Calambres nocturnos: forma, dosis y expectativa realista

Los calambres nocturnos en las piernas afectan a hasta un 60 % de los adultos en algún momento y a cerca de un tercio de los mayores de 60 años, según la revisión clínica publicada en American Family Physician. El magnesio es probablemente el suplemento más comprado en España para este problema, y también uno de los peor utilizados: dosis insuficientes, formas de baja absorción y expectativas irreales. La evidencia disponible indica que puede ayudar a un subgrupo concreto de personas, no a todas. Esta guía práctica ordena lo esencial para quien empieza: qué forma elegir, qué dosis tiene sentido y qué resultado esperar en un plazo razonable.

Contexto: qué dicen los datos

El calambre nocturno es una contracción involuntaria y dolorosa, normalmente del gemelo o del pie, que aparece en reposo y despierta a quien lo sufre. Dura de segundos a pocos minutos y puede repetirse varias noches seguidas. Su frecuencia aumenta con la edad: hasta un 33 % de los mayores de 60 años los refiere, y entre un 30 % y un 50 % de las embarazadas los experimentan, según recogen las revisiones clínicas y la literatura obstétrica.

En España, la ingesta de magnesio está por debajo de lo recomendado en buena parte de la población adulta, como documentó el estudio ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición. Las referencias del NIH son 400-420 mg/día en hombres y 310-320 mg/día en mujeres, cifras pensadas para la dieta total, no para el suplemento. Para este último, el nivel máximo de seguridad del NIH es de 350 mg/día de magnesio elemental en adultos.

La revisión Cochrane actualizada en 2020 concluyó que el magnesio probablemente no previene los calambres en adultos mayores que ya los sufren, con evidencia de baja certeza. En cambio, un ensayo aleatorizado en embarazadas con 300 mg/día de lactato de magnesio durante cinco semanas sí encontró menos calambres y de menor intensidad frente a placebo. El efecto, si existe, parece depender del contexto.

Por qué importa

Un calambre que despierta no es solo un dolor de dos minutos: fragmenta el sueño y, si se repite varias veces por semana, el efecto acumulado es fatiga diurna y miedo a acostarse. En personas mayores, los calambres recurrentes se asocian a peor calidad de vida y a riesgo de caídas al levantarse de madrugada. Hay además un motivo para acertar a la primera: el fármaco clásico para calambres, la quinina, fue restringido por las agencias europea y española por riesgos graves como trombocitopenia y arritmias, de modo que las medidas no farmacológicas van antes.

Forma, dosis y pauta: lo práctico

Lo que importa en la etiqueta es el magnesio elemental, no el peso total de la sal. La forma condiciona absorción y tolerancia:

• Óxido: el más barato y el más vendido, con biodisponibilidad muy baja, en torno al 4 % según el estudio de Firoz y Graber. Rendimiento pobre para este uso.
• Citrato: absorción claramente mejor que la del óxido; a dosis altas puede tener efecto laxante.
• Bisglicinato: forma quelada, bien tolerada y con poco efecto laxante; opción habitual para la noche.
• Lactato: la forma empleada en el ensayo positivo en embarazadas.

Dosis y pauta

Una pauta prudente para empezar: 100-200 mg de magnesio elemental con la cena y, si se tolera bien, subir hasta un máximo de 350 mg/día, el límite del NIH para suplementos. Repartir la dosis mejora la absorción y reduce molestias digestivas. Tomarlo con comida y por la noche es razonable por comodidad, aunque la evidencia sobre calambres se refiere a la dosis total diaria, no al horario. En embarazo, la dosis la decide el obstetra.

Tres avisos: con insuficiencia renal, el magnesio suplementario exige supervisión médica; separa el suplemento 2-4 horas de bifosfonatos, algunos antibióticos y levotiroxina, porque interfiere con su absorción; y si tomas inhibidores de la bomba de protones o tienes diabetes, tu nivel de magnesio puede estar más bajo de lo normal, algo que conviene comentar con el médico.

Expectativa realista

Plantea la suplementación como una prueba con fecha de caducidad: 4-8 semanas. Si funciona, notarás calambres menos frecuentes o menos intensos, no su desaparición. Si en ese plazo no hay cambio, suspende: subir la dosis no mejora el resultado y supera el límite de seguridad. El magnesio no cura nada; corrige un posible déficit y, en el mejor de los casos, reduce la frecuencia del calambre.

El contrapunto honesto

La objeción científica más seria es la de la propia Cochrane: al agrupar los ensayos aleatorizados disponibles, el magnesio no mostró beneficio frente a placebo en adultos mayores con calambres, la población donde el problema es más frecuente. Además, la mayoría de esos ensayos no medía el estado de magnesio de los participantes, así que no sabemos cuántos tenían un déficit real que corregir.

La respuesta honesta tiene dos partes. Primero, la certeza de esa evidencia es baja y el subgrupo con ingesta insuficiente o necesidad aumentada (embarazo, tratamiento diurético, dieta restrictiva) es fisiológicamente distinto. Segundo, el coste de una prueba acotada es mínimo: dosis segura, plazo definido y criterio de éxito claro. Opinión editorial: ese ensayo terapéutico me parece razonable en personas sanas; la suplementación indefinida por si acaso, o por encima de 350 mg/día sin control médico, me parece un error.

En paralelo, tres medidas con mejor respaldo que el suplemento: estiramientos de gemelo antes de dormir (un ensayo aleatorizado en Journal of Physiotherapy encontró menos calambres en mayores que los practicaban cada noche), hidratación adecuada y revisar la medicación, porque diuréticos y estatinas se asocian a calambres. Si persisten, son muy intensos, afectan también a los brazos o acompañan a debilidad u hormigueo, toca descartar causas médicas: diabetes, tiroides, enfermedad vascular periférica o alteraciones electrolíticas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto magnesio debo tomar para los calambres nocturnos?

Empieza con 100-200 mg de magnesio elemental con la cena y no superes los 350 mg/día de suplementación, el límite del NIH. Prueba 4-8 semanas y suspende si no hay mejora.

¿Qué es mejor, bisglicinato o citrato?

Ambos se absorben mucho mejor que el óxido, cuya biodisponibilidad ronda el 4 %. El bisglicinato suele tolerarse mejor; el citrato puede tener efecto laxante a dosis altas.

¿Cuánto tarda el magnesio en hacer efecto?

Si va a funcionar, la mejoría suele notarse en 2-4 semanas. Sin cambios en 6-8 semanas, lo lógico es suspenderlo y revisar otras causas con el médico.