Glycinat, Citrat oder Threonat? Magnesium im Schlafcheck

Glycinat, Citrat oder Threonat: Was Erwachsene im DACH-Raum konkret wissen müssen

Laut Nationaler Verzehrsstudie II (Max-Rubner-Institut) erreichen rund 26 % der Männer und 29 % der Frauen in Deutschland die von der DGE empfohlene Magnesiumzufuhr nicht. Wer diese Lücke schließen will – und dabei gezielt Schlaf und Entspannung im Blick hat –, trifft im Regal auf drei Kandidaten: Magnesium-Glycinat (Bisglycinat), Magnesium-Citrat und Magnesium-L-Threonat. Anders als im ersten Teil dieser Serie geht es hier nicht um Grundlagen, sondern um die praktische Entscheidung.

Zahlen, die man kennen sollte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 300 mg Magnesium täglich. Das NIH in den USA setzt die empfohlene Tagesdosis mit 310–420 mg (je nach Alter und Geschlecht) etwas höher an. Für Nahrungsergänzung entscheidend: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält maximal 250 mg elementares Magnesium pro Tag aus Präparaten für sicher; die EFSA zieht dieselbe Grenze. Zufuhr über Lebensmittel zählt nicht in dieses Limit.

Nicht jedes Salz liefert gleich viel elementares Magnesium: Magnesium-Citrat bringt je nach Variante rund 16 %, Magnesium-Glycinat etwa 14 %, Magnesium-L-Threonat nur etwa 7 %. Ein Gramm Citrat enthält also doppelt so viel nutzbares Magnesium wie ein Gramm Threonat – beim Preisvergleich zählt der Milligramm Magnesium, nicht das Gramm Pulver.

Zur Evidenz: Eine randomisierte Studie mit 46 älteren Erwachsenen (Abbasi et al., 2012) zeigte nach acht Wochen mit 500 mg Magnesium eine Verbesserung des Insomnia-Severity-Index gegenüber Placebo. Ein systematisches Review aus 2021 bewertete die verfügbaren RCTs so: Hinweise auf Nutzen für die Schlafqualität – vor allem bei älteren Erwachsenen –, aber geringe Studienqualität, kleine Stichproben und unterschiedliche Formen und Dosierungen.

Warum die Formfrage konkret zählt

Die Form entscheidet über drei Alltagsgrößen: Tolerabilität – Magnesiumsalze ziehen Wasser in den Darm, Citrat wirkt deutlich abführlicher als Glycinat; wer nachts mit Blähungen oder weichem Stuhl wach wird, bricht die Einnahme meist nach wenigen Tagen ab. Budget – Threonat kostet pro Milligramm Magnesium häufig ein Mehrfaches von Citrat. Erwartung – Magnesium ist kein Schlafmittel; es korrigiert eine Versorgungslücke, mehr nicht.

• Glycinat: ca. 14 % elementar, magenfreundlich, gebunden an Glycin – einer Aminosäure, die in Studien mit 3 g abends mit besserer subjektiver Schlafqualität assoziiert war.
• Citrat: ca. 16 % elementar, gut dokumentierte Absorption, günstig, bei höheren Dosen (über ca. 200–300 mg elementar) öfter abführend.
• Threonat: ca. 7 % elementar, teuer; Tierdaten zeigen mehr Tiefschlaf, Humanstudien prüften kognitive Endpunkte – nicht Schlaf.

Die drei Formen im Detail

Magnesium-Glycinat: der Ruhe-Kandidat

Bisglycinat ist ein Chelat: Das Magnesium ist an zwei Glycin-Moleküle gebunden und wird im Darm kaum gespalten, weshalb das Salz als besonders reizarm gilt. Der Schlaf-Bezug läuft über zwei Ebenen. Erstens die Versorgung: Glycinat deckt Magnesium gut und ohne Magenprobleme. Zweitens Glycin selbst: In japanischen Studien (Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012) verbesserten 3 g Glycin vor dem Zubettgehen bei Personen mit reduzierter Schlafzeit die subjektive Schlafqualität und die Leistung am Folgetag. Aber: Eine Kapsel Glycinat liefert typischerweise 50–100 mg Magnesium und Bruchteile dieser Glycinmenge. Unsere Einschätzung (redaktionell): Glycinat ist die vernünftigste Einstiegsform für das Abendfenster – wegen der Verträglichkeit und Versorgung, nicht als Schlafmittel.

