El stack de sueño básico: magnesio, teanina y glicina

Entre el 30% y el 45% de los españoles ha sufrido insomnio en algún momento de su vida, y entre el 10% y el 15% lo padece de forma crónica, según los datos de la Sociedad Española de Neurología. Antes de pedir cita médica, una parte creciente de esos pacientes prueba un «stack»: la combinación de magnesio, L-teanina y glicina que domina las ventas de suplementos para dormir. La evidencia existe, pero su magnitud está lejos de lo que sugiere el marketing. Aquí va lo demostrado, en qué dosis y con qué límites.

Lo que dice la evidencia

Magnesio. El Instituto Nacional de Salud de EE. UU. (NIH) fija la ingesta recomendada en 400–420 mg al día para hombres y 310–320 mg para mujeres. Los datos disponibles apuntan a que buena parte de la población española no alcanza esas cifras: el estudio ANIBES, el mayor análisis de ingesta dietética realizado en España, detectó un incumplimiento generalizado de las recomendaciones de magnesio en adultos. La carencia leve no causa insomnio por sí sola, pero sí se asocia a mayor reactividad al estrés, y el estrés es el motor de muchas noches en vela.

El ensayo más citado es un estudio doble ciego de 2012 con 46 personas mayores con insomnio primario: la suplementación con magnesio durante ocho semanas mejoró la puntuación en el Índice de Gravedad del Insomnio frente a placebo (Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences). Es una mejora real pero modesta, en una muestra pequeña y con la forma menos biodisponible del mineral: el óxido, cuya absorción ronda el 4%.

L-teanina. Es el aminoácido característico del té verde. En un ensayo aleatorizado publicado en Nutrients en 2019 (Hidese et al.), 200 mg al día durante cuatro semanas redujeron los síntomas relacionados con el estrés y mejoraron las puntuaciones subjetivas de calidad de sueño en adultos sanos. Los mecanismos propuestos —aumento de ondas alfa cerebrales y modulación del GABA— son plausibles, aunque conviene recordar que la mayoría de ensayos superan por poco la veintena de participantes.

Glicina. Es el caso más singular. Dosis de 3 g antes de acostarse redujeron la latencia de sueño en estudios con polisomnografía (Yamadera et al., 2007) y mejoraron el rendimiento diurno y la sensación de descanso en voluntarios con sueño restringido (Bannai et al., 2012, Frontiers in Neurology). El mecanismo es conocido: la glicina dilata los vasos periféricos, lo que facilita el descenso de la temperatura corporal central que desencadena naturalmente el inicio del sueño.

Por qué importa

Dormir mal no es solo una molestia nocturna. El insomnio crónico se asocia a mayor riesgo de accidentes laborales y de tráfico, peor control metabólico y más síntomas de ansiedad y depresión. Las guías españolas de atención primaria dedican capítulos específicos a este problema, y el coste sanitario y laboral del sueño insuficiente se calcula en miles de millones de euros al año en Europa.

Para el lector concreto, el interés del stack es triple:

• Es barato: la combinación completa cuesta entre 0,50 y 1 euro al día.
• No requiere receta y sus perfiles de seguridad en dosis habituales son buenos.
• Actúa sobre tres palancas distintas: relajación nerviosa y muscular (magnesio), tensión cognitiva (teanina) y temperatura corporal (glicina).

Lo razonable es esperar mejoras en la calidad subjetiva del sueño —tiempo en quedarse dormido, despertares nocturnos, sensación de descanso—, no una transformación. Quien busque el efecto de un hipnótico de farmacia va a quedar decepcionado.

Protocolo de entrada: dosis y formas

Magnesio

Bisglicinato, 200–300 mg de magnesio elemental, una o dos horas antes de dormir. Evita el óxido si el objetivo es dormir: absorbe mal y produce más molestias digestivas. No superes los 350 mg diarios de magnesio procedente de suplementos, el límite superior que fija el NIH (la comida no cuenta en ese límite).

L-teanina

200 mg, entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Es la dosis con más respaldo en ensayos; los 400 mg también se han tolerado bien. Elegir siempre la forma pura, sin mezclas con azúcar añadido.

Glicina

3 g en polvo disueltos en agua, 30–60 minutos antes de la cama. Tiene sabor dulce y se disuelve al instante. Es la dosis usada en los estudios citados; subir la cantidad no ha demostrado más beneficio.

Regla de oro: introduce un suplemento cada una o dos semanas. Si notas mejora con el primero, no añadas el segundo sin necesidad.

El contrapunto honesto

La objeción científica más seria es esta: la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado por las guías de práctica clínica, incluidas las del Ministerio de Sanidad español y la del American College of Physicians, y su eficacia es muy superior a la de cualquier suplemento. Los ensayos de magnesio, teanina y glicina son pequeños, cortos y a menudo impulsados por la propia industria. Además, un suplemento registrado en España no ha tenido que demostrar eficacia para venderse, solo seguridad e identificación correcta.

La respuesta honesta: el stack no compite con la TCC-I, es un apoyo. Si el insomnio dura más de tres meses, afecta al rendimiento diario y aparece varias noches por semana, la prioridad es un profesional entrenado en TCC-I, no un carrito de la compra. Si el problema es puntual —tensión, cambio de horario, una semana estresada—, el combinado tiene riesgo bajo y evidencia suficiente para probarlo con expectativas medidas. Como norma de fondo, ningún suplemento compensa un café a las cinco de la tarde ni pantallas hasta la una de la madrugada.

Precauciones reales

• Magnesio: separa dos a cuatro horas de antibióticos (quinolonas, tetraciclinas), bifosfonatos y levotiroxina, porque interfiere con su absorción. Enfermedad renal grave exige supervisión médica.
• L-teanina: bien tolerada, pero puede potenciar la bajada de tensión; avisa al médico si tomas antihipertensivos.
• Glicina: perfil de seguridad sólido a 3 g; faltan datos en embarazo y lactancia, así que consulta antes.
• Con cualquiera de los tres: si tomas sedantes o hipnóticos, no combines por tu cuenta.

Opinión editorial: como experimento controlado de cuatro semanas, con un diario de sueño delante y una variable cada vez, este stack es de los más razonables del mercado de suplementos. Como sustituto de un diagnóstico, es dinero tirado. La diferencia entre ambas cosas la marca el registro honesto de tus noches, no la etiqueta del bote.