Magnésio para sono: glicinato, citrato ou treonato?

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo a regulação do GABA, o neurotransmissor que desacelera o sistema nervoso à noite. Terceira parte da série sobre tipos de magnésio, este guia responde à pergunta prática: entre glicinato, citrato e treonato, qual comprar? A decisão depende de três variáveis que quase ninguém lê no rótulo — dose elementar, tolerância intestinal e qualidade da evidência. Errar nelas custa noites interrompidas ou dinheiro desperdiçado.

Os números que definem a escolha

Segundo o Office of Dietary Supplements dos NIH, adultos precisam de 400–420 mg de magnésio por dia (homens) e 310–320 mg (mulheres), e cerca de metade dos adultos nos Estados Unidos consome menos do que o recomendado. O limite superior para suplementos é de 350 mg/dia de magnésio elementar — o valor não conta o mineral vindo dos alimentos.

Um ensaio clínico randomizado com 46 idosos com insônia, publicado em 2012 e indexado no PubMed, usou 500 mg de óxido de magnésio (aproximadamente 300 mg elementais) por oito semanas. Resultado: aumento do tempo e da eficiência do sono e elevação da melatonina sérica. Detalhe revelador: a forma testada foi a mais barata e a menos "da moda", apesar de o óxido ter a menor absorção intestinal (cerca de 4%, contra valores bem maiores no citrato e no glicinato).

Do outro lado da balança, uma revisão sistemática de 2021 (Mah e Pitre, no PubMed) sobre magnésio oral e insônia em idosos concluiu que os resultados são mistos e a qualidade das evidências, baixa. Ou seja: o mineral tem mecanismo plausível e alguns dados positivos, mas nenhum tipo é tratamento comprovado para insônia. Na União Europeia, a EFSA autoriza apenas alegações genéricas — contribuição para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga.

Por que isso importa para você

Primeiro: rótulos enganam. Um frasco de "500 mg de citrato de magnésio" entrega cerca de 80 mg de magnésio elementar, porque o citrato tem aproximadamente 16% de mineral. O glicinato fica em torno de 14%. Se você calcula a dose pelo peso total do sal, pode estar tomando um terço do que imagina.

Segundo: o citrato é osmótico. Em doses mais altas, puxa água para o intestino e afrouxa as fezes — útil para quem tem constipação, péssimo às 23h. Acordar para ir ao banheiro anula o objetivo de suplementar para dormir.

Terceiro: preço por miligrama útil. O treonato custa frequentemente cinco a dez vezes mais por mg elementar, com evidência de sono praticamente inexistente. Para um iniciante, esse dinheiro é melhor gasto em consistência: comprar uma forma acessível e tomar todos os dias vence trocar de marca a cada mês.

Os três tipos, um a um

Glicinato (ou bisglicinato)

Magnésio ligado à glicina, aminoácido com ação inibitória. Ensaios pequenos com 3 g de glicina antes de dormir relataram melhora subjetiva da qualidade do sono — são estudos da glicina isolada, não do glicinato, mas explicam parte da reputação da forma. A absorção é boa e o efeito laxativo, raro em doses normais. Opinião rotulada: para iniciantes com foco em sono, é a escolha padrão mais racional, pelo perfil de tolerância.

Citrato

Boa absorção, custo baixo e disponibilidade ampla — é a forma com mais estudos clínicos gerais de reposição. Faz sentido quando existe constipação associada; nesse caso, tome no fim da tarde, junto com comida, e não perto da hora de deitar. Se o objetivo é exclusivamente o sono e você tem intestino sensível, provavelmente não é a melhor porta de entrada.

Treonato (L-treonato)

A forma mais cara e mais divulgada em marketing de "cérebro". Os estudos em humanos são pequenos e medem desempenho cognitivo, não sono; os dados de penetração no tecido cerebral vêm sobretudo de modelos animais. Para o objetivo específico de dormir melhor, não há evidência publicada que justifique a diferença de preço.

Contraponto honesto

A objeção: não existe um único ensaio clínico comparando glicinato, citrato e treonato diretamente para insônia. Quase todos os estudos de sono usaram óxido ou citrato. A superioridade do glicinato é, em grande parte, extrapolação farmacológica — boa absorção mais glicina — e não um desfecho medido em laboratório do sono.

A resposta: correto, e é por isso que a recomendação aqui não diz que o glicinato "funciona melhor". Diz que, com evidência equivalente entre as formas, os critérios práticos passam a ser tolerância gastrointestinal, dose elementar e custo. O ensaio com óxido sugere que atingir a dose elementar adequada importa mais do que a sofisticação do sal. O glicinato vence no critério tolerância; o treonato perde no critério custo-benefício para sono.

Protocolo prático para iniciantes

• Comece pela dieta: 28 g de sementes de abóbora (~156 mg), 28 g de amêndoas (~80 mg), meia xícara de espinafre cozido (~78 mg) e meia xícara de feijão preto (~60 mg), segundo os NIH.
• Se for suplementar, procure no rótulo o "magnésio elementar" e fique entre 200–350 mg/dia, respeitando o limite de 350 mg para suplementos.
• Escolha glicinato como padrão para sono; citrato se houver constipação, tomado no início da tarde; treonato só se o objetivo for cognição e o orçamento permitir.
• Tomar 1–2 horas antes de dormir, todos os dias, e avaliar o resultado por 4–8 semanas antes de mudar de forma.
• Evite suplementar sem orientação médica se tiver doença renal; separe o magnésio de antibióticos e bisfosfonatos por algumas horas, pois ele reduz a absorção desses medicamentos.

Opinião rotulada, para fechar: o tipo de magnésio importa menos do que a dose elementar, a regularidade e a expectativa realista. Para insônia diagnosticada, a terapia cognitivo-comportamental segue como tratamento de primeira linha na literatura; o magnésio é suporte nutricional, não remédio. Nenhum dos três tipos cura qualquer condição — e qualquer texto que prometa isso está vendendo, não informando.