Kreatin: 5 g täglich – Protokoll und Studienlage im Check

Kreatin-Monohydrat ist das am gründlichsten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport – die Forschung umfasst mehrere hundert kontrollierte Studien plus offizielle Stellungnahmen von Fachgesellschaften. Für Einsteiger entscheidet trotzdem selten das Ob, sondern das Wie: Wer die Dosis falsch wählt, die Ladephase überschätzt oder nach zehn Tagen enttäuscht aufhört, zahlt für ein wirksames Produkt ohne messbaren Effekt. Dieses Protokoll fasst zusammen, was 5 g täglich nach Studienlage leisten – und was nicht.

Kontext: Was die Studienlage zeigt

Der Mensch deckt seinen Kreatinbedarf zur Hälfte selbst: Etwa 1 g pro Tag entsteht in Leber und Nieren, weitere 1–2 g liefern Fleisch und Fisch. Rund 95 % des Körpervorkommens liegt im Skelettmuskel. Supplementation hebt die Muskelspeicher um etwa 20 % an; Vegetarier und Veganer starten mit niedrigeren Ausgangswerten und reagieren deshalb tendenziell stärker.

Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) von 2017 benennt die Standards: 3–5 g Monohydrat täglich als Erhaltungsdosis, optional 20 g täglich über 5–7 Tage als Ladephase. Beide Wege füllen die Speicher gleich weit – die Ladephase nur schneller. Etwa 70 % der in der Stellungnahme ausgewerteten Studien berichten signifikante Leistungsgewinne, vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen.

Wie groß der Effekt konkret ausfällt, zeigen Metaanalysen: Rawson und Volek (2003) beziffern den Zugewinn an Maximalkraft im Vergleich zu Placebo auf rund 8 %, die Wiederholungszahl bis zum Muskelversagen auf etwa 14 % mehr. Zur Sicherheit: Das NIH-Office of Dietary Supplements und die ISSN berichten, dass Dosen bis 30 g täglich über Zeiträume bis zu fünf Jahren bei gesunden Erwachsenen keine konsistenten Nebenwirkungen auf Nieren und Leber zeigten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) setzt an anderer Stelle an: Verunreinigungen und unklare Dosierungsangaben in Nahrungsergänzungsmitteln sind demnach die eigentlichen Risikofaktoren – nicht das Molekül selbst.

Warum das für Einsteiger zählt

Krafttraining lebt von progressiver Überlastung: ein Wiederholungssatz mehr, zwei Kilogramm mehr auf der Stange. Genau dort setzt Kreatin an – auf die letzten, entscheidenden Wiederholungen eines Satzes. Wer dadurch zwei bis drei Wochen früher ein neues Bestgewicht erreicht, baut über Monate mehr Trainingsvolumen auf. Der Effekt pro Satz ist klein, aber er summiert sich.

Zwei Gruppen profitieren überdurchschnittlich: Menschen über 50, deren Kraftentwicklung mit Supplementation plus Training in Übersichtsarbeiten wie der von Cooper und Kollegen (2012) besser ausfiel, und Menschen mit wenig Fleisch auf dem Teller. Dazu kommt der Preis: Monohydrat kostet wenige Cent pro Tag – deutlich weniger als Alternativen mit dünnerer Datenlage.

Das Protokoll: 5 g täglich, Schritt für Schritt

Dosierung

5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, jeden Tag – auch an Ruhetagen, weil die Sättigung vom täglichen Nachschub abhängt, nicht vom Training. Kleinere Personen unter etwa 60 kg erreichen dieselbe Sättigung oft schon mit 3 g. Am genauesten dosiert man mit der Küchenwaage; ein gehäufter Teelöffel liegt je nach Pulver bei 4–5 g.

Ladephase: optional, nicht erforderlich

20 g täglich, auf vier Portionen verteilt, sättigen die Muskeln in rund einer Woche statt in drei bis vier. Das Endergebnis ist identisch. Für Einsteiger ist die Ladephase deshalb verzichtbar – sie erhöht vor allem das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden.

Timing und Einnahme

Morgens oder abends macht nach jetziger Datenlage keinen relevanten Unterschied; entscheidend ist die Konstanz über Wochen. Studien deuten darauf hin, dass eine Kombination mit einer Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein die Speicherung unterstützen kann. Pulver frisch anrühren – in Lösung wandelt sich Kreatin langsam zu Kreatinin um. Bei empfindlichem Magen auf zwei Portionen à 2,5 g verteilen. Ob Koffein die Wirkung dämpft, ist offen: Eine ältere Studie deutete das an, neuere Untersuchungen widersprechen.

Form und Qualität

Monohydrat ist der Referenzstoff: am meisten untersucht, am stabilsten, am günstigsten. Für HCL, gepufferte Formen oder Flüssigprodukte fehlt bislang der Beleg einer besseren Wirksamkeit. Auf ein laborgeprüftes Produkt mit dokumentierter Reinheit zu achten, ist auch die Linie des BfR.

Realistische Erwartungen

In den ersten zwei bis drei Wochen steigt das Gewicht typischerweise um 1–2 kg. Das ist intrazelluläres Wasser im Muskel, kein Fett. Rund 20–30 % der Nutzer reagieren kaum – meist, weil ihre Basisspeicher schon hoch sind. Ausdauerleistungen profitieren deutlich weniger als Maximalkraft, Sprint und Wiederholungszahl.

Der ehrliche Kontrapunkt

Der berechtigte Einwand: Der Großteil der Daten stammt von jungen, trainierten Männern; Jahrzehnte-Langzeitstudien fehlen, und bei eingeschränkter Nierenfunktion ist die Lage nicht geklärt. Dazu kommt die Respons-Heterogenität – ein nennenswerter Teil der Nutzer spürt wenig.

Die Antwort fällt trotzdem klar aus: Für gesunde Erwachsene – einschließlich Frauen, älteren Menschen und jugendlichen Sportlern – bewerten NIH und ISSN die Datenlage als robust, mit Dosen bis 30 g täglich über bis zu fünf Jahre ohne konsistente Schadensbefunde. Wer eine diagnostizierte Nieren- oder Lebererkrankung hat, klärt die Einnahme vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Und Non-Responder verlieren kaum etwas außer wenigen Euro, solange sie beim Monohydrat bleiben.

Unsere Einschätzung

Unsere Einschätzung als Redaktion: Wer gesund ist und Kraftsport ernsthaft betreibt, bekommt mit 5 g Monohydrat täglich das beste Preis-Wirkungs-Verhältnis auf dem Supplementmarkt. Kreatin ist kein Medikament, ersetzt kein Training und kein Proteinziel – es verschiebt die Grenze der letzten Wiederholung. Wer das Protokoll sechs Wochen konsequent durchzieht, hat die Studienlage am eigenen Körper geprüft.

• 5 g Monohydrat täglich, auch an Ruhetagen
• Keine Ladephase nötig – Sättigung in 3–4 Wochen
• Zur Mahlzeit einnehmen, Pulver frisch anrühren
• 1–2 kg Wassereinlagerung in den ersten Wochen einplanen
• Bei Nieren- oder Lebererkrankung vorher ärztlich abklären