Glicinato, citrato o treonato: cuál elegir (guía práctica)

Un dato que incomoda a la industria: según el estudio ANIBES, cerca de 8 de cada 10 adultos españoles no alcanza la ingesta de magnesio considerada adecuada. Ese déficit —real o relativo— ha convertido el magnesio "para dormir" en uno de los suplementos más vendidos de España, con tres formatos dominantes: glicinato, citrato y treonato. No son intercambiables, y saber diferenciarlos ahorra dinero, diarrea y expectativas infladas.

Contexto: los números que importan

La EFSA fija la ingesta adecuada en 350 mg/día para hombres y 300 mg para mujeres; el NIH, la referencia internacional, recomienda 400-420 mg en hombres y 310-320 mg en mujeres adultas. La cifra crítica para principiantes: el límite superior de 350 mg/día en forma de suplemento, donde NIH y EFSA coinciden. Por encima, sin control médico, el problema no es dormir peor: es diarrea y, con función renal reducida, riesgo real.

Segundo número: solo el 1% del magnesio corporal circula en sangre, así que un análisis sérico normal no confirma ni descarta déficit. Tercero, el que decide tu compra: la forma química condiciona la absorción. El óxido, el más barato, muestra biodisponibilidades en torno al 4%; el citrato ronda el 30% en la comparativa clásica de Firoz y Graber (2001). Elegir mal es, literalmente, tirar el dinero al inodoro.

Y el dato que casi nunca aparece en la etiqueta: el magnesio elemental. Una dosis de 500 mg de citrato aporta unos 80 mg de magnesio real (16%); 500 mg de bisglicinato, unos 70 mg (14%); el treonato es el más diluido, alrededor del 7%. Los ensayos que reportan mejoras del sueño usan dosis de 200-300 mg elementales.

Glicinato (bisglicinato): el cómodo

Magnesio quelado con dos moléculas de glicina. Ventaja documentada: es estable en el medio intestinal, se disocia poco y arrastra menos agua al tubo digestivo, por lo que es la forma mejor tolerada si tienes el intestino sensible. Matiz importante: la propia glicina se ha estudiado en ensayos pequeños sobre calidad subjetiva del sueño (dosis de ~3 g), pero eso no convierte el complejo completo en probado. La evidencia específica del bisglicinato para dormir es escasa.

Opinión del editor, etiquetada como tal: es mi primera recomendación para principiantes por tolerancia, no por datos de sueño superiores a los del citrato.

Citrato: el barato con respaldo

Se disuelve bien, muestra la absorción más documentada entre las sales comunes y cuesta poco. En los ensayos de sueño es una de las formas más utilizadas. Su talón de Aquiles es el efecto laxante dependiente de la dosis: lo que ayuda al estreñido molesta al que solo busca descansar. Si apuestas por citrato, empieza con 200 mg elementales y evalúa tu respuesta digestiva antes de subir.

Treonato: el de moda (con asterisco)

El magnesio-L-treonato se diseñó para cruzar la barrera hematoencefálica. En roedores (Slutsky et al., 2010) elevó la densidad de receptores NMDA en el hipocampo y mejoró el aprendizaje. En humanos existe un ensayo piloto pequeño de 12 semanas en adultos mayores con mejoras en pruebas cognitivas. Para el sueño: cero ensayos robustos. Se vende a doble o triple de precio aportando menos de la mitad del magnesio elemental del glicinato.

Por qué importa para tu noche y tu bolsillo

Traducción práctica: lo decisivo es la dosis elemental y la tolerancia, no el relato comercial de la marca. La prueba más citada, de Abbasi et al. (2012), usó 500 mg de óxido —242 mg elementales— durante 8 semanas en adultos mayores y mejoró la puntuación del índice PSQI junto a marcadores de melatonina y cortisol. El metaanálisis de Mah y Pitre (2021) concluye que la suplementación oral mejora medidas subjetivas del sueño en personas mayores, con certeza de evidencia baja: mejora modesta, no milagro.

Cómo elegir en 30 segundos

• Intestino sensible o heces blandas: bisglicinato.
• Presupuesto ajustado y tendencia al estreñimiento: citrato.
• Treonato: solo si tu foco es la cognición y aceptas evidencia preliminar y precio alto.
• Nunca superes 350 mg elementales al día de suplemento sin supervisión médica.

Cómo leer una etiqueta sin caer en el engaño

Busca los miligramos de "magnesio elemental", no el peso de la sal. Un producto que presume de "1.000 mg de bisglicinato" aporta unos 140 mg elementales. Dividir la dosis en dos tomas (cena y hora de acostarse) suele mejorar tolerancia y absorción.

El contrapunto honesto

La objeción científica más seria: no existe ningún ensayo aleatorizado que compare glicinato frente a citrato frente a treonato para el insomnio. Ninguno. Los metaanálisis agrupan sales distintas, y los mecanismos "dirigidos" —glicina para dormir, treonato para el cerebro— son extrapolaciones de estudios con la molécula aislada o en animales. Quien asegure que una forma "funciona mejor para dormir" está vendiendo una hipótesis.

Respuesta igual de honesta: cierto, pero las diferencias farmacocinéticas —solubilidad, tolerancia digestiva, contenido elemental— sí están documentadas. Elige la forma por tolerancia y coste, espera mejoras graduales en semanas y desconfía de quien venda certezas nocturnas.

Tres precauciones antes de empezar

• Insuficiencia renal o medicación habitual (quinolonas, tetraciclinas, bifosfonatos): consulta antes; el magnesio interfiere en su absorción.
• El efecto adverso más común son las heces blandas, más frecuentes con citrato.
• El suplemento no sustituye la dieta: legumbres, frutos secos y cereales integrales siguen siendo la fuente principal.

Opinión final del editor: para la mayoría de principiantes, un bisglicinato o citrato con 200-300 mg elementales por la noche, revisado a las 8 semanas, es la decisión razonable. El treonato, por ahora, es una apuesta cara con buena prensa y poca evidencia específica de sueño.