Glicinato vs citrato vs treonato: guida pratica 2025

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, tra cui quelle che regolano l'eccitabilità neuronale e il ciclo sonno-veglia. Eppure, secondo i dati dell'Istituto Superiore di Sanità e delle indagini alimentari nazionali, una quota significativa degli adulti italiani assume meno magnesio di quanto raccomandato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento), fissati per gli uomini adulti intorno a 240 mg/die e per le donne intorno a 200 mg/die. La domanda che arriva più spesso in redazione non è "devo prenderlo?", ma "quale forma comprio?". Questa guida, terza della serie, risponde in modo pratico: glicinato, citrato o treonato.

Il contesto: cosa dicono i numeri

Prima di scegliere la forma, serve chiarezza sul fabbisogno. L'Office of Dietary Supplements dei NIH indica un fabbisogno stimato di 400-420 mg/die per gli uomini e 310-320 mg/die per le donne adulte (valori americani, basati sull'assunzione totale da cibi e integratori). In Italia, i LARN dell'SINU sono più prudenti, ma la direzione del dato è la stessa: molte diete reali restano sotto la soglia. Pane e cereali raffinati, riduzione di verdure a foglia verde e legumi, e acqua sempre meno mineralizzata contribuiscono al gap.

Sul piano clinico, una revisione pubblicata su PubMed (Abbasi et al., 2017, Journal of Research in Medical Sciences) ha analizzato 9 studi randomizzati sul magnesio e l'insonnia: in 7 di essi si è osservato un miglioramento di almeno uno dei parametri oggettivi o soggettivi del sonno, con dosi tipiche di 225-500 mg/die. Le prove restano di qualità media e su campioni piccoli, ma è il corpo di evidenza più solido disponibile sul tema sonno.

Quanto alla biodisponibilità, i dati comparativi diretti tra le tre forme sono sorprendentemente scarsi. Studi su citrato e ossido (Firoz & Mack, 2002) mostrano una biodisponibilità del citrato nettamente superiore a quella dell'ossido, spesso citato come riferimento negativo con assorbimento stimato intorno al 4%. Per glicinato e treonato esistono principalmente studi su animali o in vitro: il treonato, in particolare, è stato studiato in modelli sperimentali per la sua presunta capacità di attraversare la barriera emato-encefalica, ma negli umani le prove quantitative sono limitate. Chi scrive considera questa lacuna il punto più onesto da comunicare: le differenze reali tra le tre forme sono probabilmente meno drammatiche di quanto suggerisca il marketing.

Perché importa: cosa cambia per te

La scelta della forma ha tre conseguenze pratiche immediate.

• Tollerabilità gastrointestinale. Il citrato ha un effetto osmotico sull'intestino: a dosi medio-alte (spesso oltre 300-400 mg di magnesio elementare per assunzione) può causare feci molli o diarrea. È lo stesso motivo per cui viene usato come lassativo in ambito clinico. Se hai l'intestino sensibile, il glicinato è generalmente meglio tollerato.
• Costo. Il citrato è la forma più economica per mg di magnesio elementare; il glicinato costa tipicamente il doppio o il triplo; il treonato è il più caro, spesso senza un vantaggio documentato proporzionale.
• Obiettivo. Per il sonno, il glicinato ha un argomento aggiuntivo: la molecola di glicina legata al magnesio è essa stessa oggetto di studi sul sonno (un trial giapponese su glicina 3 g prima di coricarsi ha mostrato miglioramenti della qualità soggettiva del sonno). Il treonato viene promosso per concentrazione e memoria, ma le prove su umani sono preliminari.

Nota pratica sui dosaggi: le etichette riportano quasi sempre il peso del composto, non del magnesio elementare. Un glicinato può contenere il 10-14% di magnesio elementare; il citrato arriva a circa il 15%. Controlla sempre la dicitura "magnesio elementare" e non superare i 350 mg/die da integratori, il livello di assunzione massima tollerabile indicato dai NIH per gli adulti (valore riferito al magnesio supplementare, non alimentare).

Il contrappunto onesto

L'obiezione scientifica più seria è questa: non esistono trial head-to-head di qualità che dimostrino che il glicinato sia superiore al citrato per il sonno negli esseri umani. Molte affermazioni sulla "superiorità del glicinato" derivano da ragionamenti teorici (la glicina agisce sui recettori NMDA e sulla adenosina) e da studi sulla glicina pura, non dal glicinato come composto. Inoltre, la biodisponibilità del glicinato è stata studiata principalmente in modelli animali.

La risposta onesta è duplice. Primo: è vero che nessuno può promettere che il glicinato funzioni meglio del citrato per dormire; se il costo è un vincolo, il citrato a bassa dose serale è una scelta razionale, purché tolleri l'effetto intestinale. Secondo: il vantaggio del glicinato non è tanto la biodisponibilità quanto la tollerabilità e la dose serale comoda, con minor rischio di disturbi gastrointestinali che potrebbero peggiorare proprio il sonno. Opinione della redazione, chiaramente etichettata come tale: per un principiante che cerca relax e sonno, il glicinato è il punto di partenza con il miglior rapporto rischio-beneficio; per il budget, il citrato.

Ultima avvertenza doverosa: il magnesio interagisce con alcuni farmaci (alcuni antibiotici, diuretici, farmaci per l'osteoporosi come i bifosfonati) e va usato con cautela in caso di insufficienza renale. Se assumi farmaci cronici o hai problemi renali, parlane con il medico o il farmacista prima di iniziare. E se l'insonnia persiste da settimane, l'integratore non è la risposta: serve una valutazione clinica, eventualmente orientata verso la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, raccomandata dalle linee guida internazionali come trattamento di prima scelta.

In sintesi operativa

• Glicinato: prima scelta per sonno/relax se il budget lo consente; ben tollerato; 200-400 mg di magnesio elementare serali.
• Citrato: economico e ben assorbito; ideale se serve anche supporto alla regolarità intestinale; attenzione a dosi alte.
• Treonato: promettente su carta per la sfera cognitiva, prove su umani ancora deboli, costo elevato: da considerare solo dopo aver esaurito le opzioni precedenti.

Il magnesio non è una pillola del sonno. È un correttivo di un possibile deficit alimentare, con effetti modesti ma documentati su alcuni parametri del riposo. Le aspettative giuste sono la metà del risultato.