Glicinato vs citrato vs treonato: cuál forma elegir

El pasillo de los suplementos vende tres formas de magnesio como si fueran lo mismo, y no lo son. Glicinato, citrato y treonato difieren en cuánto magnesio elemental aportan por cápsula, en cómo los procesa el intestino y en cuánto cuesta llegar a la dosis que usan los estudios. Para quien empieza buscando descansar mejor o bajar la tensión nocturna, esa diferencia define si la rutina se sostiene o se abandona en la segunda semana por efectos digestivos o por un gasto que no se justifica.

El punto de partida es un déficit real y medido: según los relevamientos NHANES que resume el NIH, cerca del 48% de las personas consume menos magnesio que el requerimiento promedio estimado solo por alimentos. Los patrones de dieta en la región, bajos en legumbres, semillas y granos enteros, apuntan a una situación similar, aunque con menos estadística sistemática propia.

Lo que dicen los números

Tres cifras ordenan la decisión. Primera: el contenido elemental. El citrato aporta aproximadamente 16% de magnesio puro por gramo de compuesto, el glicinato ronda el 14% y el treonato apenas 7–8%. Traducción práctica: un comprimido "de 400 mg de glicinato" entrega unos 56 mg de magnesio elemental, no 400. Leer mal esa etiqueta es la causa más común de subdosis en principiantes.

Segunda: el límite superior de ingesta. El NIH fija 350 mg diarios de magnesio elemental proveniente de suplementos para adultos; ese techo no aplica al magnesio que llega por comida. Tercera: la solubilidad. Las sales de ácidos orgánicos (citrato, glicinato) se disuelven mejor que el óxido, la forma más barata del mercado y también la peor absorbida según las mediciones clásicas de biodisponibilidad comparativa (Firoz y Graber, 2001).

Por qué importa tu elección

Elegir mal cuesta de dos maneras. En tolerancia: el citrato a dosis altas funciona como laxante osmótico —de hecho, también se vende como laxante— y tomado de noche puede mandarte al baño a la madrugada. En presupuesto: una revisión editorial de precios en farmacias y tiendas online de México, Argentina y Colombia muestra que el bote de treonato suele costar entre dos y cuatro veces más por miligramo de magnesio elemental que el citrato. Si el suplemento produce efectos secundarios o vacía el bolsillo, la adherencia cae y con ella cualquier beneficio potencial sobre el descanso.

Las tres formas, cara a cara

Glicinato (bisglicinato): el comodín nocturno

Es la forma que mejor toleran los intestinos sensibles, porque el magnesio viaja unido a glicina, un aminoácido. Eso permite empezar con 200–400 mg del compuesto antes de dormir sin el efecto laxante típico del citrato. La glicina, además, tiene mérito propio: en ensayos pequeños japoneses, 3 g de glicina pura antes de acostarse redujeron el tiempo para quedarse dormido y mejoraron la calidad subjetiva del sueño reportada. La advertencia honesta: una dosis de 500 mg de glicinato aporta unos 350–400 mg de glicina, muy lejos de los 3 g de esos estudios, así que el efecto no se puede extrapolar sin más.

Citrato: el más rendidor, con letra chica

Con cerca de 16% de magnesio elemental y excelente solubilidad, es la forma con mejor relación precio-miligramo y una de las más usadas en ensayos clásicos de suplementación. Es la opción racional si el presupuesto manda o si además buscás atender el estreñimiento ocasional. El costo de esa eficiencia es la tolerancia: a partir de cierto umbral, variable en cada persona, afloja el intestino. Truco práctico: dividir la dosis entre desayuno y comida, y reservar la noche para el glicinato.

Treonato: ciencia prometedora, precio premium

El magnesio L-treonato se desarrolló en el MIT y su dato distintivo es que en modelos animales eleva más la concentración de magnesio en el líquido cefalorraquídeo que otras sales. En humanos existe un ensayo pequeño publicado en 2016 con adultos mayores que reportó mejoras en pruebas de función ejecutiva tras 12 semanas de consumo. Para el sueño en concreto, la evidencia humana aún es marginal: lo que se conoce proviene sobre todo de estudios preclínicos. Cobrar por eso el sobreprecio más alto del pasillo exige al menos una dosis de escepticismo.

Cómo empezar sin fallar

• Prioriza primero la comida: una porción de semillas de calabaza aporta unos 156 mg de magnesio según la tabla del NIH; almendras, espinaca cocida y porotos negros completan el resto del día.
• Calcula siempre en magnesio elemental, no en peso de compuesto, y no superes los 350 mg suplementarios diarios sin supervisión.
• Empieza con 100–200 mg elementales de glicinato entre 30 y 60 minutos antes de dormir durante dos semanas y evalúa la respuesta antes de subir la dosis.
• Si eliges citrato, divide la dosis y pruébala primero de día, para conocer tu umbral digestivo sin riesgos nocturnos.
• Separa el suplemento de antibióticos y de medicamentos para los huesos, porque el magnesio puede interferir con su absorción.

El contrapunto honesto

La objeción científica más seria es simple: casi ningún ensayo de sueño se hizo con estas tres formas comerciales. El estudio referente en adultos mayores con insomnio usó 500 mg de óxido de magnesio durante ocho semanas y reportó mejoras en los puntajes de calidad de sueño; los ensayos de glicina usaron glicina pura; y el treonato solo tiene datos de sueño en animales. Entonces, ¿todo esto es marketing de etiqueta?

La respuesta matizada: la evidencia sustenta que aumentar la ingesta total de magnesio elemental mejora marcadores de sueño en personas con niveles bajos, y que las formas orgánicas se toleran mejor que el óxido. Lo que la evidencia no sustenta son jerarquías finas entre glicinato y citrato para dormir: esas comparaciones directas en humanos no están bien medidas. Opinión editorial de VitalStack: para el principiante que busca descanso, el orden práctico es glicinato primero, citrato si el presupuesto manda y treonato solo si la prioridad es la cognición y el sobreprecio no pesa. Con enfermedad renal o tratamiento medicamentoso, la consulta con un profesional de salud no es opcional: es el paso previo a cualquier bote.