Kreatin fürs Gehirn: Was Studien zum Trend zeigen

Kreatin gilt seit den 1990er-Jahren als Kraftstoff für Muskeln und Fitnessstudios. Jetzt erobert die Substanz ein zweites Organ: das Gehirn. Das Suchinteresse an «Kreatin und Gehirn» ist laut Google Trends in rund zwei Jahren um schätzungsweise 118 Prozent gestiegen — angetrieben von Kurzvideos, die besseres Gedächtnis, mehr Fokus und das Ende des «Brain Fogs» versprechen. Die spannende Frage ist nicht, ob Kreatin im Hirn wirkt. Das tut es, messbar. Die Frage ist, bei wem — und bei wem die Einnahme schlicht ins Leere läuft.

Was hinter dem Plus von 118 Prozent steckt

Die Zahl stammt aus der Suchstatistik, nicht aus dem Labor: Sie misst, wie oft Menschen nach «Kreatin Gehirn» und ähnlichen Begriffen suchen — nicht, was die Forschung belegt. Der Hype ist trotzdem erklärbar, denn die Datenlage hat sich in den vergangenen fünf Jahren spürbar bewegt. In Deutschland, Österreich und der Schweiz gehört Kreatin laut Marktdaten längst zu den meistverkauften Nahrungsergänzungen überhaupt.

Das Gehirn macht rund zwei Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht aber etwa 20 Prozent der Energie im Ruhezustand. Die Zellen tanken sie über ATP — und ATP wird durch Phosphokreatin gepuffert, nach demselben Prinzip wie im Muskel. Ein Erwachsener speichert insgesamt rund 120 Gramm Kreatin, mehr als 90 Prozent davon in der Muskulatur. Etwa ein Gramm produziert der Körper täglich selbst, in Leber und Nieren. Ein weiteres Gramm kommt bei Fleisch- und Fischessern über die Nahrung herein; vegetarisch Lebende starten mit messbar tieferen Werten.

Was die Studien konkret zeigen

Die meistzitierte Arbeit stammt aus dem Jahr 2003: In einer australischen Studie verbesserten fünf Gramm Kreatin täglich über sechs Wochen bei Vegetarierinnen und Vegetariern Arbeitsgedächtnis und Punktleistung in Intelligenztests — gegenüber Placebo. Neuere Übersichtsarbeiten differenzieren das Bild: Eine systematische Auswertung randomisierter Studien in «Nutrition Reviews» (2023) fand Effekte vor allem auf das Gedächtnis, am deutlichsten bei Personen über 65 sowie unter Belastung, etwa bei Schlafmangel.

Zu genau diesem Fall gibt es bemerkenswerte Daten: Eine Max-Planck-Studie von 2024 gab Teilnehmenden eine Einmaldosis von 0,35 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht während 21 Stunden Schlafentzug. Hirnstoffwechsel und Verarbeitungsgeschwindigkeit bei anspruchsvollen Aufgaben blieben messbar stabiler als unter Placebo. Wichtig zur Einordnung: Die Kreatinspeicher im Gehirn steigen unter Supplementierung weit weniger als im Muskel — Magnetresonanzmessungen zeigen Zuwächse von etwa 5 bis 10 Prozent, im Muskel sind 20 bis 40 Prozent drin.

Warum das für Sie zählt

Die Forschung sortiert die Zielgruppe schärfer, als es Social Media tut. Vier Fälle, in denen die Evidenz am stärksten ist:

• Über 65-Jährige: Übersichtsarbeiten zeigen hier die klarsten Gedächtniseffekte, im Bereich kleiner bis mittlerer Effektstärken.
• Vegetarier und Veganer: Tiefe Grundwerte bedeuten mehr Spielraum nach oben — diese Gruppe profitierte 2003 am deutlichsten.
• Schichtarbeit, Prüfungsphasen, lange Nächte: Unter Schlafmangel puffert Kreatin die geistige Leistung nachweislich.
• Geringer Fleischkonsum: Wer kaum Fleisch isst, nimmt deutlich unter einem Gramm täglich über die Nahrung auf.

Ebenso klar ist, was Kreatin nicht leistet: Bei jungen, ausgeschlafenen Menschen mit regelmässigem Fleischkonsum zeigen die meisten kontrollierten Studien keine messbaren kognitiven Vorteile. Ein IQ-Schub lässt sich aus den Daten nicht ableiten; die Effekte betreffen Kurzzeitgedächtnis, Reaktionszeit und Ermüdungsresistenz. Wer täglich Kreatin einnimmt, muss zudem mit ein bis zwei Kilo Wassereinlagerung rechnen — im Muskel, nicht unter den Augen.

Praktisch heisst das: Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und günstigste Form. Drei Gramm täglich gelten als Erhaltungsdosis; Studien mit Hirneffekten nutzten teils fünf Gramm oder mehr, meist über mindestens sechs Wochen. Der Transport ins Gehirn ist langsam — während die Muskeln nach rund vier Wochen gesättigt sind, braucht das Hirn deutlich länger. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertete schon 2004 eine langfristige Aufnahme von bis zu drei Gramm täglich als unbedenklich; das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält für Nahrungsergänzungsmittel maximal drei Gramm pro Tag für vertretbar. Wer mehr will, sollte das ärztlich abklären — bei bestehenden Nierenerkrankungen ohnehin, denn Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut und kann Laborbefunde verzerren.

Der ehrliche Einwand

Der berechtigte Einwand der Kritiker: Der Trend extrapoliert aus Sonderfällen. Die australische Studie von 2003 umfasste 45 Teilnehmende, die Max-Planck-Untersuchung 15 Personen über wenige Stunden. In breiter angelegten Auswertungen verschwimmen die Effekte — und wer aus 118 Prozent mehr Suchanfragen auf 118 Prozent mehr Denkkraft schliesst, betreibt Marketing, keine Wissenschaft. Dazu kommt: Hohe Dosen über viele Jahre sind für das Gehirn schlechter untersucht als drei Gramm für den Muskel.

Die Antwort fällt auf beiden Seiten ernüchternd aus: Einwand und Befund widersprechen sich nicht, sie begrenzen einander. «Kreatin macht schlauer» ist falsch. «Kreatin stabilisiert Denkleistung, wenn der Energiestoffwechsel des Hirns unter Druck gerät — bei Alter, Schlafmangel oder tiefem Grundspiegel» passt zu Mechanismus, Studienlage und Nebenwirkungsprofil. Die gemessenen Effektstärken liegen typischerweise im kleinen bis mittleren Bereich: spürbar unter Stress, kaum messbar im entspannten Alltag. Ergänzende Hinweise gibt es aus der Psychiatrie: In einer placebokontrollierten Studie erzielten Frauen mit Depressionen unter fünf Gramm Kreatin täglich zusätzlich zur Standardmedikation häufiger eine Remission. Das ist ein Signal, kein Beweis für gesunde Gehirne.

Meine Einschätzung: Wer zu einer der genannten Gruppen gehört, bekommt mit drei Gramm Kreatinmonohydrat täglich ein billiges, intensiv erforschtes Supplement — ohne Heilungsversprechen, mit realistischer Wirkung erst nach mehreren Wochen. Wer jung, ausgeschlafen und Fleischesser ist, zahlt für einen teuren Placebo-Effekt. Der 118-Prozent-Trend misst Neugier, keine Evidenz. Die Evidenz ist kleiner als der Trend — aber sie existiert, und sie gilt genau jenen Menschen, die in den Schlagzeilen selten vorkommen.