Glicina 3 g antes de dormir: el más barato con evidencia

La glicina —el aminoácido más simple que existe— es uno de los pocos suplementos para dormir con ensayos clínicos publicados y un precio de risa: una dosis de 3 gramos cuesta entre 2 y 5 céntimos. El contexto lo justifica: según estimaciones de la Sociedad Española de Neurología, más del 30% de los adultos españoles sufre insomnio ocasional y en torno al 12% lo padece de forma crónica. La glicina no cura nada y no sustituye a un médico, pero es probablemente el complemento con mejor relación entre evidencia disponible y coste por dosis.

Contexto: qué dice la evidencia

La glicina es un aminoácido no esencial: el cuerpo lo fabrica y la dieta aporta otros 2-3 gramos diarios a través de la carne, el pescado, las legumbres, la gelatina y el colágeno. Además de servir como bloque estructural para las proteínas, actúa como neurotransmisor inhibidor en la médula espinal y el tronco encefálico, donde activa canales de cloruro que frenan la actividad neuronal.

La línea de investigación más citada procede de Japón. En 2007, Yamadera y colaboradores administraron 3 g de glicina antes de acostarse a voluntarios con sueño insatisfactorio: la calidad subjetiva del sueño mejoró y la polisomnografía registró cambios compatibles con un descanso más eficiente. En 2012, Bannai y Kawai replicaron el resultado en personas con insomnio leve y documentaron el mecanismo más interesante: la glicina acelera la caída de la temperatura corporal central que precede de forma natural al inicio del sueño, al favorecer la vasodilatación de la piel y la disipación de calor.

Ese hallazgo encaja con la fisiología del sueño: dormir requiere bajar el termostato interno, y quien tarda en conciliar suele hacerlo con la temperatura central todavía alta. Un estudio posterior en Neuropsychopharmacology (2015) situó parte del efecto en los receptores NMDA del núcleo supraquiasmático, el reloj hipotalámico que gobierna los ritmos circadianos. En 2020, un ensayo publicado en el Journal of Sleep Research volvió a encontrar mejoras en la calidad subjetiva del sueño en personas con problemas de sueño autodeclarados. En varios de estos trabajos, los participantes reportaron además menos somnolencia y mejor rendimiento al día siguiente, incluso tras noches cortas.

Por qué importa

El asunto tiene tres consecuencias prácticas para el lector español.

• Precio. En polvo a granel, la glicina se vende por unos 10-15 € el kilo; a 3 g por toma, un bote de 500 g rinde más de 160 dosis. Es, con diferencia, el complemento para dormir más barato del mercado español. (Opinión editorial basada en precios habituales en farmacias y tiendas especializadas.)
• Seguridad. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) reevaluó la glicina como aditivo alimentario (E 640) en 2016 y no encontró motivo de preocupación a las dosis de uso habitual. Los ensayos con 3 g no comunicaron efectos adversos relevantes; alguna persona refiere molestias digestivas leves.
• Mecanismo distinto al de la melatonina. En España, los criterios de AESAN limitan la melatonina en complementos alimenticios a 1 mg por dosis. La glicina actúa por otra vía —la termorregulación—, por lo que funciona como opción alternativa o complementaria, no redundante.

¿A quién le sirve esto en la práctica? A quien tarda en conciliar el sueño, se levanta sin sensación de descanso o acumula somnolencia diurna: exactamente el perfil de los participantes que mejor respondieron en los estudios. También a quien prefiere probar algo barato y reversible antes de gastar en fórmulas de moda con mezclas opacas. Los adultos necesitan, según las sociedades del sueño, entre 7 y 9 horas por noche; ningún polvo compensa una deuda de sueño estructural, pero facilitar la caída de temperatura previa al sueño puede ayudar a aprovechar mejor las horas que sí duermes.

El contrapunto honesto

La objeción científica es seria y conviene no maquillarla: los ensayos son pequeños (entre 15 y 60 participantes), mayoritariamente japoneses, con financiación vinculada a la industria de aminoácidos, y los efectos objetivos medidos por polisomnografía son modestos. No existe todavía un ensayo grande e independiente que confirme los resultados, y la glicina no está aprobada ni indicada para tratar el insomnio clínico. Para el insomnio crónico, la primera línea sigue siendo la terapia cognitivo-conductual (TCC-I), recomendada por las guías internacionales; ningún suplemento la sustituye.

Nuestra lectura (opinión editorial): la coherencia de dirección entre estudios pequeños, un mecanismo plausible y bien documentado y un perfil de seguridad excelente justifican una prueba personal de bajo riesgo, no una recomendación médica. Si el problema de sueño es persistente, interfiere con tu vida diaria o viene acompañado de ronquidos intensos o pausas respiratorias, consulta a un profesional de la salud antes de automedicarte con cualquier polvo, por barato que sea.

Cómo se toma

La dosis usada en los estudios es de 3 g disueltos en agua, 30-60 minutos antes de acostarse; sabe ligeramente dulce. Empieza con una toma para valorar la tolerancia y evalúa el efecto durante al menos una semana, porque en los ensayos el beneficio aparecía de forma acumulativa. Evita combinarla con sedantes o alcohol sin consejo médico y revisa la etiqueta: busca glicina pura, sin mezclas propietarias que encarezcan el gramo.

Veredicto

La glicina a 3 g antes de dormir no es un hipnótico ni un tratamiento: es un complemento barato, bien tolerado y con evidencia preliminar coherente sobre la calidad subjetiva del sueño y la regulación de la temperatura corporal. Por céntimos por dosis y con ese perfil, es una de las apuestas de menor riesgo del sector. Con expectativas realistas y sin sustituir los hábitos que de verdad mueven la aguja —horarios regulares, luz matutina, menos pantallas por la noche—, tiene sentido probarla una o dos semanas y juzgar por ti mismo. (Opinión editorial.)