ZMA und Testosteron: die ehrliche Datenlage (Teil 2)

ZMA – eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 – wird seit Ende der 1990er Jahre als natürlicher Testosteron-Booster vermarktet. Die nüchterne Faktenlage: In kontrollierten Studien an krafttrainierten Männern mit normaler Nährstoffversorgung veränderte ZMA weder den Testosteronspiegel noch Muskelaufbau, Kraft oder Regeneration (Wilborn et al., 2004). Wer als Einsteiger monatlich 25 bis 50 Euro investiert, sollte deshalb genau wissen, welcher Teil dieses Geldes in Studien steckt – und welcher in Marketing. Teil 1 dieses Guides hat die Mechanismen erklärt; hier geht es um die praktische Entscheidung.

Woher der Hype kommt – und was die Folgeforschung zeigt

Die Ursprungsidee stammt aus einer Untersuchung von Brilla und Conte (1999) an einer kleinen Gruppe College-Footballspieler: Nach sieben Wochen mit 30 mg Zink und 450 mg Magnesium als Aspartat berichteten die Autoren von einem Testosteronanstieg um rund 30 Prozent. Die Einschränkungen sind erheblich: kleine Stichprobe, keine vollständige Peer-Review-Publikation, und Mitautor Victor Conte war als ZMA-Patenthalter kommerziell stark interessiert. Genau diese Dosis – 30 mg Zink, 450 mg Magnesium, 10,5 mg Vitamin B6 – ist bis heute der Verkaufsstandard fast aller ZMA-Produkte.

Unabhängige Nachprüfungen fielen ernüchternd aus. Wilborn und Kollegen gaben 2004 rund 40 krafttrainierten Männern acht Wochen lang entweder ZMA oder Placebo: keine signifikanten Unterschiede bei Testosteron, IGF-1, Körperzusammensetzung, Kraftwerten oder Regeneration. Koehler und Kollegen (2009) bestätigten das Muster an jungen Männern mit ausreichendem Zinkstatus – weder im Blut noch im Urin ließen sich Veränderungen des Testosteronstoffwechsels nachweisen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erlaubt zwar die Aussage „Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei". Gemeint ist damit aber die Versorgung bis zum Normalwert – nicht eine Steigerung darüber hinaus.

Spannend wird die Datenlage an den Rändern. Ein echter Zinkmangel senkt Testosteron nachweislich; Prasad (1996) zeigte, dass die Korrektur eines Mangels bei älteren Männern den Spiegel wieder anhob. Für Magnesium existieren Hinweise auf moderate Effekte bei Sportlern (Cinar et al., 2011) – klein, kaum repliziert, ohne zugelassene Health-Claim-Grundlage. Und der am besten belegte natürliche Hebel bleibt unglamourös: Schlaf. Leproult und Van Cauter (2011) fanden, dass eine Woche mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht den Testosteronspiegel junger Männer um 10 bis 15 Prozent senkte.

Warum das für Einsteiger konkret zählt

Zur Einordnung die Referenzwerte: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer 11 bis 16 mg Zink täglich – je nach Phytatzufuhr – und 400 mg Magnesium; für Frauen 7 bis 10 mg beziehungsweise 310 mg. Wer regelmäßig Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte isst, erreicht diese Mengen in der Praxis meist ohne Supplement.

Die typische ZMA-Dosis liegt deutlich darüber – und über den Höchstmengen, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt: 6,5 mg Zink und 250 mg Magnesium pro Tag. Eine ZMA-Portion liefert also rund das Fünffache der BfR-Empfehlung für Zink und fast das Doppelte für Magnesium. In Österreich und der Schweiz gelten vergleichbare Obergrenzen; in der Schweiz legt das BLV eigene Höchstmengen fest. Eine dauerhafte Zinkzufuhr über 25 mg täglich – die Obergrenze der EFSA – kann zudem die Kupferaufnahme beeinträchtigen.

