ZMA y testosterona: evidencia honesta (guía 2)

El ZMA y la promesa que no siempre cumple

El ZMA —una mezcla patentada de zinc, magnesio y vitamina B6 creada en 1999— lleva dos décadas vendiéndose como elevador natural de testosterona para quien entrena con pesas. El único ensayo controlado independiente sobre la fórmula original no encontró ningún cambio hormonal frente a placebo. Para un principiante que paga entre 20 y 30 euros al mes, esa distancia entre el marketing y los datos es, literalmente, dinero tirado.

Contexto: de dónde sale la promesa

El ZMA (Zinc Magnesium Aspartate) aporta por dosis nocturna unos 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10,5 mg de vitamina B6. La lógica parte de dos hechos reales: la deficiencia de zinc reduce la testosterona en hombres y puede causar hipogonadismo reversible, y el entrenamiento intenso con sudor abundante aumenta las pérdidas de ambos minerales.

El estudio fundacional (Brilla y Conte, 1999) reportó subidas de testosterona de en torno al 27-30% en luchadores universitarios. Sus problemas: no pasó revisión por pares, la muestra fue pequeña y los sujetos entrenaban en restricción calórica, un contexto que por sí solo altera las hormonas. Además, el segundo autor era el titular de la patente del producto.

En 2004, Wilborn y colegas publicaron el ensayo controlado más específico hasta la fecha: 42 hombres entrenados, 8 semanas de ZMA frente a placebo. No hubo cambios significativos en testosterona total, testosterona libre, IGF-1 ni cortisol. Ningún ensayo independiente posterior ha replicado el efecto "anabolizante" de la fórmula.

Lo que sí está documentado es otra cosa. Prasad demostró en 1996 que hombres con deficiencia marginal de zinc recuperaban niveles normales de testosterona al suplementar. Cinar observó en 2011 que 10 mg/kg/día de magnesio elevaban la testosterona en atletas y sedentarios, con mayor efecto en quienes entrenaban. La lectura honesta: corregir una carencia funciona; añadir minerales por encima de lo necesario, no.

En España, el estudio ANIBES situó la ingesta media de magnesio en torno a 200 mg/día, por debajo de la ingesta adecuada fijada por la EFSA (350 mg en hombres, 300 en mujeres). El zinc, en cambio, mostró una situación más adecuada en la media poblacional. Traducción práctica: la carencia más plausible en el lector español es de magnesio, y su efecto esperable es sobre descanso y función muscular, no sobre testosterona.

Por qué importa

Si empiezas en el gimnasio, tu testosterona depende sobre todo de tres palancas con evidencia sólida: dormir 7-9 horas, comer suficiente (calorías y proteína) y progresar en cargas. Ningún mineral las sustituye. El ZMA solo tiene sentido en un escenario concreto: dietas pobres en carne, pescado, marisco, legumbres o frutos secos; vegetarianismo estricto (el NIH estima que las fitatas de los cereales integrales y las legumbres reducen la absorción de zinc y que estos grupos pueden necesitar hasta un 50% más); o deportes con sudoración muy alta.

Segundo matiz práctico: no existe una analítica fiable para decidir si "te falta zinc". El zinc plasmático fluctúa con la comida reciente y con la inflamación. La vía honesta es auditar tu dieta durante una semana: si comes huevos, carne, marisco, legumbres o avena con regularidad, lo más probable es que no necesites ZMA para nada hormonal.

Si aun así decides probarlo, hazlo con criterio:

• Momento: 30-45 minutos antes de dormir y con el estómago vacío; el zinc compite con el calcio y el hierro, así que evita tomarlo con lácteos o junto a tu multivitamínico.
• Límites: el NIH fija el máximo tolerable en 40 mg/día de zinc (por encima, de forma crónica, puede aparecer déficit de cobre) y en 350 mg/día de magnesio suplementario (más magnesio solo compra diarrea, no testosterona).
• Suma todo lo que tomas: si tu multivitamínico ya aporta 15-25 mg de zinc, el ZMA puede llevarte por encima del límite sin beneficio añadido.
• Expectativa realista: dale 8 semanas, como en el ensayo de Wilborn. Si en ese plazo no notas mejor descanso o recuperación, no tiene sentido seguir pagándolo.

El contrapunto honesto

La objeción correcta es esta: "el estudio original mostró un 30% de subida, ¿cómo lo ignoras?". Merece respuesta directa. Ese trabajo no fue revisado por pares, se presentó en un congreso, la muestra fue pequeña y los luchadores estaban en déficit calórico, donde cualquier corrección nutricional mueve las hormonas. Cuando investigadores sin conflicto de intereses replicaron el diseño con placebo, el efecto desapareció. Un resultado aislado, con conflicto y sin réplica, no es evidencia: es anécdota con patente.

La respuesta honesta, por tanto, es doble. Si tu zinc está bajo, corregirlo puede normalizar tu testosterona: está bien documentado y es legítimo. Si tu zinc está normal, añadir más no la sube: también está documentado, con un ensayo controlado publicado. El ZMA no es un potenciador hormonal; es, en el mejor caso, un seguro contra una dieta descuidada.

Opinión de la redacción (rotulada como tal): para un principiante, el dinero del ZMA rinde más en comida real —carne, pescado azul, legumbres, frutos secos— y en una alarma para dormir ocho horas. El magnesio tiene algún ensayo preliminar favorable sobre calidad del sueño en personas con insomnio, pero no existen estudios del ZMA en deportistas que lo confirmen. Si quieres probarlo, pruébalo sabiendo qué esperar: posible mejor descanso, testosterona igual.

Lo que dice la ley española

En España, los complementos alimenticios como el ZMA no requieren autorización sanitaria previa, pero la AESAN recuerda que no pueden atribuirse propiedades terapéuticas ni de tratamiento, y que las declaraciones de salud deben estar autorizadas a escala europea. "Sube tu testosterona" no es una de ellas. Desconfía de cualquier etiqueta que prometa efectos hormonales.

Resumen accionable

Audita tu dieta y tu sueño antes de comprar nada. Si comes con sentido común, el ZMA no cambiará tu testosterona: el ensayo controlado no lo encontró. Si tu dieta es deficitaria, corregir zinc y magnesio puede devolverte a tu nivel normal, no superarlo. Y respeta los máximos de seguridad: 40 mg de zinc y 350 mg de magnesio suplementario al día, contando todo lo que ya tomas.