Magnesio para la ansiedad: lo probado y lo publicitado

El magnesio se ha convertido en el mineral estrella contra la ansiedad. En 2023, un cóctel nocturno con glicinato de magnesio se hizo viral en TikTok y las tiendas de complementos españolas ampliaron su catálogo de glicinatos y bisglicinatos. La expectativa social es alta. La evidencia científica es mucho más discreta.

El interés tiene una base real. Según la Encuesta Europea de Salud en España, en torno al 6% de la población adulta declara ansiedad crónica, con cifras mucho más altas en mujeres, y España figura entre los países europeos con mayor consumo de ansiolíticos. Ante ese panorama, la idea de que un mineral barato y sin receta pueda calmar resulta seductora. El riesgo es doble: pagar por un efecto que no llega y demorar un tratamiento que sí funciona.

Qué sabemos hoy: números, no testimonios

Primero, la biología. El magnesio actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos y regula los receptores NMDA del glutamato, el principal neurotransmisor excitador, además de la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, el circuito central de la respuesta al estrés. En animales, la depleción de magnesio produce conductas tipo ansiedad que se revierten al reponer el mineral. Es un mecanismo plausible, no una promesa terapéutica.

Segundo, la ingesta. La EFSA fija la ingesta adecuada en 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres; los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) elevan las recomendaciones a 420 y 320 mg. Según el NIH, cerca de la mitad de la población estadounidense no alcanza la cantidad estimada como necesaria, y la propia EFSA reconoce que una parte sustancial de los europeos tampoco llega. La hipomagnesemia, el déficit establecido, se estima entre el 2% y el 15% de la población general. Algunos estudios observacionales describen, además, mayor excreción urinaria de magnesio en situaciones de estrés crónico, lo que abriría un círculo vicioso; esa vía sigue siendo preliminar.

Tercero, los ensayos. La revisión sistemática de Boyle y colaboradores (Nutrients, 2017) analizó 18 estudios sobre magnesio, estrés y ansiedad y concluyó que la evidencia era débil y de calidad limitada, aunque algo más consistente en personas con ingesta baja. En 2021, un ensayo aleatorizado con placebo (Pouteau et al., PLOS ONE) siguió a 264 adultos con niveles bajos de magnesio y estrés elevado durante 8 semanas: la suplementación con magnesio y vitamina B6 redujo de forma significativa las puntuaciones de estrés y ansiedad frente a placebo. En un terreno vecino, Tarleton et al. (PLOS ONE, 2017) documentaron mejoría sintomática en 126 adultos con depresión leve a moderada tras 248 mg diarios durante 6 semanas. Nada de esto equivale a "el magnesio cura la ansiedad": son señales modestas, en poblaciones seleccionadas.

Por qué le importa

Si su dieta es pobre en legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde —las fuentes principales—, corregir esa carencia cuesta poco y conlleva bajo riesgo, y puede reflejarse también en el sueño o los calambres musculares. Si su ingesta ya es adecuada, añadir cápsulas difícilmente hará nada por su ansiedad: no hay ensayos sólidos que muestren beneficio añadido en personas con niveles normales.

En el sueño ocurre algo parecido: una revisión sistemática de 2021 sobre magnesio y calidad del descanso concluyó que la evidencia es limitada e inconclusa, pese a la fama del mineral como "inductor del sueño" en redes sociales.

Hay, además, un límite de seguridad que casi nadie menciona en la etiqueta. El NIH sitúa en 350 mg diarios el máximo de magnesio procedente de suplementos; la EFSA lo fija en 250 mg. Por encima, el efecto adverso más común es la diarrea y, en personas con insuficiencia renal, el exceso puede ser peligroso (hipermagnesemia). El magnesio también interfiere con antibióticos como quinolonas y tetraciclinas y con bifosfonatos: conviene separar las tomas al menos dos horas. La AESAN recuerda, por su parte, que los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada.

El contrapunto honesto

La objeción científica principal es seria. Los ensayos son pocos, pequeños, breves y se apoyan en escalas subjetivas; muchos se realizaron en personas con déficit, lo que infla el efecto observado; y no existe evidencia de que el magnesio funcione como tratamiento de un trastorno de ansiedad diagnosticado, como el trastorno de ansiedad generalizada. Un metaanálisis publicado en World Psychiatry (2019) sobre suplementación en salud mental no halló resultados convincentes para el magnesio aislado en ansiedad.

Nuestra lectura editorial es esta: la objeción es válida, pero no borra el dato central. Corregir un déficit es una intervención legítima y de bajo riesgo dentro de los límites de seguridad, y jamás debe sustituir a la psicoterapia o a la medicación prescrita. Lo que no resiste el escrutinio es el marketing: las fórmulas "relajantes" a dosis altas y las promesas de calma rápida dirigidas a quien ya come bien.

Formas, dosis y sentido práctico

• Óxido: el más barato, con la peor absorción y el efecto laxante más marcado.
• Citrato: buena absorción, aunque puede aflojar el intestino a dosis altas.
• Bisglicinato o glicinato: bien absorbido y tolerado; el más utilizado en los ensayos recientes.

Si decide suplementar, cuente el magnesio elemental —no el peso total del compuesto—, manténgase por debajo del límite de 350 mg añadidos al día y priorice siempre la dieta. Y si la ansiedad interfiere con su trabajo, su sueño o sus relaciones, el primer paso no es un frasco: es una consulta con un profesional sanitario. El magnesio puede ser un apoyo nutricional; nunca un sustituto del tratamiento.