Die Checkliste fürs erste Trainingsjahr

Praktische Reihenfolge: erst essen, dann prüfen, dann supplementieren. Wer ein bis zwei Wochen protokolliert, ob regelmäßig Zinkquellen (Rindfleisch, Käse, Haferflocken, Linsen, Kürbiskerne) und Magnesiumquellen (Bananen, Vollkorn, Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt) auf dem Teller landen, weiß mehr als jedes Etikett verrät.

• Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Das ist die am besten belegte „Testosteron-Maßnahme" in diesem Kontext.
• Protein und Energie: Ohne ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr stellt kein Supplement die Bausteine für Hormone bereit.
• Progressives Training: Der gesteuerte Reiz entscheidet über Anpassung, nicht die Pillendose.
• Risikogruppen: Veganer, Ausdauersportler mit hohem Schweißverlust, Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Ältere haben ein real erhöhtes Zinkmangelrisiko – hier kann eine gezielte Ergänzung nach ärztlicher Abklärung sinnvoll sein.

Zink- und Magnesiumwerte im Blut sind trügerisch: Serum-Zink schwankt mit Tageszeit und letzter Mahlzeit, Serum-Magnesium spiegelt nur einen Bruchteil des Körperbestands wider. Aussagekräftiger sind Ernährungsanamnese und Symptome – nächtliche Wadenkrämpfe, Muskelzuckungen oder anhaltende Erschöpfung können auf Magnesiummangel hindeuten. Ein einzelner Laborwert rechtfertigt keine Dauer-Hochdosis.

Meine Einschätzung als Redakteur: Für die Mehrheit der Trainingsanfänger in Deutschland, Österreich und der Schweiz ist ZMA ein teures Magnesiumpräparat mit unnötig hoher Zinkdosis. Wer abends ohnehin schlecht schläft und Magnesium ergänzen möchte, fährt mit einem reinen Magnesiumpräparat in moderater Dosis besser – der Testosteronversprechen wegen lohnt der Kauf nicht.

Der ehrliche Einwand – und die Antwort

Einwand: „Die Originalstudie zeigte doch rund 30 Prozent mehr Testosteron, und auch für Magnesium gibt es positive Daten. Warum also abwinken?"

Antwort: Beide Beobachtungen sind real, tragen aber nicht so weit, wie die Werbung suggeriert. Die Brilla-Conte-Daten sind klein, nicht vollständig peer-reviewed und kommerziell geprägt; zwei unabhängige, randomisierte Studien konnten den Effekt nicht reproduzieren. Der Magnesium-Effekt wurde bei Sportlern mit möglicherweise suboptimaler Versorgung beobachtet und fiel klein aus. Das Gesamtbild lautet: ZMA korrigiert Mängel, es überschreitet sie nicht. Wer ausreichend versorgt ist, kauft keine Hormonsteigerung, sondern ein Etikett.

Ein zweiter, fairer Einwand: ZMA könnte über besseren Schlaf indirekt helfen. Das ist plausibel – Magnesium wird mit Schlafqualität in Verbindung gebracht –, doch die direkte Evidenz für ZMA als Schlafmittel ist dünn. Wer es testen will, sollte das als Schlaf-Experiment mit moderater Dosis führen, nicht als Testosteronstrategie. Die Kombination mit Vitamin B6 bringt für normal ernährte Menschen keinen nachweisbaren Zusatznutzen; achten Sie stattdessen darauf, hohe Zinkdosen nicht mit weiteren Zinkprodukten wie Erkältungslutschtabletten zu summieren.

Fazit für Einsteiger

ZMA ist kein Testosteron-Booster, sondern eine Nährstoff-Versicherungsprämie mit überhöhter Zinkdosis. Die belegten Hebel liegen woanders: Schlaf, proteinreiche Kost, progressive Trainingssteuerung und – bei nachgewiesenem Mangel – eine gezielte, dosierte Ergänzung. Wer das umsetzt, investiert in Effekte, die Studien tatsächlich zeigen.