Suco de cereja azeda vs melatonina: guia prático (parte 2)

O suco de cereja azeda (o "sumo", para quem está em Portugal) e a melatonina em cápsulas disputam o mesmo objetivo — dormir melhor — por caminhos opostos. Um é alimento, com melatonina natural em quantidade traço e antocianinas; o outro é um hormônio sintético que, no Brasil, só pode ser vendido como suplemento com até 1 mg por porção. Em estudos, a cereja Montmorency adicionou cerca de 34 minutos de sono por noite em adultos saudáveis; a melatonina, em meta-análise de 19 ensaios, encurtou o tempo para adormecer em cerca de 7 minutos. Este é o segundo guia da série: o foco aqui é a decisão prática, não a bioquímica.

Contexto: o que os estudos realmente mediram

A cereja azeda (Prunus cerasus), sobretudo da variedade Montmorency, contém melatonina natural em quantidade traço, além de antocianinas — pigmentos que reduzem a degradação do triptofano, matéria-prima da serotonina e da própria melatonina. No ensaio de Howatson e colegas (2012), 20 adultos saudáveis tomaram 30 ml de concentrado duas vezes ao dia durante sete dias: a excreção urinária de melatonina subiu, a eficiência do sono aumentou 5,6% e o tempo total de sono cresceu cerca de 34 minutos.

Em adultos mais velhos com insônia, o estudo-piloto de Losso e colegas (2018) usou 240 ml de suco de manhã e 240 ml uma a duas horas antes de deitar. Resultado médio: 85 minutos a mais de sono por noite. A ressalva vem junto: foram cerca de 20 participantes, um desenho frágil que serve de pista, não de veredito.

Do lado da melatonina, a maior síntese disponível é a meta-análise de Ferracioli-Oda e colegas (2013), que reuniu 19 ensaios clínicos: redução média de 7 minutos na latência do sono e 8 minutos a mais de sono total, com doses entre 0,1 e 10 mg. O quadro regulatório muda o jogo nos dois países: a Anvisa autoriza melatonina apenas como suplemento alimentar, com limite de 1 mg por porção (o teto anterior, de 0,21 mg, foi elevado em 2022). Em Portugal, até 1 mg é vendido como suplemento; a partir de 2 mg, exige receita médica. O suco de cereja, por ser alimento, não tem dose máxima — mas um copo de 240 ml carrega cerca de 30 g de açúcares naturais.

Por que importa

A escala do problema explica a busca: estimativas da Associação Brasileira do Sono apontam cerca de 73 milhões de brasileiros convivendo com insônia, e a melatonina virou presença constante em farmácias dos dois países. Para o iniciante, a decisão prática é entre um alimento funcional e um hormônio em dose baixa. Se a dificuldade é adormecer — deitar e ficar rolando —, a melatonina tem o mecanismo mais direto: ela sinaliza ao cérebro que a noite chegou. Se o problema é dormir pouco, com despertares às 4h, os estudos de cereja mostraram ganhos em tempo total de sono, não apenas no início da noite.

Há impacto no bolso e nas calorias. A melatonina em dose regulamentar custa poucos centavos por dia no Brasil e em Portugal; o suco de cereja é importado, caro e adiciona cerca de 120 kcal por copo. Em compensação, a melatonina vendida em gomas e cápsulas tem histórico de rótulo impreciso: uma análise de 2017 publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine encontrou teores reais variando de 83% abaixo a 478% acima do declarado. O suco, como alimento, não sofre desse problema.

Como testar, na prática

• Melatonina: 0,5 a 1 mg, uma a duas horas antes de dormir. Comece baixo — mais não é melhor.
• A melatonina tem a melhor evidência para jet lag e para atraso de fase do sono, segundo o NIH.
• Cereja azeda: 240 ml de suco (ou 30 ml de concentrado) de manhã e outra dose 1 a 2 horas antes de deitar, como nos estudos.
• Teste um por vez, por duas semanas, anotando tempo para adormecer e despertares noturnos.
• Se escolher o suco e precisar controlar açúcar, prefira o concentrado sem açúcar adicionado.
• Nenhum dos dois substitui higiene do sono: luz baixa à noite, quarto escuro e fresco, horário regular de acordar.

Contraponto honesto

A objeção científica mais forte contra a cereja azeda é a qualidade da evidência: amostras pequenas (10 a 30 pessoas), prazos curtos e, em parte dos estudos, financiamento da indústria de sucos. Contra a melatonina, pesa o fato de ser um hormônio com dados de segurança de longo prazo limitados, sobretudo em crianças e adolescentes, além da variabilidade de rótulos citada acima.

A resposta razoável: os efeitos são modestos, mas consistentes e de baixo risco em adultos por até três meses, como resume o material do NIH Office of Dietary Supplements. Trate ambos como adjuntos — para insônia crônica, a primeira linha recomendada pela literatura clínica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), não suplementos. E desconfie de qualquer promessa de "cura": nenhum dos dois resolve a causa de uma insônia crônica.

Opinião editorial: o iniciante que quer resultado rápido para adormecer tende a se sair melhor com melatonina em dose baixa; quem prefere uma abordagem alimentar, tolera o açúcar e busca mais minutos de sono total tem nos estudos de cereja os maiores ganhos reportados. Se o orçamento é curto, a melatonina vence com folga.

Perguntas frequentes

Posso tomar suco de cereja e melatonina juntos?

Sim, não há interação conhecida entre eles. Ainda assim, teste um por vez por duas semanas para identificar o que funciona; o suco já contém melatonina natural em pequena quantidade.

Quanto tempo leva para fazer efeito?

A melatonina age em 30 a 60 minutos e deve ser tomada 1 a 2 horas antes de dormir. Os estudos com cereja mediram efeito após 5 a 7 dias de uso contínuo, não numa única noite.

Qual é mais seguro para uso diário?

Ambos têm bom perfil de curto prazo em adultos. A melatonina é um hormônio — evite doses altas sem orientação — e o suco traz cerca de 30 g de açúcar por copo, ponto de atenção para quem tem diabetes.