Pre-entreno: ingredientes con y sin evidencia real

La mayoría de pre-entrenos del mercado comparten el mismo esqueleto: cafeína, creatina, beta-alanina y citrulina, más un puñado de compuestos con nombre atractivo. La diferencia entre un producto útil y uno inútil no está en la etiqueta, sino en las dosis exactas de cada ingrediente activo. Y ahí es donde este mercado falla con más frecuencia.

Contexto: qué dice la evidencia

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) clasifica la cafeína como ergogénico de primer nivel. Su declaración oficial de 2020 recomienda entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal, tomados unos 45-60 minutos antes de entrenar. En un adulto de 75 kg, eso equivale a 225-450 mg: la equivalencia de uno o dos cafés grandes. Los metaanálisis sitúan la mejora de rendimiento entre el 2% y el 5% en tareas de fuerza y resistencia.

La creatina en polvo (monohidrato) es el suplemento más estudiado de la historia deportiva: la posición oficial de la ISSN recoge más de 500 estudios controlados. Tomada a diario —3 a 5 g, sin necesidad de fase de carga—, aumenta el rendimiento en series de alta intensidad y favorece la ganancia de fuerza y masa magra cuando se acompaña de entrenamiento con pesas. No es un estimulante: funciona por saturación muscular, de modo que la hora del día es irrelevante.

La beta-alanina ocupa un tercer lugar sólido. Con 3,2-6,4 g diarios repartidos en varias tomas y sostenidos al menos cuatro semanas, eleva las reservas de carnosina y retrasa la fatiga en esfuerzos de entre 30 segundos y 10 minutos. En musculación se traduce en una o dos repeticiones extra en series largas. El hormigueo cutáneo (parestesia) que produce es inofensivo y desaparece con el uso continuado o con dosis fraccionadas.

La citrulina (6-8 g, 40-60 minutos antes) es el caso intermedio: los metaanálisis muestran incrementos pequeños pero significativos en repeticiones hasta el fallo, aunque varios ensayos recientes no hallan diferencias frente a placebo. Beneficio modesto y precio bajo: aceptable, no imprescindible.

Por qué importa para ti

Si empiezas en el gimnasio, tu margen de mejora está en la técnica, el volumen semanal, el sueño y la proteína (1,6 g por kg al día es la cifra que apuntan los metaanálisis sobre síntesis proteica). Los suplementos mueven porcentajes de un dígito; los primeros seis meses de entrenamiento consistente mueven decenas. Comprar un pre-entreno sin saber leer la etiqueta suele significar pagar 35-45 € por mezclas propietarias con 1-2 g de creatina —la evidencia parte de 3 g— y cafeína sin declarar el total.

Hay además un asunto de seguridad. EFSA fija en 400 mg diarios el umbral de cafeína seguro para adultos sanos y en 200 mg por toma única. En España, la ingesta media de los adultos rondaba los 140 mg diarios según los datos que EFSA recopiló en 2015, de modo que un bote de 300 mg puede triplicar tu consumo habitual al sumarse al café y a los refrescos de cola. El resultado conocido: taquicardia, insomnio y ansiedad. En España estos productos se registran como complementos alimenticios ante AESAN, que ha emitido alertas por pre-entrenos con sustancias prohibidas como la DMAA vendidas en tiendas online.

Los niveles, en una lista

• Nivel 1 (evidencia fuerte): cafeína (3-6 mg/kg) y creatina monohidrato (3-5 g/día). Funcionan, son baratos y están entre los compuestos más estudiados del deporte.
• Nivel 2 (evidencia moderada): beta-alanina (3,2-6,4 g/día) para series largas; citrulina (6-8 g) para volumen extra, con resultados mixtos.
• Nivel 3 (evidencia débil o nula): BCAA —redundantes si comes suficiente proteína—, arginina (biodisponibilidad oral muy baja), glutamina y las mezclas propietarias de nombres exóticos.

Cómo empezar sin complicarte

Tres pasos. Primero, creatina: 3-5 g cada día, a cualquier hora, con la comida que sea; cuesta pocos euros al mes. Segundo, cafeína solo en días de entreno, 45-60 minutos antes, contando el total del día. Tercero, beta-alanina únicamente si tus series duran más de 40 segundos o haces circuitos intensos; si no, no la necesitas. Todo lo demás del bote puedes olvidarlo sin perder rendimiento medible.

Contrapunto honesto

La objeción científica más seria es que el tamaño del efecto es pequeño y la variabilidad individual enorme. Hay personas resistentes a la cafeína por genética (las variaciones del gen CYP1A2 alteran su metabolismo) y su semivida ronda las 5 horas, así que tomarla por la tarde puede dañar el sueño, que es precisamente el pilar de la recuperación. Además, parte del efecto percibido es placebo.

La respuesta honesta: para un principiante, los suplementos son el último 5% del resultado. Pero ese 5% cuesta poco si compras cafeína y creatina por separado, y las dosis correctas tienen un perfil de seguridad bien documentado. El error no es suplementarse; es hacerlo a ciegas.

Opinión editorial: si tu presupuesto es limitado, un café solo antes de entrenar y creatina a diario superan a cualquier bote de moda. Guarda la diferencia y gástala en pescado, carne y una buena noche de sueño.

El resumen práctico

Lee la etiqueta con estos números en la mano: cafeína sin dosis declarada, creatina por debajo de 3 g y promesas de "energía explosiva" son señales de alarma. Verifica que el producto esté notificado ante AESAN y descarta cualquier fórmula con compuestos desconocidos comprados fuera de canales regulados. Ningún polvo sustituye a las dos variables que sí predicen tu progreso: dormir entre 7 y 9 horas y sumar volumen de entrenamiento semana a semana. El pre-entreno correcto, para la mayoría, cabe en dos frascos y una bolsa de café molido.