Pre-entreno: ingredientes por nivel de evidencia

El mercado de los pre-entrenos vende energía en polvo, pero la etiqueta rara vez coincide con la ciencia. De los 10 a 20 ingredientes habituales en estas fórmulas, solo dos —cafeína y creatina monohidrato— alcanzan el nivel más alto de evidencia según los posicionamientos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN). El resto oscila entre beneficios modestos y compuestos sin respaldo.

El riesgo va más allá del dinero gastado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija en 400 mg diarios el límite de cafeína para adultos sanos y en 200 mg por toma individual. Un pre-entreno estimulante, dos cafés y una bebida energética el mismo día superan ese umbral, con nerviosismo, taquicardia y sueño fragmentado como efectos más comunes.

Contexto: qué dicen los datos

La cafeína es el ergogénico mejor documentado. El posicionamiento de la ISSN (Guest et al., 2021) recomienda 3-6 mg por kilo de peso corporal, tomados 30-60 minutos antes de entrenar: entre 210 y 420 mg para una persona de 70 kilos. Los metaanálisis sitúan la mejora en pruebas de resistencia en torno al 2-3%, y la revisión paraguas de Grgic y colaboradores (2020) en el British Journal of Sports Medicine confirma efectos positivos, aunque pequeños, sobre fuerza y potencia muscular.

La creatina monohidrato es, según la ISSN (Kreider et al., 2017), el suplemento con cientos de ensayos clínicos a sus espaldas. La dosis eficaz es de 3-5 g diarios, todos los días, sin importar la hora: lo decisivo es saturar los depósitos musculares de fosfocreatina. La EFSA autoriza la alegación de que 3 g diarios de creatina mejoran el rendimiento en esfuerzos intensos y de corta duración.

En el escalón intermedio quedan la beta-alanina (3,2-6,4 g diarios durante al menos 4 semanas), la citrulina málica (6-8 g antes de entrenar) y el nitrato de remolacha (300-600 mg de nitrato, 2-3 horas antes). En el escalón bajo: BCAA, arginina y las mezclas propietarias sin dosis declaradas.

Por qué importa

Una toma de pre-entreno cuesta entre 1 y 3 euros. Si la fórmula incluye 15 ingredientes y solo dos están en dosis eficaz, el resto es relleno caro. Peor aún: la etiqueta de "mezcla propietaria" permite ocultar las cantidades, de modo que no puedes verificar si llevas las dosis que la ciencia respalda.

La seguridad también cuenta. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) ha emitido avisos por suplementos deportivos con estimulantes no declarados, como el DMAA, una sustancia asociada a riesgo cardiovascular. En España los complementos alimenticios no necesitan demostrar eficacia antes de venderse, así que la lectura crítica de la etiqueta es tarea tuya.

Los ingredientes, por nivel de evidencia

Evidencia alta

• Cafeína: 3-6 mg/kg, 30-60 minutos antes. Mejora resistencia, fuerza-resistencia y potencia. Empieza por 3 mg/kg: la respuesta individual depende en parte de la genética que regula su metabolismo.
• Creatina monohidrato: 3-5 g al día, de forma continua. Las ganancias adicionales de fuerza máxima frente a placebo en programas de musculación rondan el 5-8% en los estudios agregados. No requiere fase de carga ni ciclos.

Evidencia moderada

• Beta-alanina: 3,2-6,4 g diarios durante 4 semanas o más. Beneficio demostrado en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos; poco relevante en series de 5 repeticiones máximas. El hormigueo (parestesia) es benigno y se evita fraccionando la toma por debajo de 800 mg.
• Citrulina málica: 6-8 g, 40-60 minutos antes. El metaanálisis de Trexler et al. (2019) halla una mejora pequeña pero significativa en repeticiones hasta el fallo; sin efecto sobre la fuerza máxima.
• Nitrato de remolacha: 300-600 mg de nitrato, 2-3 horas antes. Mejor documentado en resistencia aeróbica que en musculación pura.

Evidencia baja o insuficiente

• BCAA: si tus comidas aportan 20-25 g de proteína de calidad, añadir aminoácidos ramificados no ofrece beneficio medible según los metaanálisis disponibles.
• Arginina: su absorción oral es baja por el metabolismo de primer paso intestinal y hepático; la citrulina eleva más la arginina en sangre que la propia arginina.
• Mezclas propietarias: sin dosis por ingrediente no se puede verificar nada. En nuestra opinión, bastan para descartar un producto.

Contrapunto honesto

La objeción más seria es que los efectos, aunque reales, son pequeños: un 2-3% en resistencia o unas repeticiones extra no cambian la vida de quien entrena por salud. Además, la EFSA rechazó en 2011 la alegación de rendimiento de la beta-alanina por considerar la evidencia aportada insuficiente, mientras la ISSN la considera eficaz. La discrepancia existe y conviene conocerla.

La respuesta es doble. Para un deportista competitivo, un 2% puede decidir un podio; para el levantador recreativo, dormir 7-8 horas, comer 1,6-2,2 g de proteína por kilo y aplicar sobrecarga progresiva rinde más que cualquier batido. Aun así, cafeína y creatina son tan baratas —café y monohidrato genérico— que el coste de probar es mínimo. A juicio de este portal, el orden correcto es: entrenamiento y dieta primero, cafeína y creatina después, y el resto de la etiqueta bajo sospecha.

Seguridad y regulación en España

Los complementos alimenticios se comercializan en España bajo supervisión de la AESAN y la AEMPS. Antes de comprar marcas importadas, consulta los avisos de seguridad publicados por la AEMPS y desconfía de productos que prometen efectos "quema-grasas" o estimulación extrema sin dosis declaradas. Si tomas medicación, tienes hipertensión o problemas cardíacos, consulta a un profesional sanitario antes de usar estimulantes.

El veredicto práctico: cafeína y creatina sí; beta-alanina y citrulina según tu tipo de entrenamiento; BCAA y arginina, dinero tirado si tu dieta es decente. Lee etiquetas, exige dosis explícitas y recuerda que ningún polvo sustituye al trabajo en el gimnasio.