Glicinato vs citrato vs treonato: qué forma importa

El magnesio es cofactor de más de 300 sistemas enzimáticos y participa en mecanismos ligados al sueño descritos en la literatura, como la modulación de los receptores GABA y NMDA. Según estimaciones de la Sociedad Española de Neurología, cerca de la mitad de la población adulta declara problemas de sueño, y en las farmacias conviven formatos que prometen el mismo mineral con nombres muy distintos. La etiqueta no es un detalle menor: glicinato, citrato y treonato difieren en dosis elemental, tolerancia digestiva y precio, y ninguno ha sido comparado directamente con otro en ensayos de sueño.

Qué cambia realmente entre una sal y otra

Tres parámetros medibles separan las sales de magnesio. El primero es el contenido elemental: el citrato aporta en torno al 16% de magnesio puro, el glicinato (a menudo etiquetado bisglicinato) cerca del 14% y el treonato apenas un 8%. El segundo es la absorción: un estudio clásico de Firoz y Graber midió biodisponibilidades muy bajas para el óxido, mientras que el trabajo de Walker y colaboradores (2003) encontró que el citrato se absorbe mejor que el óxido y que el quelato de aminoácidos. El tercero es la tolerancia, donde las diferencias clínicas son más evidentes.

El citrato es una sal osmótica: retiene agua en el intestino y a dosis altas actúa como laxante, motivo por el cual se emplea también contra el estreñimiento. El glicinato, unido al aminoácido glicina, se tolera mejor en cantidades altas y es el más recomendado para la toma nocturna. El treonato, desarrollado en el MIT y comercializado como Magtein, es el más caro y obliga a tragar más cápsulas para alcanzar la misma dosis elemental.

Las cifras de referencia ayudan a dimensionar el problema de fondo. La EFSA fijó en 2015 una ingesta adecuada de 350 mg/día en hombres y 300 mg/día en mujeres; el NIH eleva la recomendación a 400-420 mg en hombres adultos y 310-320 mg en mujeres, con un límite superior de 350 mg/día aplicable solo al magnesio de suplementos. El estudio ANIBES, con una muestra representativa de la población española, documentó que la gran mayoría de los adultos no alcanza estas cantidades. En muchos casos, el margen de mejora no está en elegir la sal, sino en llegar primero al total diario.

Sobre el treonato conviene precisión: en roedores, el trabajo de Slutsky et al. publicado en Neuron (2010) elevó el magnesio cerebral y mejoró densidad sináptica y memoria. Existe un pequeño ensayo en humanos mayores centrado en función cognitiva (Liu et al., 2016), pero los estudios con insomnio como variable principal son inexistentes para las tres formas.

Por qué importa si buscas dormir

La evidencia del magnesio para el sueño es real pero modesta. Un ensayo doble ciego de Abbasi et al. (2012) en 46 personas mayores, con 500 mg diarios durante 8 semanas, mejoró las puntuaciones subjetivas de insomnio y el tiempo total de sueño. La revisión sistemática y metaanálisis de Mah y Pitre (2021), que agrupó ensayos pequeños en adultos mayores, encontró mejoras en eficiencia y duración del sueño, con certeza limitada por el tamaño muestral. Ninguno de estos trabajos permite afirmar que una forma supere a otra en efecto hipnótico.

Lo que sí cambia según la forma es la probabilidad de completar el tratamiento:

• Tolerancia digestiva: el citrato provoca deposiciones sueltas a partir de dosis moderadas; el glicinato es la opción con menos incidencias.
• Número de cápsulas: para 300 mg elementales hacen falta unas 4 cápsulas de glicinato y bastante más de treonato.
• Coste por mg elemental: el citrato suele ser el más económico; el treonato puede multiplicar el precio.
• Adherencia: si la pauta irrita el estómago, se abandona, y con ella se pierde el único beneficio documentado, la regularidad de la dosis.

El contrapunto honesto

La objeción científica más seria es esta: no existe un ensayo comparativo directo entre glicinato, citrato y treonato con insomnio como resultado, y las diferencias de biodisponibilidad entre sales bien solubles son modestas. Las revisiones sistemáticas no han identificado ventajas de una forma concreta para dormir, y las afirmaciones de que el treonato "cruza la barrera hematoencefálica" en humanos se apoyan sobre todo en modelos animales.

La respuesta honesta es que eso es cierto para el efecto sobre el sueño, pero no invalida la elección de la forma. La tolerancia gastrointestinal, el contenido elemental y el coste están documentados y resultan decisivos a largo plazo. Opinión de esta redacción: si el objetivo es dormir, el orden práctico sería glicinato primero por tolerancia; citrato si prima el presupuesto o interesa también el tránsito intestinal; treonato solo si se asume el sobrecoste con expectativas moderadas, porque sus datos más sólidos aún provienen del laboratorio.

Seguridad, dosis e interacciones

• Límite de suplementación: 350 mg/día de magnesio elemental según el NIH; el de la dieta no computa en ese tope.
• Antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) y bifosfonatos: separar la toma al menos dos horas antes o cuatro después.
• Insuficiencia renal: la suplementación exige supervisión médica, porque el riñón es la vía de eliminación.
• AESAN recuerda que los suplementos no sustituyen una dieta variada ni tratan enfermedades.

Antes de la botella, la despensa: una onza (30 g) de semillas de calabaza aporta unos 156 mg y la de almendras, 80 mg, según las tablas del NIH; legumbres y cereales integrales completan el objetivo. El magnesio alimentario no tiene asociados efectos adversos relevantes. Con dietas bajas en estos alimentos, un suplemento bien elegido cubre el déficit; con dietas ricas, la elección de la sal es discusión secundaria. Ese matiz, más que el marketing de cada fórmula, es lo que decide el resultado.