Pre-entreno: ingredientes rankeados por evidencia (guía 2)

La cafeína es hoy el único ingrediente de pre-entreno con consenso formal: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluyó en 2021 que dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso, tomadas 30-60 minutos antes del ejercicio, mejoran el rendimiento y reducen la percepción de esfuerzo. El resto del pote —citrulina, BCAA, "pump" y mezclas propietarias— se apoya en evidencia parcial o, directamente, en marketing. Para el principiante, confundir un ingrediente con otro cuesta dinero y, en el peor caso, noches de sueño.

Contexto: qué miden realmente los estudios

Un análisis de 30 pre-entrenos de alta venta reportó dosis de cafeína entre 187 y 338 mg por porción (Jagim et al., 2016). Para un adulto de 70 kg, 3 mg/kg equivalen a 210 mg: una porción comercial puede duplicar esa cifra. Los organismos sanitarios sitúan el techo seguro en 400 mg de cafeína al día para adultos sanos, con tomas únicas de no más de 200 mg. La cafeína tarda unas 5 horas en reducirse a la mitad en sangre: una dosis a las 6 de la tarde sigue activa a la hora de dormir.

En la región, estos productos se venden como suplementos alimenticios, no como medicamentos, y no pasan por una aprobación previa equivalente. Eso hace que el etiquetado y la dosis real dependan del fabricante, no de un control estricto.

La creatina monohidrato, aunque no es estimulante, es el suplemento con más estudios publicados en performance: el posicionamiento del ISSN (Kreider et al., 2017) respalda 3-5 g diarios para aumentar fuerza, volumen de entrenamiento y recuperación, con un perfil de seguridad amplio. Su efecto depende de saturar el músculo con el tiempo, no de tomarla "en el momento exacto".

La beta-alanina (3,2-6,4 g al día durante al menos 4 semanas) muestra mejoras pequeñas pero medibles —del orden de 2-3%— en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 4 minutos, según el posicionamiento del ISSN de 2021. La citrulina (6-8 g de malato una hora antes) tiene resultados mixtos: algunos ensayos controlados reportan 1-3 repeticiones extra en series al fallo, pero los meta-análisis describen un efecto pequeño e inconsistente.

Ranking práctico para principiantes

1. Cafeína: evidencia fuerte

Mejora el rendimiento en fuerza y resistencia y baja la fatiga percibida. Empieza con 2-3 mg/kg (100-200 mg para la mayoría) solo en las sesiones duras. Un café solo aporta 80-120 mg y cuesta centavos.

2. Creatina monohidrato: evidencia fuerte

3-5 g todos los días, con o sin entrenamiento. No da estímulo inmediato: el efecto aparece tras 2-4 semanas de uso constante. Es el ingrediente más barato por gramo de evidencia.

3. Beta-alanina: evidencia moderada

Útil si entrenas series largas al fallo, típicas de la hipertrofia con descansos cortos. El hormigueo en cara y manos es inofensivo y se reduce dividiendo la dosis diaria en tomas de 0,8-1,6 g.

4. Citrulina/malato: evidencia mixta

Si sobra presupuesto, 6-8 g una hora antes pueden sumar repeticiones en series al fallo. No es imprescindible para empezar.

5. BCAA y mezclas propietarias: baja prioridad

Si consumes 1,4-2,0 g de proteína por kilo al día —el rango del posicionamiento del ISSN sobre proteína (2018)—, los BCAA no aportan beneficio adicional. Las mezclas propietarias esconden las dosis reales de cada ingrediente: evítalas.

Por qué importa

Un principiante de 70 kg puede replicar el núcleo de un pre-entreno comercial con café y creatina genérica por una fracción del precio. Con cafeína a 3 mg/kg, la evidencia muestra más repeticiones y menos fatiga percibida en la sesión; con creatina, más volumen acumulado semana a semana. Traducido a números: si tu sesión incluye 4 ejercicios de 3 series, una o dos repeticiones extra por serie son 8-12 repeticiones más de trabajo efectivo por entrenamiento. Ese volumen extra, sostenido por meses, es lo que se traduce en fuerza y músculo. El resto de la lista suma porcentajes pequeños y cuesta mucho más.

Contrapunto honesto

La objeción científica más seria es que la respuesta a la cafeína no es uniforme. El polimorfismo del gen CYP1A2 divide a las personas en metabolizadores rápidos y lentos; en algunos ensayos, los lentos no mejoran —o incluso rinden peor— con cafeína (Guest et al., 2018). Además, una dosis tardía puede fragmentar el sueño, y dormir mal erosiona justo la recuperación que el entrenamiento necesita para producir adaptaciones.

La respuesta práctica: trata el pre-entreno como herramienta condicional, no como ritual diario. Prueba dosis bajas en sesiones exigentes, registra tu rendimiento y tu sueño, y corta el consumo después de las 4-5 de la tarde. La creatina no tiene ese problema de respuesta individual: su efecto es consistente en la gran mayoría de los usuarios.

Checklist de arranque

Opinión editorial: para la mayoría de los principiantes, un pre-entreno casero cubre casi todo lo que la evidencia respalda.

• Día 1: creatina 3-5 g diarios, a cualquier hora, incluidos los días de descanso.
• Semana 1-2: cafeína 2 mg/kg solo en sesiones pesadas; ajusta según tu respuesta.
• Semana 3 en adelante: si haces muchas series al fallo, suma beta-alanina fraccionada.
• Compra productos con registro sanitario visible: la COFEPRIS en México y el INVIMA en Colombia publican alertas por suplementos con estimulantes no declarados.
• Nunca combines dos fuentes de estimulantes ni superes 400 mg de cafeína al día.

El límite real

Ningún pre-entreno compensa un mal programa, poco sueño o una dieta baja en proteína y calorías. Los ingredientes rankeados aquí suman puntos porcentuales sobre una base que debe existir primero. Si entrenas sin progresión de cargas, el pote no arregla eso; si ya entrenas bien, la cafeína y la creatina te ayudan a exprimir cada sesión.