Glicinato vs citrato vs treonato: qué forma importa

El 50-60 % del magnesio de tu cuerpo está en el hueso y apenas el 1 % circula en sangre, según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH). Ese dato explica dos errores habituales al comprar magnesio para dormir: fiarse de un análisis de sangre "normal" y, sobre todo, elegir la forma equivocada. Glicinato, citrato y treonato no son intercambiables: cambian el magnesio elemental que aportan, su tolerancia digestiva y la evidencia que los respalda. Elegir mal suele acabar en efecto laxante, dosis insuficientes o dinero tirado.

Los números que importan antes de elegir

Las recomendaciones de ingesta son de 400-420 mg/día en hombres y 310-320 mg/día en mujeres, según la ficha técnica del NIH. La comida debería cubrir la mayor parte: el suplemento complementa, no sustituye, a legumbres, frutos secos y cereales integrales.

¿Y la deficiencia? La deficiencia clínica es rara en personas sanas, pero las ingestas por debajo del objetivo no lo son: los registros dietéticos europeos sitúan a una parte relevante de la población por debajo de lo recomendado. No es lo mismo carencia diagnosticada que ingesta mejorable, y el suplemento solo actúa con lógica en el segundo caso.

Para suplementos, el límite superior de seguridad es de 350 mg/día de magnesio elemental procedente de productos farmacológicos, según el NIH. En Europa, la EFSA fija 250 mg/día para sales de magnesio fácilmente disociables. Traducción práctica: si usas varios productos con magnesio, suma el elemental de todos.

Otra cifra clave: el porcentaje de magnesio elemental de cada sal. El citrato aporta en torno al 16 %; el glicinato o bisglicinato, cerca del 14 %; el treonato, solo un 7-8 %. El óxido presume de un 60 %, pero su biodisponibilidad es baja: el estudio clásico de Firoz y Graber (Magnesium Research, 2001) midió una solubilidad y absorción estimada muy por debajo de las del citrato. Un producto "concentrado" puede darte menos magnesio utilizable que uno aparentemente más débil.

Citrato: el todoterreno con letra pequeña

Es la forma con mejor equilibrio entre absorción, precio y disponibilidad. Su contrapartida: a dosis altas tiene efecto osmótico, es decir, laxante. Si tu objetivo es dormir sin despertares por el baño, ese detalle importa. Sigue siendo razonable si además buscas ayuda con el tránsito intestinal, uso que la evidencia respalda a dosis suficientes.

Glicinato o bisglicinato: el favorito del sueño, con matices

Une el magnesio a la glicina, un aminoácido con efecto inhibidor. La glicina sola tiene ensayos pequeños que la asocian a mejor calidad subjetiva del sueño con 3 g antes de acostarse (estudios japoneses publicados entre 2007 y 2012). Ojo: esos trabajos usaron glicina pura, no el quelato, así que no se pueden trasladar sin más. Aun así, la tolerancia digestiva del glicinato es buena y rara vez causa diarrea, lo que lo hace práctico para empezar.

Treonato: la apuesta "cerebral", todavía preliminar

El L-treonato es la única forma con datos que apuntan a un aumento del magnesio cerebral: en roedores, elevarlo mejoró la plasticidad sináptica y el rendimiento en pruebas de memoria (Slutsky et al., Neuron, 2010). En humanos hay ensayos pequeños con mejoras cognitivas modestas, pero casi nada específico sobre sueño. Además, su bajo porcentaje elemental obliga a dosis grandes de producto para aportar poco mineral: unos 2 g de producto rinden alrededor de 144 mg elementales. Es la forma más cara y la de evidencia más joven.

Por qué importa en tu caso

Si empiezas, el error típico es comprar un producto de 1.000 mg pensando que tomas 1.000 mg de magnesio. Con un glicinato al 14 %, serían unos 140 mg elementales: dentro de los límites, pero quizá por debajo de lo que buscabas. Leer la etiqueta buscando "magnesio elemental" cambia por completo la decisión.

El segundo impacto es digestivo: el mismo citrato que ayuda a alguien con estreñimiento puede dejarte cerca del baño a media noche. El tercero es económico: pagar precio de treonato para obtener 150 mg elementales no tiene sentido si tu objetivo es el descanso nocturno.

El contrapunto honesto

Objeción legítima: no existen ensayos clínicos que comparen glicinato frente a citrato frente a treonato para dormir. La mayoría de estudios sobre sueño usaron óxido u otras sales, y una revisión sistemática con metaanálisis en adultos mayores (Mah y Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021) no encontró efecto significativo de la suplementación oral sobre el insomnio. Aun así, un ensayo doble ciego con 46 personas mayores (Abbasi et al., Journal of Research in Medical Sciences, 2012) sí mejoró las puntuaciones del índice de calidad de sueño PSQI con óxido de magnesio durante ocho semanas.

Respuesta: la elección entre formas se apoya en farmacología (tolerancia, absorción, magnesio elemental) y en evidencia indirecta, no en comparaciones directas. Eso exige expectativas modestas: el magnesio puede ayudar a quien tiene ingestas bajas, no es un somnífero y no sustituye tratar la causa de un mal sueño.

Cómo empezar, paso a paso

• Busca en la etiqueta los mg de magnesio elemental, no el peso total de la sal.
• Dosis de partida razonable: 200-300 mg elementales, sin superar 350 mg/día suplementados (NIH) ni 250 mg/día si es una sal soluble según la EFSA.
• Horario: con la cena o 1-2 horas antes de acostarte; si el citrato te laxa, cambia de forma o baja la dosis.
• Con insuficiencia renal o medicación (algunos antibióticos, bifosfonatos), consulta antes con tu médico o farmacéutico.
• Dale 4-8 semanas de constancia antes de valorar; si nada cambia, el problema probablemente no era el magnesio.

Opinión editorial: para un principiante cuyo objetivo es el descanso, el glicinato es la opción más sensata para empezar por tolerancia y perfil de efectos; el citrato, si el precio manda y tu intestino aguanta; el treonato, solo si aceptas pagar más por evidencia preliminar y centrada en cognición.

Nada de lo anterior trata el insomnio ni sustituye hábitos con evidencia sólida: horarios estables, luz matutina, cafeína temprana y ejercicio. El magnesio es un ajuste, no el motor.