Pré-treino: ingredientes ranqueados por evidência (guia 2)

Um pote de pré-treino custa entre R$ 80 e R$ 250 no Brasil e entre € 25 e € 60 em Portugal — e a maior parte do que está dentro dele não tem evidência de melhora de desempenho. O risco não é só financeiro: doses altas de cafeína somadas a outros estimulantes provocam taquicardia, insônia e ansiedade em pessoas sensíveis. Este guia 2 traduz as posições oficiais da ciência do esporte sobre cada ingrediente e mostra como aplicar na prática, sem depender do marketing do rótulo.

Contexto: o que os dados mostram

O número que organiza a conversa vem da International Society of Sports Nutrition (ISSN). Na posição oficial sobre cafeína (Guest et al., 2021), a dose ergogênica é de 3 a 6 mg por quilo de peso, 30 a 60 minutos antes do exercício — para um adulto de 75 kg, algo entre 225 e 450 mg. A EFSA, autoridade europeia de segurança alimentar, considera seguras doses únicas de até 200 mg para adultos; acima disso, cresce a chance de efeitos adversos em usuários sensíveis.

Na creatina, a posição da ISSN (Kreider et al., 2017) define 3 a 5 g/dia de monohidrato como protocolo padrão, sustentado por dezenas de ensaios clínicos com ganhos de força e volume de treino. A beta-alanina segue lógica diferente: 3,2 a 6,4 g/dia por pelo menos quatro semanas (Trexler et al., 2015). O efeito é crônico, não agudo — e o formigamento na pele (parestesia) é inofensivo e passageiro.

O Office of Dietary Supplements, dos NIH, mantém ficha técnica sobre suplementos para desempenho atlético e lista creatina e cafeína entre os poucos com suporte robusto; nitrato e beta-alanina aparecem com evidência intermediária.

O mercado acompanha o interesse: estimativas do setor situam os suplementos esportivos na casa das dezenas de bilhões de dólares por ano, e o segmento de pré-treino cresce acima da média. Mais produtos na prateleira não significam mais evidência — significam mais rótulos para decifrar.

O problema está justamente no rótulo. Produtos vendidos como blend proprietário (mistura sem doses declaradas) não informam quanto de cada composto contêm, e análises laboratoriais independentes já documentaram variações relevantes de cafeína entre lotes da mesma marca. A Anvisa regulamenta os suplementos alimentares no Brasil e exige rotulagem, mas conferir a dose real de cada ingrediente continua sendo tarefa de quem compra.

Ranking por evidência

Nível 1 — suporte forte

• Cafeína: 3-6 mg/kg, 30-60 min antes. Melhor evidência para resistência; efeito menor, porém real, em força e potência (ISSN, 2021).
• Creatina (monohidrato): 3-5 g/dia, todos os dias. O horário importa menos que a constância; é o suplemento mais estudado do esporte (ISSN, 2017).
• Beta-alanina: 3,2-6,4 g/dia por pelo menos 4 semanas; mais relevante em esforços de 1 a 4 minutos e séries longas (ISSN, 2015).

Nível 2 — evidência moderada

• Citrulina: 8 g de citrulina malato 60 min antes reduziram fadiga e dor tardia em um ensaio com 41 homens treinados (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010); estudos posteriores mostram resultados menos consistentes.
• Nitrato (suco de beterraba): 300-600 mg de nitrato 2-3 h antes melhora a economia de movimento, com efeito maior em treinos de resistência do que em musculação.
• Taurina: 1-3 g; dados positivos, mas poucos e heterogêneos.

Nível 3 — pague só se gostar

• Arginina: baixa absorção oral; a citrulina eleva mais a arginina no sangue do que a própria arginina ingerida.
• BCAA: sem vantagem quando a proteína diária já está adequada (1,6-2,2 g/kg).
• Misturas "pump", glutamina e tirosina em doses simbólicas: evidência fraca ou doses abaixo das usadas nos estudos.

Por que isso importa

Quem entende o ranking economiza e treina melhor. O iniciante que compra um pré-treino cheio de estimulantes costuma pagar caro por cafeína subdosa ou superdosa, enquanto o ingrediente que sustenta progresso de verdade — creatina — custa centavos por grama e não precisa ser "pré" de nada. Na prática: cafeína nos dias pesados, creatina todos os dias, beta-alanina se o treino tiver séries longas, citrulina como opcional.

Opinião rotulada: na nossa avaliação editorial, o melhor pré-treino de um iniciante é um café preto e um pote de creatina. O resto é otimização para quem treina há anos e já tem dieta, sono e programa fechados.

Protocolo prático para iniciantes

• Semanas 1-2: teste cafeína isolada, 100-200 mg, de manhã, em dia de treino pesado. Anote sono, disposição e batimentos.
• Se comprar produto pronto, exija rótulo aberto com dose por ingrediente. Blend proprietário é motivo de descarte.
• Creatina: 3-5 g/dia, qualquer horário, inclusive nos dias sem treino.
• Beta-alanina, se usada: divida em duas doses de 1,6-3,2 g para reduzir o formigamento.
• Não combine pré-treino com energético ou café no mesmo horário — as fontes de cafeína se somam.

Quem treina à noite deve priorizar doses baixas ou evitar cafeína após as 16h: a meia-vida da cafeína varia de 3 a 7 horas entre pessoas, e o prejuízo de sono apaga parte do ganho de treino.

Contraponto honesto

A objeção científica mais comum é direta: "se dieta e sono estão ajustados, pré-treino é placebo caro". Há verdade parcial nisso — nenhum ingrediente substitui sobrecarga progressiva, proteína suficiente e descanso, e a resposta à cafeína varia por genética; metabolizadores lentos sentem mais efeitos adversos. A resposta é de escopo, não de defesa: os dados do Nível 1 mostram ganhos médios reais, pequenos a moderados, em treinados e não treinados. O erro é tratar o suplemento como atalho; o uso correto é margem incremental sobre uma base sólida. Se a base não existe, o dinheiro rende mais em comida e em um programa estruturado.