Melatonina: por qué 0,5 mg suele superar a 10 mg

La melatonina no funciona como un somnífero clásico: más miligramos no significan más sueño. Varios ensayos clínicos y metaanálisis apuntan justo lo contrario: dosis de 0,5 mg —cercanas a lo que el cuerpo maneja cada noche— logran un efecto comparable al de 10 mg, con menos somnolencia residual al despertar. Si llevas meses con pastillas de 5 o 10 mg y sigues tardando en dormirte, el problema puede ser la dosis, no la melatonina.

Lo que dicen los números

El pico nocturno fisiológico de melatonina en plasma se sitúa en torno a 60–200 pg/mL. Una dosis oral de 0,5 mg genera un perfil mucho más parecido al natural; una de 10 mg puede alcanzar concentraciones decenas de veces superiores a ese pico y mantenerlas durante buena parte de la noche. Los estudios de dosis-respuesta del grupo de Richard Wurtman (MIT) mostraron que 0,3 mg acortaba la latencia de sueño en adultos mayores, mientras que dosis de 3 mg no añadían eficacia y mantenían niveles elevados más tiempo.

El metaanálisis de Ferracioli-Oda y colegas (PLOS One, 2013; 17 ensayos) concluyó que la melatonina reducía el tiempo en quedarse dormido unos 7 minutos y aumentaba el sueño total unos 8 minutos. El efecto se observó ya con dosis bajas, sin que las dosis altas mostraran mayor eficacia. La revisión Cochrane de 2022 en adultos con trastornos del sueño primarios encontró un efecto pequeño —en torno a 11 minutos menos de latencia— y con certeza baja de la evidencia. Traducción honesta: la melatonina ayuda poco y de forma modesta, y la dosis alta no mejora lo poco que ayuda.

En España, el marco regulatorio lo confirma de forma indirecta: la AEMPS considera la melatonina a partir de 2 mg como medicamento sujeto a receta (el caso de Circadin 2 mg, indicado para insomnio primario en mayores de 55 años), mientras que los complementos alimenticios deben quedarse por debajo de ese umbral. Por eso abundan los frascos de 1,95 mg en farmacias y parafarmacias: 2 miligramos ya es, oficialmente, una dosis farmacológica.

Por qué la dosis alta juega en tu contra

• Receptores saturados. Los receptores MT1 y MT2 se saturan a concentraciones bajas; pasar de 0,5 a 10 mg no "aprieta más el botón", solo inunda el sistema.
• Vida media corta, cola larga. La melatonina se elimina en 30–60 minutos, pero a dosis altas la elevación se prolonga y puede llegar a la mañana siguiente: mareo, lentitud y "resaca de sueño".
• Señal horaria confusa. La melatonina le dice al reloj biológico que es de noche; niveles altísimos a la hora equivocada pueden desplazar el ritmo circadiano en dirección contraria a la deseada.
• Más efectos adversos. El NIH recoge dolor de cabeza, mareo, náuseas y somnolencia diurna entre los efectos reportados, más frecuentes a dosis altas.

Por qué importa para ti

Primero, por la mañana siguiente. Una dosis de 10 mg tomada a las 23:00 puede dejarte niveles suprafisiológicos cuando suena el despertador a las 7:00. Si conduces o trabajas con maquinaria o decisiones importantes, esa somnolencia residual es un riesgo documentado, no una anécdota.

Segundo, por el ajuste. Empezar con 0,5 mg te permite encontrar la dosis mínima eficaz en lugar de saltar al máximo y quedarte sin margen de maniobra. Tercero, por el foco: la melatonina es sobre todo una señal de tiempo, no un anestésico. Su poder real está en cuándo la tomas —y en la luz que recibes antes y después—, no en cuántos miligramos tragas. Y cuarto, por lo práctico: una caja de 0,5 mg cuesta lo mismo que la de 10 mg y rinde más noches, sin la dependencia psicológica de creer que "sin la pastilla fuerte no duermo".

El contrapunto honesto

La objeción científica más seria es esta: la American Academy of Sleep Medicine (guía de 2017) recomienda no usar melatonina para el insomnio crónico en adultos por evidencia débil, y Cochrane califica sus efectos de pequeños con certeza baja. Es cierto, y conviene no maquillarlo: la melatonina no es un tratamiento del insomnio.

La respuesta está en el matiz. La melatonina es un cronobiótico: su función mejor demostrada es desplazar el reloj biológico (jet lag, trabajo a turnos, retraso de fase) y ofrecer un apoyo hipnótico suave a dosis fisiológicas. Para el insomnio crónico, la primera línea según las guías —también en el ámbito sanitario español— es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), no ningún comprimido. Dentro de ese marco, la dosis baja es la coherente: la de 10 mg no tiene sentido ni como cronobiótico ni como hipnótico. Existe, eso sí, variabilidad individual: adultos mayores con producción endógena reducida a veces responden mejor a 1–2 mg, una decisión que se toma con un profesional. ¿Y cuándo tiene sentido 10 mg? Casi nunca por iniciativa propia: aparece en protocolos de investigación y en situaciones concretas de ritmo circadiano bajo supervisión, no como punto de partida doméstico.

Protocolo práctico para empezar

Dosis

Empieza con 0,5 mg. Si tras 3–7 noches no notas efecto, sube a 1 mg. Rara vez se justifica más de 2–3 mg sin supervisión médica.

Momento

Como cronobiótico (adelantar la hora de sueño): 1–2 horas antes de la hora objetivo de acostarte. Como apoyo suave para dormirte: 30–60 minutos antes. Todos los días a la misma hora, también los fines de semana.

Contexto

Luz tenue por la noche y luz solar por la mañana; horario estable. La melatonina amplifica una rutina sana, no la sustituye. Para el jet lag, los ensayos respaldan dosis de 0,5–5 mg tomadas a la hora local correcta; en desplazamientos de 2–3 husos horarios, 0,5 mg suele bastar.

Precauciones

Consulta con tu médico si tomas anticoagulantes, antiepilépticos o fármacos para la diabetes (interacciones señaladas por el NIH), si estás embarazada o en lactancia, o si el insomnio se prolonga más de 3–4 semanas. En niños, nada de automedicación: la AEMPS ha advertido sobre complementos de melatonina en formato gominola dirigidos a menores.

Opinión editorial: en VitalStack vemos un patrón repetido —la mayoría de lectores que "no responden a la melatonina" están tomando demasiado y demasiado tarde. Antes de descartarla, prueba la versión fisiológica: 0,5 mg, bien sincronizada, con la luz controlada. Menos miligramos, mejor noche.