Glicinato vs citrato vs treonato: qual ajuda no sono

O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas do corpo humano, incluindo circuitos que regulam a excitação neuronal e o tônus muscular. Dados do NHANES compilados pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) mostram que cerca de metade dos adultos nos Estados Unidos consome menos do que a quantidade estimada de necessidade média — e inquéritos europeus analisados pela EFSA descrevem padrão semelhante em parte da população. Ao mesmo tempo, revisões internacionais estimam que 22% a 30% dos adultos relatam sintomas de insônia. A soma desses números explica por que o mineral virou disputa entre glicinato, citrato e treonato nas prateleiras de suplementos.

O que está em jogo é mais do que marketing. Quem busca magnésio para dormir costuma tomar o produto à noite, em casa, sem acompanhamento clínico. Escolher uma forma com má tolerância digestiva pode interromper justamente o que se quer proteger: o sono contínuo. E promessas sem base clínica custam dinheiro que poderia ir para intervenções com evidência mais firme.

O que dizem os números

As recomendações (RDA) para adultos são de 400–420 mg/dia para homens e 310–320 mg/dia para mulheres, sempre em magnésio elementar — o rótulo dos suplementos, regulamentados pela Anvisa no Brasil, declara essa quantidade por porção. Diagnosticar a deficiência, porém, é mais difícil do que parece: apenas cerca de 1% do magnésio do corpo circula no sangue, e o organismo mantém o nível sérico estável mesmo quando a ingestão é cronicamente baixa. Um exame de sangue normal não descarta anos de ingestão insuficiente.

Sobre sono, o ensaio mais citado é duplo-cego e controlado por placebo, publicado em 2012 no Journal of Research in Medical Sciences: idosos com insônia primária que receberam óxido de magnésio (aproximadamente 250–300 mg elementares por dia) durante 8 semanas melhoraram nas escalas de insônia ISI e PSQI, dormiram mais tempo e adormeceram mais rápido do que o grupo placebo.

O detalhe incômodo: o estudo usou óxido, a forma mais barata e menos absorvida — não glicinato nem treonato. Até hoje, nenhum ensaio clínico comparou diretamente as três formas em pessoas com insônia. Isso limita o que se pode afirmar honestamente sobre cada uma.

Três formas, três perfis

Glicinato (bisglicinato de magnésio)

O mineral ligado à glicina, um aminoácido. O quelato é estável e bem tolerado: revisões de biodisponibilidade, como a de Schuchardt e Hahn (2017), apontam que sais orgânicos e quelatos tendem a ser melhor absorvidos que sais inorgânicos pouco solúveis. O efeito laxativo é bem menor que o do citrato ou do óxido em doses equivalentes, o que explica a preferência noturna. Ressalva honesta: os ensaios que testaram glicina isolada para o sono usaram doses de cerca de 3 g — muito mais do que a quantidade carregada por uma dose de bisglicinato.

Citrato de magnésio

Estudos comparativos, como os de Lindberg et al. (1990) e Walker et al. (2003), mostraram absorção significativamente melhor que a do óxido. É escolha racional para quem tem constipação, porque em doses mais altas funciona como laxante osmótico. Justamente por isso pode ser ruim à noite: urgência intestinal e sono contínuo não combinam.

Treonato (L-treonato de magnésio)

Desenvolvido no MIT, o composto elevou o magnésio no líquido cefalorraquidiano e melhorou marcadores de plasticidade sináptica em roedores (Slutsky et al., 2010, Neuron). Em humanos, o ensaio controlado mais conhecido (Liu et al., 2016) avaliou função cognitiva em adultos mais velhos por 12 semanas — não insônia. Os dados específicos de sono são, até agora, majoritariamente preclínicos ou de estudos pequenos. Além disso, a molécula entrega menos magnésio elementar por grama (cerca de 8%, contra 11–16% do citrato e 10–14% do glicinato), o que costuma torná-la mais cara por miligrama efetivo.

Por que isso importa

As diferenças entre as formas não são detalhe de laboratório; elas mudam a experiência prática de quem toma o suplemento.

• Tolerância: acima de doses moderadas, citrato e óxido causam soltura intestinal em boa parte das pessoas; o limite superior definido pelo NIH para magnésio de suplementos é de 350 mg elementares ao dia para adultos, justamente por causa desses efeitos.
• Dose real: formas com menos magnésio elementar exigem mais cápsulas para entregar a mesma quantidade, o que encarece e reduz a adesão ao longo das semanas.
• Interações: o magnésio reduz a absorção de alguns antibióticos (quinolonas e tetraciclinas) e de bifosfonatos; as tomadas precisam ser espaçadas das outras medicações.
• Risco: quem tem doença renal não deve iniciar suplemento sem avaliação médica, porque a eliminação do mineral fica comprometida.

O contraponto honesto

A objeção científica é simples: a hierarquia popular — o glicinato relaxa, o treonato nutre o cérebro — nunca foi testada em ensaios clínicos de comparação direta. A meta-análise focada em insônia (Mah e Pitre, 2021) reuniu poucos estudos, todos em idosos, e classificou a certeza da evidência como baixa, com efeitos pequenos nas escalas de insônia e no tempo total de sono.

A resposta é aceitar a limitação: a forma do magnésio está bem estabelecida como fator de absorção e tolerância, não como fator de efeito hipnótico comprovado. Corrigir uma ingestão baixa tem respaldo nos dados; prometer que o treonato acalma ou que o glicinato induz sono profundo extrapola o que foi publicado até aqui.

Opinião editorial: para a maioria das pessoas que quer testar magnésio à noite, o bisglicinato de 100 a 200 mg elementares é a escolha pragmática — boa tolerância, dose dentro do limite de segurança e custo razoável. O citrato faz sentido quando há constipação. O treonato só merece a compra de quem entende que a evidência atual é preliminar.

Por fim, nenhuma forma de magnésio trata insônia crônica sozinha: a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) segue como tratamento de primeira linha nas diretrizes internacionais, e o suplemento, quando muito, é coadjuvante.