Stack sonno per principianti: magnesio, teanina, glicina

Circa un adulto su tre in Europa riferisce almeno un sintomo di insonnia, secondo l'Ufficio Regionale per l'Europa dell'Organizzazione Mondiale della Sanità. In Italia il quadro non è migliore: i sistemi di sorveglianza dell'Istituto Superiore di Sanità (Passi e Passi d'Argento) rilevano con regolarità lamentele ricorrenti sul sonno, in particolare tra gli over 65 e le persone con malattie croniche. Sullo sfondo, il mercato degli integratori per dormire cresce: negli Stati Uniti l'uso di melatonina tra gli adulti è quasi quintuplicato tra il 1999 e il 2018, passando dallo 0,4% al 2,1%, secondo i dati NHANES pubblicati su JAMA. Questa guida, la seconda della serie, toglie l'alone miracolistico allo "stack sonno" per principianti — magnesio, teanina, glicina — e resta su dosi, orari, evidenze e limiti.

Perché conta

Chi dorme male non perde solo ore. La sonnolenza diurna aumenta il rischio di incidenti stradali e sul lavoro, peggiora umore, concentrazione e controllo glicemico. Le linee guida internazionali indicano la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) come prima linea, ma l'accesso in Italia è limitato e molti cercano soluzioni autonome.

Nessuno dei tre composti descritti qui è una "pillola del sonno": le prove parlano di effetti modesti su qualità percepita e tempo di addormentamento, non di guarigione. Il vantaggio pratico è il profilo di sicurezza, nettamente migliore rispetto ai sonniferi da banco, e un costo mensile tipicamente tra 15 e 30 euro.

Cosa dice l'evidenza sui tre ingredienti

Magnesio: il più studiato, prove ancora fragili

Il magnesio è cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche e regola recettori coinvolti nell'eccitabilità neuronale (NMDA) e nel sistema GABAergico. Secondo gli NIH, circa la metà degli americani assume meno magnesio del fabbisogno medio stimato; in Italia i LARN indicano circa 245 mg/die per gli uomini adulti e 200 mg/die per le donne.

Uno studio randomizzato del 2012 su 46 anziani con insonnia (500 mg/die di magnesio per 8 settimane) ha rilevato miglioramenti di qualità del sonno, latenza di addormentamento e punteggio PSQI. La revisione sistematica di Mah e Pitre (2021, PubMed) conclude però che la qualità delle prove è bassa e gli effetti, quando presenti, piccoli. Forma consigliata: bisglicinato, meglio tollerato del citrato (effetto lassativo) e molto più assorbibile dell'ossido.

L-teanina: stress in calo, sonno in miglioramento

L-teanina è l'aminoacido tipico del tè verde. In uno studio randomizzato del 2019 pubblicato su Nutrients, 200 mg/die per 4 settimane hanno ridotto i sintomi da stress e migliorato i punteggi PSQI in adulti sani. Altri lavori con 200 mg prima di coricarsi riportano una riduzione della latenza di addormentamento. La tollerabilità è buona; chi assume antipertensivi o sedativi deve chiedere prima al medico, per possibili interazioni.

Glicina: 3 grammi per "raffreddare" il corpo

La glicina è un neurotrasmettitore inibitorio. Due studi giapponesi (Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012) hanno usato 3 g prima di dormire: il primo ha rilevato migliore qualità del sonno soggettiva e addormentamento più rapido in volontari con sonno scarso; il secondo, su soggetti con sonno ridotto, ha mostrato meno affaticamento e prestazioni diurne migliori. Il meccanismo ipotizzato è la caduta della temperatura corporea centrale tramite vasodilatazione periferica, un segnale fisiologico di innesco del sonno.

Protocollo pratico per iniziare

Opinione editoriale: il modo più razionale di testare uno stack è introdurlo a pezzi, misurare e scartare ciò che non funziona. Ecco la sequenza che suggeriamo ai principianti.

• Baseline: per 7-14 giorni annota orario di coricamento, latenza, risvegli e qualità percepita (diario del sonno o app).
• Magnesio: bisglicinato, 200-300 mg di magnesio elementare, con la cena o 30-60 minuti prima di dormire. Non superare 350 mg/die da integratori senza parere medico (limite di sicurezza NIH).
• Teanina: 100-200 mg, 30-60 minuti prima di dormire.
• Glicina: 3 g in polvere, nello stesso intervallo. È l'ingrediente con le prove più coerenti su latenza e rendimento diurno.
• Aggiungi un ingrediente alla volta, ogni 7-14 giorni: così sai cosa agisce e cosa no.
• Verifica le interazioni: il magnesio riduce l'assorbimento di alcuni antibiotici (chinoloni, tetracicline) e dei bifosfonati; stacca di 2-4 ore. Chi assume inibitori di pompa protonica a lungo termine ha rischio di carenza di magnesio, come segnalato dagli NIH.
• Con malattia renale, gravidanza o terapie croniche: parere medico prima di iniziare.
• Dopo 3-4 settimane senza benefici misurabili, interrompi: lo stack non fa per te.

Una precisazione doverosa: lo stack non compensa caffè serale, alcol e schermi a tarda notte. La base resta l'igiene del sonno; gli integratori al massimo la affiancano.

Il contrappunto onesto

L'obiezione scientifica è seria: gli studi disponibili sono pochi, con campioni piccoli, durate brevi e esiti quasi sempre soggettivi, dove l'effetto placebo pesa molto. La linea guida dell'American Academy of Sleep Medicine del 2017 raccomanda esplicitamente di non usare melatonina e altri integratori per l'insonnia cronica nell'adulto, per insufficienza di prove. Chi scrive ritiene questa critica fondata.

La risposta onesta: nessuno di questi composti cura l'insonnia, e non va presentato così. Per l'insonnia cronica la prima linea resta la CBT-I, con evidenza solida. Per un sonno mediocre ma non patologico, un test di 3-4 settimane a basso costo e basso rischio, con misurazione onesta dei risultati, è una scelta difendibile — a patto di accettare che lo scenario più probabile sia un miglioramento modesto, non una trasformazione.

In sintesi

Magnesio bisglicinato 200-300 mg, teanina 100-200 mg e glicina 3 g, 30-60 minuti prima di dormire: è il punto di partenza più supportato dai dati per un principiante. Introduci un pezzo alla volta, misura i risultati, fermati se non c'è effetto. E se il problema è l'insonnia cronica, la strada è un'altra: parlane con il medico.