Melatonina: por qué 0,5 mg suele superar a 10 mg

Una pastilla de 10 mg de melatonina eleva la concentración en sangre hasta unas cien veces por encima del pico nocturno fisiológico, según los investigadores del MIT que llevaron la molécula a la clínica. Sus ensayos mostraron que 0,3-0,5 mg bastan para acortar la latencia de sueño, y que dosis mayores no duermen más: solo prolongan la exposición y multiplican la somnolencia matinal. Para el principiante que compra melatonina en la farmacia, la diferencia entre acertar y frustrarse está casi siempre en los miligramos, no en la marca.

Qué dice la evidencia sobre la dosis

La glándula pineal secreta en un adulto joven entre 10 y 80 microgramos de melatonina por noche, con picos plasmáticos de 0,06-0,2 ng/ml hacia las 3-4 de la madrugada. El equipo de Richard Wurtman publicó en 2001, en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, que una dosis oral de 0,3 mg reproduce ese rango fisiológico en adultos mayores con insomnio y mejora el inicio del sueño; con 3 mg los niveles se disparan muy por encima de lo natural, sin beneficio adicional.

La explicación es farmacológica: los receptores MT1 y MT2 del núcleo supraquiasmático se saturan a concentraciones bajas. Pasado ese punto, más miligramos no significan más sueño, sino más horas con niveles suprafisiológicos en sangre. Como la vida media oral es corta (30-60 minutos), una dosis alta produce una curva alta y prolongada que el cerebro no interpreta como una señal nocturna limpia, y que puede reducir la temperatura corporal central, un efecto documentado por el propio grupo del MIT.

En números de eficacia, un metaanálisis de 17 ensayos clínicos publicado en PLoS One (2013) sitúa la ganancia media en unos 7 minutos menos para conciliar el sueño, con una mejora modesta de la calidad percibida. La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, 2017) no recomienda la melatonina como tratamiento del insomnio crónico por la baja certeza de la evidencia. En España, el Comité Científico de la AEMPS fijó en 2 mg/día la dosis máxima considerada segura en suplementos alimenticios; por encima de esa cantidad, solo está autorizado el medicamento Circadin (2 mg de liberación prolongada, con receta, para mayores de 55 años).

Por qué importa

Si empiezas con 10 mg y amaneces aturdido, la conclusión habitual es que "la melatonina no funciona" y abandonar, cuando el problema era la dosis. Hay tres consecuencias prácticas:

• Somnolencia residual: las dosis altas se asocian a sensación de resaca al despertar, lo que degrada la adherencia y el rendimiento matinal.
• Señal temporal borrosa: a dosis bajas la melatonina actúa como cronobiótico (adelanta el reloj interno); a dosis altas el efecto se diluye y pierde precisión.
• Titulación imposible: con 10 mg nunca sabrás si tu dosis mínima eficaz era 0,5, 1 o 2 mg, ni si el producto era el problema.

Además, el mercado español limita los suplementos a 2 mg, pero internet vende comprimidos de 5-10 mg sin las garantías de un medicamento registrado. Empezar bajo no es timidez: es el único modo de conocer tu respuesta real y tu dosis mínima eficaz.

Protocolo práctico para empezar

• Dosis inicial: 0,5 mg, 30-60 minutos antes de la hora objetivo de dormir.
• Ajuste: si tras 3-7 noches no notas efecto, sube a 1 mg y, como máximo, a 2 mg.
• Luz: iluminación tenue las dos horas previas; la melatonina no compensa pantallas brillantes a las 23:00.
• Constancia: misma hora cada noche; evita alcohol y conducción tras tomarla.
• Precauciones: anticoagulantes (warfarina, acenocumarol), antiepilépticos e inmunosupresores pueden interactuar; en embarazo, lactancia y niños, solo con criterio médico.

Si despiertas a mitad de noche, la liberación prolongada (tipo Circadin, con receta) puede encajar mejor que la liberación inmediata, porque imita la curva natural de la noche. Opinión editorial: para la mayoría de principiantes, la liberación inmediata a 0,5-1 mg es el punto de partida más razonable y económico.

Cuándo sí se justifica una dosis alta

Con supervisión clínica, protocolos de jet lag en vuelos transmeridianos han usado 5 mg a corto plazo, y el retraso de fase del sueño puede manejarse con dosis cronobióticas en horarios específicos. Son casos concretos, no el uso doméstico habitual. Si tu insomnio dura más de tres meses, la primera línea con mejor respaldo sigue siendo la terapia cognitivo-conductual (TCC-I), no la melatonina.

El contrapunto honesto

La objeción científica más seria es que la evidencia global es débil: la AASM desaconseja la melatonina para el insomnio crónico, el beneficio medio es pequeño (unos 7 minutos) y muchos ensayos son cortos y con pocos participantes. Es una crítica legítima, y conviene no vender la melatonina como solución del insomnio persistente.

La respuesta matizada: esa recomendación se refiere al insomnio crónico como diagnóstico global. En subgrupos concretos —retraso de fase, adultos mayores con producción pineal reducida, jet lag (desfase horario)— el beneficio es más claro, y la revisión Cochrane sobre jet lag no encontró diferencias relevantes entre 0,5 mg y 5 mg, lo que refuerza la tesis de la dosis mínima. La estrategia sensata: probar 0,5 mg durante una semana con horario fijo y evaluar.

En resumen: la melatonina no es un somnífero, es una señal. Y una señal se dosifica en la mínima cantidad que el receptor entiende, no en la máxima que permite la botella.