Glicinato vs citrato vs treonato: qual para o sono?

Uma em cada duas pessoas nos EUA consome menos magnésio do que a necessidade estimada: cerca de 48% ficam abaixo do recomendado pela dieta, segundo as fichas informativas dos NIH. O mineral participa de mais de 300 reações enzimáticas e modula receptores NMDA, ligados à excitabilidade neuronal. Se você está comparando frascos de glicinato, citrato e treonato, a decisão é real: a forma muda a dose elementar por cápsula, a tolerância intestinal e o preço — mas não transforma o magnésio em sedativo.

O contexto: o que os números dizem

A recomendação é de 400–420 mg/dia para homens adultos e 310–320 mg/dia para mulheres, conforme os NIH. Dietas ricas em grãos refinados, com poucas castanhas, sementes e leguminosas — padrão frequente no Brasil e em Portugal — tendem a repetir esse déficit. Antes de escolher a forma, o primeiro passo é saber quanto de magnésio "de verdade" (elementar) cada uma entrega:

• Citrato: cerca de 16% elementar; bem absorvido e solúvel, mas com efeito laxativo osmótico em doses mais altas.
• Glicinato (bisglicinato): cerca de 14% elementar; quelado com glicina, costuma ser a forma mais tolerada pelo intestino.
• Treonato: cerca de 7% elementar; formulado para elevar o magnésio cerebral em modelos animais.
• Óxido (referência): ~60% elementar, mas baixa biodisponibilidade — e ainda assim foi a forma usada no ensaio de sono mais citado.

O teto de segurança para magnésio suplementar em adultos é de 350 mg/dia elementar, segundo NIH e EFSA. Acima disso, o risco principal é gastrointestinal: diarreia e cólicas. Pessoas com doença renal não devem suplementar sem avaliação médica, porque a eliminação do mineral depende dos rins.

Sobre sono, a evidência direta é modesta. Um ensaio randomizado e controlado por placebo com 46 idosos com insônia primária (Abbasi et al., 2012, PubMed) usou 500 mg de óxido de magnésio ao dia durante 8 semanas e observou aumento do tempo total de sono e da eficiência do sono, além de redução da latência. Estudos com glicina isolada — 3 g antes de dormir — melhoraram a qualidade subjetiva do sono e reduziram o tempo para adormecer (Yamadera et al., 2007; Bannai et al., 2012). O treonato tem estudos animais consistentes e um pequeno ensaio humano em queixa cognitiva (Liu et al., 2016), mas faltam ensaios de sono em humanos.

Por que isso importa para você

Se você é iniciante, três consequências práticas:

1. A conta da dose elementar

Os rótulos vendem o composto, não o mineral. Um "500 mg de glicinato de magnésio" entrega cerca de 70–80 mg de magnésio elementar. Para chegar perto do teto de 350 mg, você precisaria de várias cápsulas — ou de uma dose menor, o que basta se sua dieta já cobre parte da necessidade. Citrato costuma entregar mais elementar por dose; treonato entrega bem menos, e por isso as porções são grandes e o custo alto.

2. Tolerância intestinal define adesão

Citrato à noite pode provocar evacuações líquidas em pessoas sensíveis — ele é literalmente usado como laxante. Glicinato tende a ser a forma mais suave, o que importa quando o uso é diário e por semanas. Um suplemento que te acorda às 3h da manhã para ir ao banheiro não ajuda o sono, por melhor que seja a molécula.

3. Timing e interações

O magnésio não tem efeito sedativo imediato; nos ensaios, os resultados apareceram em semanas. O horário usual é 1–2 horas antes de dormir, mais por rotina do que por farmacocinética comprovada. Separe o magnésio em 2–4 horas de antibióticos (quinolonas, tetraciclinas), bisfosfonatos e levotiroxina, porque o mineral reduz a absorção desses medicamentos.

O contraponto honesto

A objeção científica mais forte é esta: não existe nenhum ensaio clínico comparando glicinato, citrato e treonato diretamente para sono. Os benefícios documentados vêm de corrigir ingestão baixa — e um dos estudos mais citados usou óxido, a forma com pior biodisponibilidade. Ou seja, a hierarquia popular de formas tem base mais em farmacologia e tolerância do que em desfechos de sono medidos em humanos.

A resposta honesta: é verdade, e quem promete "o melhor magnésio para dormir" com certeza absoluta está indo além da literatura. O que os estudos sustentam é mais modesto — e ainda assim útil. Corrigir um déficit real parece ser o mecanismo principal, e a forma escolhida determina se você consegue tomar a dose certa, todos os dias, sem efeitos intestinais. Nesse critério, o glicinato vence na prática: não porque seja farmacologicamente superior para sono, mas porque facilita adesão.

Opinião rotulada: na minha leitura dos estudos, para iniciantes focados em sono, glicinato é a escolha padrão; citrato é a alternativa econômica se seu intestino tolerar e a dose for moderada; treonato só faz sentido com objetivos cognitivos específicos e orçamento folgado — para sono puro, a evidência ainda não justifica o preço.

Checklist prático antes de comprar

• Procure no rótulo o magnésio elementar por dose, não o peso do composto.
• Mantenha o suplemento em até 350 mg/dia elementar, salvo orientação profissional.
• Prefira glicinato se tem intestino sensível; citrato se busca custo-benefício e tolera o efeito laxativo.
• Teste por 4–8 semanas antes de julgar — é a duração dos ensaios.
• Com doença renal ou uso dos medicamentos citados, converse antes com médico ou farmacêutico.

Nenhuma forma de magnésio trata insônia, ansiedade ou qualquer doença. O que os estudos mostram é um efeito gradual de reposição em quem consome pouco — e, para esse objetivo, escolher a forma é uma decisão de dose, tolerância e constância, não de marketing.