Magnesium-Citrat: der Alltags-Arbeiter

Citrat hat die solideste Absorptionsdatenlage. Vergleichsuntersuchungen (u. a. Firoz & Graber, 2001) zeigten eine höhere Bioverfügbarkeit als beim Magnesium-Oxid, dem billigen Standard vieler Multivitaminpräparate. Citrat passt, wenn allgemeine Versorgung das Ziel ist – etwa bei Sport, starkem Schwitzen oder ballaststoffarmer Kost. Die abführende Wirkung ist dosisabhängig: Unterhalb von etwa 200 mg elementar, auf den Tag verteilt, empfinden die meisten sie nicht; klinische Abführdosen liegen deutlich darüber.

Magnesium-L-Threonat: der teure Hoffnungsträger

Threonat wurde gezielt entwickelt, um den Magnesiumspiegel im Gehirn anzuheben. Bei Nagetieren erhöhte es den Tiefschlafanteil; die bekannteste Humanstudie (Liu et al., 2016; 12 Wochen, Erwachsene ab 50) zeigte Verbesserungen bei kognitiven Tests – gemessen wurde kein Schlaf. Kontrollierte Studien zu Schlafendpunkten beim Menschen fehlen bislang vollständig. Wer Threonat gegen Schlafprobleme kauft, zahlt für ein Experiment.

Der ehrliche Einwand

Kritiker sagen zu Recht: Im Darm wird jedes Salz zu Mg²⁺ und Anion gespalten – aus Sicht des Stoffwechsels sei die Form teils Marketing, und die Schlafstudien nutzen meist Oxid oder gar kein definiertes Präparat. Für den Magnesiumplasmaspiegel stimmt das: Zwischen gut löslichen Salzen differiert er kaum. Real bleiben aber drei Punkte – der elementare Gehalt pro Gramm, die gastrointestinale Verträglichkeit und das begleitende Anion, das bei Glycinat ein eigenständiger Wirkstoffkandidat ist. Head-to-head-Studien der Formen zu Schlafendpunkten existieren nicht. Wer behauptet, Glycinat schlafe messbar „besser", überzieht die Datenlage – das differenzierte Urteil lautet: gleiche Versorgung, andere Verträglichkeit, ein Zusatzargument für Glycin.

Praxis für Einsteiger

• Bedarf checken: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Mineralwasser mit über 100 mg/l Magnesium liefern oft bereits viel – erst schauen, dann kaufen.
• Niedrig starten: 100–150 mg elementar am Abend, zum Essen einnehmen; bei verträglichem Stuhl auf bis zu 250 mg steuern (BfR-Obergrenze für Präparate).
• Citrat eher mittags oder morgens, Glycinat abends; aufgeteilte Dosen mildern die Abführwirkung.
• Abstand halten: mindestens zwei Stunden zu Tetrazyklin- und Fluorchinolon-Antibiotika, Levothyroxin und Bisphosphonaten.
• Bei Nierenerkrankungen: Magnesiumpräparate nur nach Rücksprache mit dem Praxisteam.

Häufige Fragen

Welches Magnesium eignet sich am besten zum Einschlafen?

Glycinat, weil es gut verträglich ist und Glycin in Studien mit 3 g milde positive Effekte auf die subjektive Schlafqualität zeigte – der Effekt des Salzes selbst ist schwächer belegt.

Ist Magnesium-Citrat abführend?

Bei höheren Einzeldosen ja, weil es osmotisch Wasser in den Darm zieht; Dosen unter etwa 200 mg elementar, auf den Tag verteilt, vertragen die meisten problemlos.

Lohnt sich Magnesium-Threonat?

Für kognitive Fragen ist die Datenlage begrenzt, für Schlaf fehlen Humanstudien; für die reine Versorgung fährt man mit Citrat oder Glycinat deutlich günstiger.

Redaktioneller Hinweis: Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Nierenerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme klären Sie Ihre Magnesiumzufuhr mit einer Ärztin oder einem Arzt.