Calambres nocturnos: magnesio, dosis y expectativas

Despertarse con el gemelo duro como una piedra y el pie forzado hacia arriba es una de las quejas nocturnas más comunes en España. Entre un tercio y la mitad de los mayores de 60 años sufren calambres nocturnos de forma recurrente, y el magnesio es el suplemento que más se les asocia. La evidencia no avala esa asociación automática: el mineral funciona en un escenario concreto —déficit o riesgo de carencia— y apenas mueve la aguja en adultos bien nutridos. Entender esa distinción marca la diferencia entre gastar dinero en pastillas inútiles y resolver un problema de sueño.

Qué dice la evidencia

Los calambres nocturnos idiopáticos son contracciones involuntarias de la musculatura de la pantorrilla, el pie o el muslo. Duran de segundos a minutos y pueden dejar dolor residual durante horas. Las revisiones clínicas sitúan su prevalencia entre el 30% y el 60% de los adultos mayores de 60 años, y en torno al 7% describe episodios diarios. La fisiopatología sigue abierta: se implican la fatiga neuromuscular, la hiperexcitabilidad del nervio motor, la deshidratación y algunos fármacos.

La evidencia sobre el magnesio es más antigua de lo que sugiere el marketing. La revisión Cochrane sobre magnesio para calambres musculares (Garrison y cols., actualizada en 2020) concluyó que en adultos mayores con calambres idiopáticos el mineral no mostró beneficio claro frente a placebo. En cambio, un ensayo aleatorizado en gestantes (Supakatisant y Phupong, 2015) con 300 mg/día redujo la frecuencia de calambres frente a placebo en cuatro semanas, y estudios pequeños en personas con diabetes tipo 2 apuntan en la misma dirección.

El contexto dietético español importa. Según el estudio ANIBES, cerca de 8 de cada 10 adultos en España no alcanza la ingesta recomendada de magnesio, que el NIH fija en 400-420 mg/día para hombres y 310-320 mg/día para mujeres. Esto no convierte la suplementación en tratamiento, pero explica por qué parte de la población puede responder a reponer un mineral con ingestas crónicamente bajas.

Por qué importa

Un calambre nocturno no es solo dolor puntual: fragmenta el sueño justo en fases profundas, genera miedo anticipado a acostarse y, en personas mayores, se asocia a caídas cuando se levantan a caminar para aliviarlo. En encuestas clínicas, una proporción sustancial de pacientes lo califica como un problema que deteriora su calidad de vida.

Además, el calambre puede ser señal, no solo síntoma. Diuréticos, inhibidores de la bomba de protones (IBP), diabetes mal controlada, hipotiroidismo o insuficiencia renal alteran el magnesio y otros electrolitos. Tratar el síntoma con suplementos sin mirar la causa es tapar la alarma.

• Calambres frecuentes, progresivos o con debilidad muscular: merecen valoración médica y analítica.
• Hinchazón, enrojecimiento o dolor persistente en una pierna: consulta urgente para descartar trombosis.
• Uso crónico de IBP o diuréticos: coméntalo con tu farmacéutico antes de automedicarte.

Forma, dosis y seguridad

Qué forma elegir

No todos los magnesios se absorben igual. El óxido es la forma más barata y la peor absorbida: los estudios de biodisponibilidad estiman en torno al 4%. El citrato y el bisglicinato (quelato) se absorben mejor y suelen causar menos efectos digestivos, algo relevante porque la diarrea es el efecto adverso más común y empeora la adherencia. Ojo con la etiqueta: las cifras se refieren al magnesio elemental, no al peso total del compuesto; el bisglicinato aporta alrededor del 14% de magnesio elemental y el citrato en torno al 16%.

Qué dosis se usan y cuándo

Las dosis estudiadas para calambres oscilan entre 300 y 400 mg de magnesio elemental al día, preferiblemente con las comidas para mejorar la tolerancia. El NIH establece un límite superior de 350 mg/día procedentes únicamente de suplementos —los alimentos no cuentan—, que conviene respetar si no hay supervisión médica. Con función renal normal, ese margen tiene un perfil de seguridad sólido; con enfermedad renal, el magnesio puede acumularse y causar toxicidad grave.

• Si tomas antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) o bisfosfonatos, separa el magnesio varias horas: bloquea su absorción.
• Los IBP de uso prolongado pueden causar hipomagnesemia: es motivo para suplementar bajo control, no para ampliar dosis por tu cuenta.
• Si existe carencia, calcula de 3 a 6 semanas de suplementación constante antes de valorar si funciona.

El contrapunto honesto

La objeción científica más fuerte es simple: los ensayos de mejor calidad no encuentran diferencia entre magnesio y placebo en calambres idiopáticos de adultos mayores. Parte del efecto que perciben quienes se suplementan puede atribuirse al curso natural (los calambres van y vienen) y al placebo, que en este síntoma es potente. Es una crítica legítima que el marketing de los suplementos ignora.

Nuestra lectura, como editores: los datos negativos provienen sobre todo de poblaciones sin déficit, así que no anulan el valor de reponer magnesio en quien tiene ingestas bajas documentadas o pérdidas por fármacos, embarazo o diabetes. El error está en vender el suplemento como primera línea para todo el mundo. Primero: estiramiento diario del gemelo (el protocolo con mejor respaldo, muy por encima de cualquier pastilla), revisión de medicación, hidratación y gestión del esfuerzo físico. Después, y solo si hay sospecha de carencia, magnesio a dosis razonables.

Expectativa realista

Si tu dieta es pobre en magnesio o tomas fármacos que lo agotan, una suplementación bien elegida puede reducir la frecuencia de los calambres en unas semanas; no hay garantía de eliminarlos. Si tus niveles son normales, el efecto será probablemente pequeño o nulo, y cambiar de forma o de marca difícilmente lo alterará. Desconfía de la quinina, antiguo remedio que la AEMPS y la FDA desaconsejan por riesgo de arritmias y trombopenia, y de productos que prometan resultados en días. El objetivo razonable es dormir más noches sin despertares, no cero calambres para siempre.

Opinión editorial

Creemos que el magnesio está sobrevendido como solución y infravalorado como corrección nutricional puntual. En un país donde la mayoría de los adultos no cubre la ingesta recomendada, revisar la dieta —legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales— cuesta menos que un bote de pastillas y arregla más cosas a la vez. El suplemento es una herramienta: útil en el perfil adecuado, irrelevante fuera de él.