ZMA und Testosteron: Was die Studienlage zeigt

ZMA klingt nach einem physiologischen Schachzug: Zink, Magnesium und Vitamin B6 in einer Kapsel, abends eingenommen, und der Testosteronspiegel steigt. Die Verkaufsversprechen reichen bis zu „30 Prozent mehr freies Testosteron in acht Wochen". Eine Monatsdosis kostet im Handel rund 20 bis 40 Euro.

Die evidenzbasierte Bilanz fällt nüchtern aus: Bei Männern mit ausreichendem Zink- und Magnesiumstatus hat kein unabhängig repliziertes, kontrolliertes Experiment eine Testosteronerhöhung gezeigt. Ein Effekt ist ausschließlich plausibel, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt. Wer das weiß, gibt sein Geld gezielter aus – und umgeht eine Dauerdosierung, die über den Sicherheitsrichtwerten für Zink liegt.

Woher die Zahl „+30 Prozent" stammt

Die gesamte Marketingbehauptung führt auf eine einzige Publikation zurück. Brilla und Conte untersuchten 1999 College-Footballspieler über acht Wochen Training. In der Supplementgruppe stieg das freie Testosteron laut Autorenangaben um rund ein Drittel, das IGF-1 um 3,6 Prozent. Die Stichprobe war klein, die Auswertungsmethodik unüblich – und die industrielle Verbindung offen: Mitautor Victor Conte gründete später BALCO, die Firma hinter einem der größten Dopingskandale der 2000er-Jahre.

Entscheidend ist, was danach kam. Wilborn und Kollegen prüften ZMA 2004 über acht Wochen bei krafttrainierten Männern: keine signifikanten Veränderungen bei Gesamt- und freiem Testosteron, IGF-1, Kraftwerten oder Körperkomposition gegenüber Placebo. Koehler und Kollegen wiederholten das Experiment 2009 als doppelblinde, placebokontrollierte Cross-over-Studie bei gesunden Männern – mit demselben Ergebnis. Nicht einmal die häufig beworbene Schlafverbesserung zeigte sich, obwohl ZMA traditionell abends vertrieben wird. Replikation ist der Kern der Evidenz – und sie ist zweimal ausgeblieben.

Zur Einordnung der Dosen: Handelsübliches ZMA liefert pro Portion rund 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern 11 bis 16 mg Zink täglich – je nach Phytatzufuhr über Vollkorn und Hülsenfrüchte – und etwa 350 bis 400 mg Magnesium. Der präventive Oberwert für Zink liegt laut DGE bei 25 mg pro Tag; das Bundesinstitut für Risikobewertung hält in Nahrungsergänzungsmitteln sogar maximal 6,5 mg Zink täglich für vertretbar. Für supplementäres Magnesium sieht die EFSA 250 mg als Obergrenze – die ZMA-Portion von 450 mg übersteigt das allein.

Warum das für deine Entscheidung zählt

Drei Konsequenzen aus der Datenlage:

• Kein anaboler Kurzschluss. Ein normales Gesamttestosteron liegt bei Männern etwa zwischen 300 und 1000 ng/dl. Zink- oder Magnesiumpräparate haben in Studien diese Spanne nicht nach oben verschoben. Kraftzuwächse bleiben an progressive Überlastung, Energiebilanz und Schlaf gekoppelt – nicht an ein Kombipräparat.
• Mangelkorrektur funktioniert, aber nur bei Mangel. Prasad zeigte 1996, dass zinkarme Kost bei Männern mit grenzwertigem Status das Serumtestosteron senkte; die Substitution normalisierte es wieder. Bei Ringkämpfern sank nach vier Wochen Zinkdepletion der Spiegel messbar und erholte sich nach erneuter Supplementierung. Für Magnesium berichtete Cinar 2011 über höhere Werte an freiem Testosteron unter Sport und Supplementierung – vor allem bei Probanden mit niedriger Ausgangszufuhr.
• Dauerhochdosierung hat ein Risiko­profil. Chronische Zinkzufuhr von 40 bis 50 mg täglich kann Kupfermangel verursachen, mit Anämie und Nervenschäden; sinkende HDL-Werte sind ebenfalls beschrieben. Sehr hohe Vitamin-B6-Dosen über lange Zeit stehen zudem im Verdacht, periphere Neuropathien auszulösen – das betrifft eher Hochdosisprodukte, ist aber bei Kombinationen relevant.

