Melatonin: Warum 0,5 mg oft besser ist als 10 mg

Wer nach einem rezeptfreien Schlafmittel sucht, landet schnell bei Melatonin — oft in Kapseln zu 5 oder 10 mg. Die Studienlage zeigt etwas anderes: Schon 0,3 bis 0,5 mg heben den Blutspiegel in den Bereich, den der Körper in einer normalen Nacht selbst erreicht. Höhere Dosen brachten in kontrollierten Studien keinen messbaren Zusatznutzen, dafür häufiger Kopfschmerzen und eine bleierne Müdigkeit am Morgen. Wer neu mit Melatonin startet, fährt mit einer niedrigen Dosis und dem richtigen Zeitpunkt in der Regel besser als mit der höchsten verfügbaren Kapsel.

Was der Körper selbst produziert

Melatonin ist kein Schlafmittel im klassischen Sinn, sondern ein Hormon der inneren Uhr. Die Zirbeldrüse schüttet es ab dem Abend aus; nachts liegen die Blutwerte bei etwa 60 bis 200 Pikogramm pro Milliliter, tagsüber nahezu null. Eine orale Dosis von 0,3 bis 0,5 mg erzeugt genau dieses physiologische Profil. 10 mg dagegen treiben den Spiegel um ein Vielfaches darüber hinaus — und bei manchen Menschen bleiben die Werte bis in den Vormittag erhöht.

Das zeigte bereits eine kontrollierte Studie an älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen (Zhdanova und Kollegen, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001): 0,3 mg verbesserten die Schlafeffizienz deutlich. 3 mg brachten keinen zusätzlichen Vorteil, hielten die Blutspiegel aber länger hoch — mit dem Risiko von Tagesmüdigkeit, zumal Melatonin die Körpertemperatur senkt.

Eine Metaanalyse von 17 randomisierten Studien (Ferracioli-Oda und Kollegen, PLOS One, 2013) fand mit Dosen zwischen 0,1 und 12 mg einen messbaren, aber bescheidenen Effekt: Die Einschlafzeit verkürzte sich im Schnitt um etwa sieben Minuten, die Schlafdauer verlängerte sich um rund acht. Ein klarer Dosis-Wirkungs-Vorteil hoher Dosen ließ sich nicht zeigen. In den USA stieg der Anteil Erwachsener mit Melatonin-Einnahme laut NHANES-Daten von 0,4 Prozent (1999/2000) auf 2,1 Prozent (2017/2018) — parallel wuchsen die Dosierungen auf den Etiketten.

Warum es wichtig ist

Zu hohe Dosen kosten nicht nur Geld. Vier praktische Gründe sprechen für den niedrigen Einstieg:

• Nachwirkungen: Hochdosierte Sofortformulierungen halten die Blutspiegel stundenlang über dem physiologischen Bereich. Typische Berichte sind Kopfschmerzen, Benommenheit und ein „verhangener" Morgen.
• Etikett ist nicht Inhalt: Eine Laboranalyse von 31 Präparaten aus Kanada und den USA (Erland und Saxena, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017) fand Abweichungen von −83 bis +478 Prozent gegenüber der deklarierten Menge. Aus einer „10-mg-Kapsel" können so real 1,7 mg werden — oder fast 50 mg.
• Kinder im Haushalt: Die Zahl gemeldeter versehentlicher Melatonin-Einnahmen bei US-Kindern stieg laut CDC zwischen 2012 und 2021 um 530 Prozent. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät von hochdosierten Präparaten ausdrücklich ab, besonders für Kinder.
• Regulatorischer Rahmen: In Deutschland dürfen Nahrungsergänzungsmittel seit 2022 maximal 1 mg Melatonin pro Tagesportion enthalten, zuvor galten 0,5 mg. Das verschreibungspflichtige Retard-Arzneimittel Circadin enthält 2 mg — und ist nur für Erwachsene ab 55 mit primärer Insomnie zugelassen.

So starten Sie als Einsteiger

Dosis und Zeitpunkt

Beginnen Sie mit 0,5 bis 1 mg einer Sofortformulierung, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt. Dimmen Sie danach das Licht und legen Sie Bildschirme beiseite: Melatonin ist der Botenstoff der Dunkelheit, helles Licht unterdrückt seine Wirkung. Bei Zeitumstellungen oder Jetlag nehmen Sie die Dosis zur Ziel-Bettzeit am neuen Ort, einige Tage ab Ankunft. Prüfen Sie Wirkung und Verträglichkeit über zwei bis drei Abende; der sinnvolle nächste Schritt ist eine Steigerung auf 2 mg, nicht auf 10.

Grenzen und Wechselwirkungen

Melatonin ersetzt keine Abklärung, wenn Schlafprobleme länger als zwei bis vier Wochen anhalten — dann sollte die Ursache ärztlich geprüft werden. Rücksprache mit Arzt oder Apotheke gilt bei Blutverdünnern (z. B. Warfarin), Immunsuppressiva, Diabetes- oder Blutdruckmedikamenten, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie generell für Kinder. Raucher bauen Melatonin über das Enzym CYP1A2 schneller ab, hormonelle Verhütung kann die Spiegel erhöhen.

Der Einwand: Was für höhere Dosen spricht

Der berechtigte Einwand lautet: Viele klinische Studien haben mit 2 bis 10 mg gearbeitet, und das EU-zugelassene Arzneimittel enthält 2 mg. Zudem variiert der Melatonin-Stoffwechsel zwischen Menschen erheblich — Schnellmetabolisierer bauen das Hormon so rasch ab, dass 0,5 mg bei ihnen kaum Wirkung zeigt. Warum also nicht einfach hoch dosieren?

Die Antwort liegt in Formulierung und Zulassung: Circadin ist ein prolongiert freigesetztes Arzneimittel mit enger Indikation (Erwachsene ab 55, primäre Insomnie) — kein Vergleich zu einer 10-mg-Sofortkapsel aus dem Supplement-Regal. Und wer unter 0,5 bis 1 mg nichts spürt, hat häufiger ein Timing- oder Lichtproblem als ein Dosisproblem. Unsere Einschätzung als Redaktion: Steigern Sie in 1-mg-Schritten und prüfen Sie zuerst Abendlicht, Bildschirmzeit und feste Aufstehzeiten — drei Faktoren, die in Studien größere Effekte auf die Schlafqualität zeigen als jede Melatonin-Dosis.

Fazit

Für den Einstieg gilt: 0,5 bis 1 mg, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, über zwei bis vier Wochen beobachten. Mehr Melatonin bedeutet nicht mehr Schlaf — es bedeutet vor allem höhere Blutspiegel, ein größeres Nebenwirkungsrisiko und, je nach Produkt, mehr Unbekannten auf dem Etikett.