Stack de sueño para empezar: magnesio, teanina y glicina

Cerca de la mitad de los adultos en España, un 48% según los datos que difundió la Sociedad Española del Sueño, declara que duerme peor de lo que necesita. Esa cifra explica la fiebre por los «stacks de sueño»: combinaciones de complementos que prometen ayudar a conciliar el descanso sin recurrir a fármacos. Para un principiante, el riesgo es doble: gastar dinero en dosis mal elegidas y usar pastillas como parche de hábitos que nadie ha corregido. Esta guía práctica ordena los tres suplementos mejor estudiados —magnesio, L-teanina y glicina— con dosis de inicio, horarios y límites claros.

Contexto: los números detrás del problema

El mal dormir no es una queja menor. Estimaciones internacionales sitúan los síntomas de insomnio en torno al 30% de la población adulta, y el insomnio con consecuencias diurnas en torno al 10%. En España, la encuesta presentada por la Sociedad Española del Sueño reflejó que casi la mitad de los adultos valora negativamente su descanso habitual.

Los tres ingredientes del stack básico tienen mecanismos distintos y complementarios. El magnesio interviene en la transmisión inhibidora del sistema nervioso y en la regulación del eje del estrés. La L-teanina, un aminoácido presente en el té verde, se asocia a un aumento de las ondas alfa cerebrales y a una mayor calma subjetiva. La glicina, un neurotransmisor inhibidor, parece facilitar el descenso de la temperatura corporal central, una de las señales fisiológicas que disparan el sueño (Bannai & Kawai, Pharmacological Research, 2012).

¿Y qué dicen los ensayos? Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2021 en BMC Complementary Medicine and Therapies (Mah y Pitre) encontró que el magnesio oral mejoró el tiempo total de sueño en adultos mayores con insomnio, aunque los autores subrayan que la calidad de la evidencia es baja. Con L-teanina, un ensayo controlado con 200 mg diarios durante cuatro semanas (Hidese et al., Nutrients, 2019) mejoró las puntuaciones del índice de calidad del sueño PSQI en adultos sanos. Con glicina, los estudios con 3 g antes de acostarse describen mejor calidad subjetiva del sueño, menores despertares y menos fatiga al día siguiente.

Por qué importa

Porque las ganancias marginales se acumulan. Para alguien que tarda una hora en dormirse, adelantar veinte minutos cada noche significa casi dos horas y media más de sueño a la semana, y eso se nota en la atención, el humor y el rendimiento. La fatiga crónica se asocia a más accidentes de tráfico y laborales, y a un peor control de la tensión arterial y del peso.

El coste de entrada es bajo: los tres complementos juntos suelen situarse entre 15 y 30 € al mes en España, según los precios habituales de farmacias y tiendas especializadas. Comparado con el gasto en gadgets, infusiones milagrosas o café para compensar el cansancio, la relación coste-evidencia es de las mejores del sector del descanso.

El contrapunto honesto: la evidencia es modesta

La objeción científica es seria. Muchos ensayos son pequeños, cortos y realizados por laboratorios con interés comercial. El propio metaanálisis de magnesio reconoce heterogeneidad y riesgo de sesgo, y en el sueño el efecto placebo es potente, porque la mayoría de las medidas son autorreportadas. Además, en España estos productos se venden como complementos alimenticios regulados por AESAN, sin la verificación de eficacia que exige un medicamento, y la dosis real del bote no siempre coincide con la del etiquetado.

La respuesta honesta: aun con esas limitaciones, las señales son bastante consistentes —glicina y teanina con efectos agudos documentados, magnesio con resultados en adultos mayores— para que un adulto sano pruebe el stack a dosis prudentes, con coste y riesgo mínimos. Lo que estos complementos no pueden hacer es sustituir lo que sí funciona de forma robusta: para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado por las guías clínicas. Si llevas más de tres meses durmiendo mal más de tres noches por semana, el primer paso es una consulta médica, no un carrito de compras.

Opinión editorial: este stack merece la pena como plan B ordenado, no como plan A. Primero los hábitos; después, si queda margen de mejora, los complementos.

El protocolo práctico, paso a paso

1. Asegura la base antes de gastar un euro

• Horario de acostarse y levantarse estable, también el fin de semana.
• Café, té y otras bebidas con cafeína solo hasta media tarde: su semivida ronda las 5–6 horas.
• Dormitorio fresco, oscuro y silencioso; entre 18 y 20 °C es un rango razonable.
• Luz tenue y pantallas al mínimo en las dos horas previas a dormir.

Sin esto, ningún suplemento compensa. Con esto, muchos principiantes ya notan diferencia y quizá ni necesiten el stack completo.

2. Magnesio bisglicinato

Forma bien tolerada y poco laxante. Dosis de inicio: 100–200 mg de magnesio elemental, 60–90 minutos antes de dormir. La ingesta diaria recomendada va de 300–320 mg en mujeres a 400–420 mg en hombres, pero el límite superior de referencia para magnesio suplementario es de 350 mg al día (NIH Office of Dietary Supplements); el exceso produce diarrea. El citrato es más barato pero más laxante. Evítalo sin control médico si tienes insuficiencia renal y, si tomas antibióticos, sepáralo 2–4 horas para no bloquear su absorción.

3. L-teanina

100–200 mg, 30–60 minutos antes de acostarse. En el ensayo citado, la pauta de 200 mg diarios durante cuatro semanas mejoró la calidad del sueño autorreportada sin somnolencia diurna. Si tomas fármacos antihipertensivos, consulta antes: puede potenciar el descenso de la tensión.

4. Glicina

3 g en polvo disueltos en agua, 30–60 minutos antes de dormir. Tiene un sabor dulce suave y es la opción más barata del trío. Los estudios usaron 3 g; no hay motivo para duplicar esa dosis por tu cuenta.

5. Reglas de oro para principiantes

• Introduce un suplemento cada semana para saber qué te funciona y qué no.
• Anota dos semanas: hora de acostarse, tiempo percibido hasta dormirte y cómo amaneces.
• No lo combines con alcohol ni con sedantes sin consultarlo: los efectos pueden sumarse.
• Embarazo, lactancia, enfermedad renal o medicación crónica: consulta primero con tu médico o farmacéutico.
• Evalúa a las cuatro semanas: si no hay mejora, retíralo y revisa la base de hábitos.

En resumen, el stack de magnesio, teanina y glicina es una herramienta razonable y barata para afinar el descanso, no un remedio. La mejora típica descrita en la literatura es modesta: minutos ganados al quedarte dormido y noches algo menos interrumpidas, no transformaciones milagrosas. Trátalo como lo que es —un ajuste fino sobre una base de hábitos bien construida— y tendrás la manera más sensata de empezar.