Praktisch heißt das: Risikogruppen für einen echten Mangel sind Sportler mit langfristigem Kaloriendefizit, Männer mit starken Schweißverlusten, Veganer mit phytatreicher Ernährung, ältere Männer sowie Menschen mit chronischen Darmerkrankungen. Für sie ist eine gezielte Gabe von 10 bis 15 mg Zink plus 100 bis 200 mg Magnesium rational – und mit einfachen Einzelnährstoffen deutlich günstiger als das Marken-„ZMA"-System.

Zur Statuskontrolle: Serumzink schwankt stark mit Tageszeit und letzter Mahlzeit, Serummagnesium spiegelt den Speicherstatus kaum wider. Verlässlicher ist meist eine Ernährungsanalyse. Zink steckt in Austern, Fleisch, Eiern, Kürbiskernen und Vollkorn; Magnesium in Nüssen, Hülsenfrüchten, Bananen und Mineralwässern ab 100 mg pro Liter.

Der ehrliche Einwand – und die Antwort

Der stärkste Einwand lautet: Studien zeigen doch, dass Zink und Magnesium den Testosteronspiegel beeinflussen. Das stimmt – und wird im Marketing falsch gedreht. In den zitierten Arbeiten hatten die Teilnehmer einen dokumentierten Mangel oder eine niedrige Ausgangszufuhr. Die Supplementierung hob den Spiegel auf sein individuelles Normniveau zurück, nicht darüber hinaus. Genau dieser Sprung von der Mangelkorrektur zur Mehrleistung ist bei gut versorgten, trainierten Männern nie belegt worden. Wer sich ausgewogen ernährt, kauft mit ZMA möglicherweise die Korrektur eines Problems, das er nicht hat.

Zweiter Einwand: Die Originalstudie war doch placebokontrolliert. Der Begriff stand im Text, doch die Stichprobe war klein, die Ergebnisdarstellung ungewöhnlich, und kommerzielle Interessen sind dokumentiert. Ein einzelner, industrienaher Fund, der sich seit 25 Jahren nicht replizieren lässt, trägt keine Behauptung.

Redaktionelle Einschätzung: ZMA ist ein Lehrbuchbeispiel für die Verwechslung von Mangelkorrektur und Leistungssteigerung. Der Name klingt wie eine Formel, wissenschaftlich ist es eine Doppel-Portion Zink und Magnesium mit Zinkanteil oberhalb der Richtwerte.

Häufige Fragen

Bringt ZMA nachweislich mehr Testosteron?

Nur bei bestehendem Zink- oder Magnesiummangel. Bei gut versorgten, trainierten Männern fanden kontrollierte Studien keinen messbaren Effekt.

Warum soll man ZMA vor dem Schlafen einnehmen?

Das stammt aus dem Marketing der Originalstudie von 1999. Für einen Schlaf- oder Timing-Vorteil gibt es keine belastbare Evidenz.

Ist die Zinkdosis in ZMA unbedenklich?

Für kurze Phasen meist ja, für Dauerzufuhr problematisch: 30 mg liegen über dem DGE-Oberwert von 25 mg, das BfR empfiehlt für Supplements maximal 6,5 mg täglich.

Das Fazit

• ZMA steigert Testosteron belegt nur bei Mangel – als Rückkehr zur Norm, nicht als Boost darüber.
• Die übliche Zinkdosis übersteigt die Sicherheitsrichtwerte für Daueranwendung im DACH-Raum.
• Bei Mangelrisiko sind niedrig dosierte Einzelnährstoffe nach ärztlicher Rücksprache die vernünftigere Wahl.