Stack de sueño: magnesio, teanina y glicina para empezar

Casi la mitad de los adultos en España declara algún problema para dormir: el 48%, según los datos difundidos por la Sociedad Española del Sueño. Ese malestar cotidiano —tardar en conciliar, despertarse de madrugada, amanecer sin descanso— explica el auge de los "stacks" de sueño, y el más repetido combina tres suplementos: magnesio, teanina y glicina. Esta tercera entrega de la serie resume qué dice la evidencia, en qué dosis y qué no puede prometerse: ningún suplemento trata el insomnio crónico, cuya primera línea según la guía clínica española es la terapia cognitivo-conductual, no un frasco.

Contexto: qué dice la evidencia

Magnesio. La EFSA fija la ingesta adecuada en 350 mg/día para hombres y 300 mg/día para mujeres adultas, y su evaluación de 2015 advertía de que la ingesta media queda por debajo en buena parte de la población europea. El ensayo más citado (Abbasi y cols., 2012) administró 500 mg de óxido de magnesio durante 8 semanas a 46 personas mayores con insomnio: mejoró el índice PSQI (el cuestionario estándar de calidad del sueño), aumentó el tiempo total de sueño y la eficiencia, bajó la latencia para dormir, subió la melatonina sérica y descendió el cortisol. Ojo con la forma química: según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), el óxido se absorbe mal, en torno al 4%, mientras que citrato y bisglicinato se absorben mejor.

Teanina. Es un aminoácido del té verde. En un ensayo aleatorizado y controlado con placebo (Hidese y cols., 2019), 200 mg/día durante 4 semanas mejoraron la puntuación PSQI y redujeron síntomas de estrés en adultos sanos. El estudio es pequeño —30 participantes—, pero coherente con el mecanismo propuesto: la teanina se asocia a un aumento de ondas alfa cerebrales y a la modulación de glutamato y GABA, sistemas implicados en la relajación.

Glicina. El dato más sólido del trío: 3 g antes de acostarse redujeron la temperatura corporal central y mejoraron la calidad subjetiva del sueño y el rendimiento diurno en voluntarios con sueño restringido (Bannai y Kawai, 2012). El mecanismo es plausible: la glicina dilata los vasos sanguíneos periféricos, lo que facilita la caída de temperatura central que precede al sueño. Un trabajo posterior con polisomnografía (Yamadera y cols., 2007) registró menos movimientos nocturnos y mejor calidad subjetiva en personas que dormían mal.

Por qué importa

Si tardas más de 30 minutos en dormirte o enciendes la luz a las cuatro de la mañana, el coste de probar este stack es bajo y el riesgo, también. El perfil donde encaja mejor, en opinión de esta redacción, es concreto: personas con ingesta baja de magnesio (poca legumbre, pocos frutos secos, pocas verduras de hoja verde), niveles de estrés altos y dificultad para bajar el ritmo por la noche. La glicina, además, actúa sobre la temperatura corporal, un efecto fisiológico medible que no depende de la sugestión.

En cuanto al bolsillo, un mes con las tres dosis ronda los 20-30 € en farmacia o parafarmacia en España; es una estimación editorial, no un precio de referencia. Lo que no entra en el paquete: apnea del sueño, insomnio de más de tres meses, o sueño roto por alcohol y pantallas. Ahí los suplementos son ruido; el diagnóstico médico y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) son la señal.

Dosis de referencia usadas en los estudios

• Magnesio: 200-400 mg elementales en forma de citrato o bisglicinato, con la cena o antes de dormir. El límite superior de la EFSA para el magnesio procedente de suplementos es de 350 mg/día.
• Teanina: 200 mg, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
• Glicina: 3 g en polvo disueltos en agua antes de dormir; el sabor es dulce.

El contrapunto honesto

La objeción científica es seria. La base de evidencia es modesta: ensayos pequeños y de corta duración (el de teanina tiene 30 participantes), dosis y formas químicas que varían entre estudios, parte de la investigación sobre glicina y teanina financiada por la industria de ingredientes, y un efecto placebo en el sueño notoriamente potente: casi cualquier pastilla nocturna "funciona" unas semanas en los cuestionarios.

La respuesta honesta: los efectos reportados son consistentes en dirección —mejor calidad subjetiva, menor latencia—, los mecanismos son plausibles y el riesgo a las dosis estudiadas es bajo. Si el objetivo es dormir mejor, no tratar una enfermedad, un ensayo personal de 2 a 4 semanas con una variable medible (minutos hasta dormirte, número de despertares) es una decisión razonable. Lo que no es razonable es usar el stack como sustituto de la higiene del sueño ni para aplazar una consulta cuando el problema persiste.

Cómo empezar (opinión)

Opinión de la redacción, no recomendación médica: primero higiene, después suplementos. Un horario fijo de despertar, luz solar por la mañana, cafeína antes de las 14:00 y una habitación fresca mueven más aguja que cualquier cápsula. Después, introduce un suplemento cada vez y espera dos semanas antes de añadir el siguiente; así sabes qué aporta algo y qué no. Empieza por magnesio si tu dieta es pobre en legumbres y frutos secos; añade glicina si tu problema es tardar en dormirte; reserva la teanina para las noches de mente acelerada.

Seguridad e interacciones

El magnesio por encima de 350 mg/día procedente de suplementos causa diarrea en muchas personas, más con citrato que con bisglicinato. Con insuficiencia renal, no tomes magnesio sin supervisión médica. Sepáralo 2-4 horas de antibióticos como quinolonas o tetraciclinas y de bifosfonatos, porque reduce su absorción. La teanina se tolera bien; precaución si tomas fármacos antihipertensivos. La glicina se tolera bien hasta 6 g en los estudios publicados. En embarazo, lactancia o con medicación crónica, consulta antes con tu médico o farmacéutico.