Glicinato vs citrato vs treonato: quale conta davvero

Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche e, secondo i National Institutes of Health, circa la metà degli adulti negli Stati Uniti non raggiunge l'apporto raccomandato solo con il cibo; i dati di consumo italiani indicano che anche da noi una quota rilevante della popolazione resta sotto i LARN. La posta in gioco è pratica: a parità di "500 mg" in etichetta, la quantità di magnesio che il corpo assorbe davvero può variare di parecchie volte a seconda della forma. Nella prima parte della guida abbiamo visto la chimica; qui andiamo dritti alla scelta.

I numeri da conoscere prima di comprare

Tre riferimenti bastano. Primo: i LARN 2014 della Società Italiana di Nutrizione Umana collocano l'assunzione raccomandata intorno a 320 mg al giorno per gli uomini adulti e 240 mg per le donne. Secondo: il limite superiore per il magnesio da integratori — non dagli alimenti — è 350 mg al giorno, indicato sia dall'EFSA sia dai NIH. Terzo: il numero in etichetta quasi mai è magnesio puro.

L'ossido contiene circa il 60% di magnesio elementale ma si assorbe poco: uno studio di Firoz e Graber (2001) ha misurato una biodisponibilità di circa il 4%. Il citrato contiene circa il 16% di magnesio elementale ed è tra le forme meglio assorbite; il bisglicinato circa il 14%; il treonato circa il 7-8%. Tradotto in pratica: 500 mg di ossido apportano ~300 mg di magnesio, ma gran parte resta nell'intestino; 2.000 mg di treonato ne apportano ~150, a un prezzo molto più alto.

Ultimo punto: i claim autorizzati in Unione europea (Regolamento UE 432/2012) dicono che il magnesio "contribuisce" al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica e alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Sono claim di contributo, non di cura: nessuna autorità sanitaria riconosce un effetto terapeutico del magnesio sull'insonnia.

Glicinato, citrato, treonato: il confronto pratico

Glicinato (bisglicinato)

Magnesio chelato con la glicina, un amminoacido. Vantaggi: assorbimento buono e tollerabilità gastrica alta, con minimo effetto lassativo. Attenzione alle aspettative: gli studi positivi sulla glicina per il sonno usano 3 g di glicina libera prima di coricarsi, una dose molto superiore a quella che arriva con un integratore da 100-200 mg di magnesio elementale. Per un principiante che cerca qualcosa da prendere la sera senza rischi intestinali, è la scelta di default.

Citrato

Economico, ben studiato, ben assorbito. Rovescio della medaglia: l'acido citrico richiama acqua nel colon, quindi a dosi medio-alte ha effetto lassativo osmotico. Se l'obiettivo è dormire e l'intestino è sensibile, può ritorcersi contro; se tendi alla stitichezza, lo stesso effetto diventa un vantaggio. (Opinione: per il solo relax serale il glicinato è più prevedibile; per correggere un apporto basso spendendo poco, il citrato fa il suo lavoro.)

Treonato

Progettato per attraversare meglio la barriera emato-encefalica. Nei ratti, l'aumento del magnesio cerebrale con questa molecola ha migliorato plasticità sinaptica e apprendimento (Slutsky et al., Neuron, 2010). Negli umani esistono piccoli studi randomizzati sulla funzione cognitiva, ma quasi nulla di solido sul sonno. Aggiungi che contiene poco magnesio elementale per grammo ed è la forma più costosa: per il sonno, il rapporto costo-evidenza oggi è sfavorevole.

Perché conta per te

La forma scelta cambia tre cose concrete:

• Tollerabilità: un sale lassativo la sera può disturbare proprio il sonno che volevi migliorare.
• Dose reale: con il treonato rischi di pagare tanto e assumere poco magnesio elementale; con l'ossido di assumere tanto magnesio che però attraversa l'intestino senza assorbirsi.
• Costanza: la forma che non dà fastidi è quella che continuerai a prendere per mesi, ed è l'unica che può correggere un apporto alimentare insufficiente.

Il contrappunto: le prove sul sonno sono deboli

Obiezione legittima: la revisione sistematica con meta-analisi di Mah e Pitre (2021) sugli integratori di magnesio per l'insonnia negli anziani non ha trovato un effetto significativo rispetto al placebo, con certezza delle prove da bassa a molto bassa. Esiste uno studio randomizzato positivo (Abbasi et al., 2012, su 46 anziani con insonnia, con miglioramenti di durata ed efficienza del sonno), ma è piccolo e ha usato l'ossido.

Risposta onesta: il magnesio non è un sonnifero. Il meccanismo plausibile è il supporto alla funzione del sistema nervoso e la correzione di un apporto insufficiente: l'effetto, se c'è, è atteso soprattutto in chi parte carente, non come sedativo in chi è già sufficiente. Chi promette "sonno profondo garantito" va oltre le prove. (Opinione: per un principiante, il glicinato a dose moderata è una scelta ragionevole e a basso rischio, con aspettative calibrate.)

Come partire in cinque passi

• Guarda in etichetta il magnesio elementale per dose, non il peso totale del sale.
• Parti da 100-200 mg di magnesio elementale al giorno, a cena o dopo; resta sotto i 350 mg/die da supplementi.
• Intestino sensibile o obiettivo sonno: glicinato. Tendenza alla stitichezza: citrato, eventualmente al mattino.
• Problemi renali, inibitori di pompa protonica, diuretici o alcuni antibiotici: parla prima con medico o farmacista, perché il magnesio interagisce con diversi farmaci.
• Prima degli integratori, alza il cibo: semi di zucca, mandorle, legumi e cereali integrali; l'Istituto Superiore di Sanità ricorda infatti che gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata.

In sintesi: per sonno e relax, il glicinato è la scelta di default più tollerata, il citrato è l'opzione economica se accetti (o cerchi) l'effetto intestinale, il treonato è una scommessa costosa su dati ancora giovani. Nessuna delle tre cura l'insonnia: al massimo corregge un apporto insufficiente.