Limite giornaliero di magnesio: quando diventa rischioso

Il magnesio è uno degli integratori più venduti in Italia e viene spesso assunto la sera per il relax. Il confine di sicurezza, però, è preciso: 350 mg al giorno da integratori secondo i National Institutes of Health (NIH), 250 mg secondo l'EFSA. Nelle persone sane superarlo provoca quasi sempre solo effetti intestinali; con reni che filtrano male, l'eccesso può diventare clinicamente pericoloso.

Quanto magnesio serve davvero

I riferimenti ufficiali non coincidono tra loro. In Italia i LARN 2014 della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano 380 mg/die per gli uomini adulti e 240 mg/die per le donne. L'EFSA (2015) fissa l'assunzione di riferimento a 350 mg/die per gli uomini e 300 mg/die per le donne. I NIH raccomandano invece 400–420 mg/die negli uomini e 310–320 mg/die nelle donne.

Il dato più rilevante è un altro: gran parte della popolazione resta sotto questi valori. Negli Stati Uniti l'apporto medio dagli alimenti è di circa 330 mg/die negli uomini e 270 mg/die nelle donne (NHANES 2013–2016), e secondo i NIH circa la metà degli americani non raggiunge il fabbisogno medio stimato. Anche gli apporti europei riportati dall'EFSA si collocano spesso sotto il livello di riferimento.

Il magnesio arriva prima di tutto dal cibo: semi di zucca, mandorle (circa 80 mg per un pugno di 28 g), legumi, cereali integrali, cioccolato fondente e alcune acque minerali. Una dieta varia copre in genere il fabbisogno senza avvicinarsi ai limiti di sicurezza.

Il tetto: 350 mg da integratori, non dal piatto

Il limite tollerabile (UL) stabilito dal Food and Nutrition Board e ripreso dai NIH è di 350 mg/die di magnesio supplementare per adulti e adolescenti dai 9 anni in su. Si applica solo a integratori e farmaci: non esistono casi documentati di tossicità da magnesio alimentare in persone con reni sani.

L'EFSA è più prudente: nel 2001 il suo comitato scientifico ha fissato a 250 mg/die il limite per i sali di magnesio facilmente dissociabili usati negli integratori. La differenza tra i due tetti non riguarda la tossicità sistemica, ma l'effetto lassativo: dosi supplementari intorno a 350–400 mg/die causano diarrea osmotica, nausea e crampi addominali in una quota di persone.

Attenzione alle etichette: 500 mg di ossido di magnesio contengono circa 300 mg di magnesio elementare. Il limite riguarda l'elemento, non il peso del sale.

Perché importa se lo prendi la sera

Chi usa il magnesio per dormire assume spesso dosi da 300 a 400 mg di elemento, cioè al limite o oltre l'UL americano. Le prove sul sonno sono deboli: uno studio randomizzato del 2012 (Abbasi et al., 46 anziani, 8 settimane) ha mostrato miglioramenti soggettivi della qualità del riposo, ma la revisione sistematica di Mah e Pitre (2021) conclude che l'evidenza complessiva è di bassa qualità e senza effetti significativi sui risultati soggettivi.

L'EFSA non ha autorizzato claim sul sonno per il magnesio. I claim ammessi nell'UE riguardano il normale funzionamento del sistema nervoso, la funzione muscolare e la riduzione di stanchezza e affaticamento. È una differenza sostanziale: la prima frase vende sonno, la seconda no.

I gruppi a rischio di eccesso sono precisi: insufficienza renale (filtrato sotto i 30 ml/min), età avanzata con funzione renale ridotta, uso cronico di lassativi e antiacidi al magnesio. Nelle forme gravi di ipermagnesiemia compaiono ipotensione, bradicardia, debolezza muscolare e, nei casi estremi, depressione respiratoria: quasi sempre in contesti ospedalieri o con reni compromessi. I segnali precoci sono più banali — nausea, vampate, ritenzione urinaria.

Un'ultima interazione da conoscere: gli integratori di magnesio riducono l'assorbimento di alcuni antibiotici (chinoloni, tetracicline) e dei bifosfonati, e vanno presi a distanza di alcune ore. Al contrario, l'uso prolungato di inibitori di pompa protonica può abbassare il magnesio nel sangue, come ha segnalato la FDA nel 2011.

Il contrappunto: "è idrosolubile, quindi non c'è rischio"

L'obiezione ricorre nei forum: il magnesio è idrosolubile, l'eccesso si elimina con le urine, quindi il limite sarebbe inutile. La premessa è corretta, la conclusione no. L'eliminazione urinaria funziona solo con reni efficienti, e l'UL non nasce da tossicità sistemica ma da effetti gastrointestinali dose-dipendenti documentati negli studi clinici. I casi di ipermagnesiemia grave riportati in letteratura riguardano quasi esclusivamente insufficienza renale o abuso cronico di sali di magnesio per via orale. Il limite, quindi, non è un allarme generico: è una soglia operativa che protegge i reni fragili e riduce gli effetti collaterali nelle persone sane.

Domande frequenti

Posso prendere 400 mg di magnesio la sera?

400 mg di elemento da integratore superano l'UL americano di 350 mg. In un adulto sano l'effetto più probabile è la diarrea; con problemi renali, non superare i 350 mg senza parere medico.

Cosa succede se supero il limite per un giorno?

In persone sane, di solito, diarrea osmotica e nausea che regredono sospendendo l'integratore. Il rischio serio riguarda chi ha funzione renale ridotta.

Chi dovrebbe evitare gli integratori di magnesio?

Chi ha insufficienza renale, blocco atrioventricolare o miastenia grave dovrebbe consultare il medico prima di assumerli; chi prende chinoloni o tetracicline deve separare le somministrazioni.

In sintesi

Il limite da non superare è 350 mg di magnesio elementare da integratori (250 mg secondo l'EFSA): il cibo non conta. Per il sonno, l'evidenza è debole e i claim europei non coprono questa funzione; come ricorda l'Istituto Superiore di Sanità, gli integratori non sostituiscono una dieta variata. È opinione della redazione che il magnesio serva soprattutto a colmare carenze alimentari, non a indurre il riposo: partire dalla dieta, restare sotto la soglia e chiedere consiglio al medico in caso di malattia renale è la strategia più solida.