Kreatin-Ladephase: sinnvoll oder verlorene Woche?

Wer Kreatin laden will, schluckt eine Woche lang rund 20 Gramm täglich – und erreicht denselben Füllstand der Muskelspeicher, den 3–5 Gramm pro Tag ebenfalls herstellen, nur eben nach vier Wochen statt nach sieben Tagen. Die Frage, ob sich diese Ladephase lohnt, ist also keine Frage von wirksam oder unwirksam, sondern von Zeitrahmen, Verträglichkeit und Budget. Für Wettkämpfer mit festem Termin kann sie einen echten Vorteil bedeuten. Für alle anderen ist sie oft eine unnötig teure, magenbelastende Woche ohne messbaren Zusatznutzen.

Was Kreatin im Muskel tatsächlich tut

Kreatin ist kein Testosteron-Booster und kein direktes Aufbaupräparat, sondern ein Baustein des Energiestoffwechsels. Als Phosphokreatin im Muskel gespeichert, spendet es Phosphat zur schnellen Regeneration von ATP – der Energiewährung für Sprints, maximale Wiederholungen und schwere Sätze im Sekundenbereich. Der Körper stellt täglich etwa ein Gramm selbst her, über Fleisch und Fisch kommt bei Mischkost ungefähr ein zweites Gramm hinzu. Die Speicher liegen damit bei rund 120 bis 125 Millimol pro Kilogramm Trockenmasse; Supplementierung hebt sie um 20 bis 40 Prozent auf nahezu 160 mmol/kg – eine Grenze, die auch höhere Dosen nicht überschreiten (Harris et al., 1992; Greenhaff et al., 1994). Ist diese Obergrenze erreicht, scheidet der Körper Überschuss einfach aus. Mehr Kreatin bedeutet dann schlicht mehr Kreatinin im Urin, nicht mehr Leistung.

Zwei Wege, dieselbe Sättigung

Das klassische Protokoll aus den frühen neunziger Jahren sieht 20 bis 25 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich vor, verteilt auf vier Portionen über fünf bis sieben Tage (Harris et al., 1992). Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition bestätigt dieses Vorgehen bis heute (Kreider et al., 2017). Die Alternative stammt aus derselben Forschungstradition: Hultman und Kollegen (1996) zeigten, dass 3 Gramm pro Tag nach rund 28 Tagen exakt denselben Speicherfüllstand erreichen wie die Ladewoche. Während der Ladephase verbleiben etwa 30 Prozent der zugeführten Menge im Muskel; danach reicht eine Erhaltungsdosis, weil der tägliche Umsatz nur etwa zwei Gramm beträgt.

Für die Leistung bedeutet das in beiden Fällen dasselbe. Eine Übersichtsarbeit von Rawson und Volek (2003) kalkulierte über kombinierte Krafttrainingsstudien rund 8 Prozent mehr Maximalkraft und 14 Prozent mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen gegenüber Placebo. Vegetarier profitieren überproportional, weil ihre Ausgangsspeicher niedriger sind (Burke et al., 2003). Umgekehrt reagieren schätzungsweise 20 bis 30 Prozent der Anwender kaum – meist Menschen mit von Natur aus hohen Kreatinspeichern (Syrotuik & Bell, 2004).

Warum das für dich relevant ist

Die Antwort hängt vom Kalender ab, nicht von der Biologie:

• Wettkampf oder Testwoche in unter vier Wochen: Die Ladephase ist hier das einzige Mittel, das die Speicher rechtzeitig füllt. Wer am Tag X maximale Wiederholungszahlen oder Bestmarken plant, gewinnt durch Laden mehrere Wochen Vorsprung.
• Dauerhaftes Krafttraining ohne Termin: 3–5 Gramm täglich reichen vollständig. Der erste Effekt verzögert sich um ein bis drei Wochen – über eine Trainingslaufbahn von Jahren ein vernachlässigbarer Unterschied.
• Gewichtsklassen- und Ausdauersport: In der Ladewoche steigt das Körpergewicht um 1–2 Kilogramm. Das Wasser liegt intrazellulär im Muskel und ist kein Fett, stört aber Boxer, Ruderer oder Läufer, die auf ihr Wettkampfgewicht hinarbeiten.
• Empfindlicher Magen: Einzelportionen ab etwa 10 Gramm lösen bei manchen Durchfall oder Blähungen aus. Vier Fünfer-Portionen über den Tag verteilt mildern das; wer trotzdem reagiert, fährt mit der niedrigen Dosis besser.

Ein Punkt, der in der Diskussion selten auftaucht: Eine Ladephase verbraucht in einer Woche rund 120 bis 140 Gramm Produkt. Wer ohnehin dauerhaft supplementiert, zahlt für schnellere Sättigung – der Endzustand bleibt derselbe.

Der ehrliche Einwand

Der Einwand: Kritiker halten die Ladephase für eine reine Wassereinlagerungsaktion. Das ein bis zwei Kilogramm Zunahme sei Zellwasser, kein Muskel; hohe Dosen belasteten zudem die Nieren. Die Antwort: Beides greift zu kurz. Der Wasseranstieg ist tatsächlich intrazellulär und normalisiert sich nach der Ladewoche – die Kraft- und Wiederholungseffekte in den zitierten Studien bleiben aber auch nach dieser Anfangsphase über mehrere Wochen Training nachweisbar. Zur Nierenfrage: Übersichtsarbeiten und das Office of Dietary Supplements der US-National Institutes of Health sehen bei Gesunden in den geprüften Dosierungen keine nachteiligen Effekte auf Niere und Leber. Bei bestehender Nierenerkrankung bleibt die ärztliche Abklärung Pflicht. Einen realen Haken gibt es dennoch: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland maximal 3 Gramm pro Tag und fordert Warnhinweise wie ausreichendes Trinken. Die Ladeprotokolle der Studienliteratur liegen damit klar über dem, was deutsche Behörden für Supplemente als Tagesmenge vorsehen – ein legitimer Widerspruch, den viele Produkte im DACH-Raum über Dosierungsempfehlungen von 3 Gramm spiegeln.

Meine redaktionelle Einschätzung: Die Ladephase ist kein Abo-Trick der Supplementindustrie, sondern ein Werkzeug mit engem Anwendungsfenster. Wer in weniger als einem Monat eine messbare Leistung braucht, sollte sie nutzen – dosiert, mit Monohydrat, über den Tag verteilt. Wer einfach langfristig stärker werden will, spart sich die Woche und nimmt konsequent 3–5 Gramm täglich. Verloren ist die Ladephase also nur für diejenigen, die sie aus Routine durchziehen, obwohl ihnen drei Wochen Zeit bleiben.

Praxis-Check

• Ladephase: 4 × 5 g Monohydrat über den Tag verteilt, 5–7 Tage, danach 3–5 g täglich.
• Ohne Ladephase: 3–5 g täglich, konsequent eingenommen, gesättigt nach rund vier Wochen.
• Monohydrat bleibt der Studienstandard; teurere Formen bieten keinen belegten Mehrwert.
• Zu den Portionen ausreichend trinken – das fordert auch das BfR.
• Vorher ärztlich abklären lassen bei Nierenerkrankungen, Medikamenteneinnahme oder Schwangerschaft.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Kreatin ist kein Medikament; Leistungsversprechen über die dokumentierten Kraft- und Kurzzeitausdauer-Effekte hinaus sind wissenschaftlich nicht belegt.