Glicinato vs citrato vs treonato: cuál elegir

Según los datos de ingesta analizados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, cerca de la mitad de las personas no alcanza el magnesio recomendado solo con alimentos. Si además buscas dormir mejor, llegaste a un estante con tres frascos parecidos y precios distintos. La elección entre glicinato, citrato y treonato no cambia tu vida, pero sí cambia tres cosas concretas: cuánto magnesio elemental entra a tu cuerpo, cómo se porta tu intestino y cuánto pagas por miligramo.

Los números que ordenan la decisión

La referencia parte del requerimiento: 400–420 mg diarios de magnesio para hombres adultos y 310–320 mg para mujeres, según la ficha técnica del NIH Office of Dietary Supplements. Para suplementos, el límite superior tolerable se fijó en 350 mg de magnesio elemental al día en adultos, justamente por los efectos digestivos de las dosis altas.

El dato que casi nunca figura en la etiqueta: compras una sal, no magnesio puro. El citrato contiene alrededor de 16 % de magnesio elemental; el glicinato (bisglicinato), cerca de 14 %; y el L-treonato, aproximadamente 7 %. Esos porcentajes explican por qué una cápsula de treonato suele aportar mucho menos magnesio real que una de citrato del mismo peso.

Pongámoslo en cifras de mercado: 2.000 mg diarios de L-treonato —la dosis del ensayo clínico más citado— aportan unos 144 mg elementales. Con citrato, esa misma cantidad elemental la cubres con unos 900 mg. El treonato cuesta varias veces más por miligramo útil; es la variable que conviene pesar antes de dejarse convencer por el rótulo de "magnesio para el cerebro".

Qué dice la evidencia de cada forma

Glicinato o bisglicinato

Es el favorito de las guías de sueño por una razón de tolerancia más que de potencia: se absorbe de forma razonable y es de las sales menos irritantes para el estómago. Además, se une a la glicina, un aminoácido con señales preliminares de efecto calmante en estudios pequeños. Lo justo es decirlo claro: los ensayos específicos de sueño con bisglicinato son escasos; buena parte de su fama viene de razonamiento farmacológico, no de ensayos comparativos.

Citrato

Es la forma más económica. Y un aviso útil sobre la evidencia de sueño: el ensayo doble ciego más citado en adultos mayores con insomnio (500 mg diarios durante 8 semanas, registrado en PubMed) usó en realidad óxido de magnesio y reportó mejoras subjetivas frente a placebo. Es decir, el dato fuerte "funcionó en humanos" no siempre corresponde a la forma que vende el marketing. En el citrato, el punto decisivo es digestivo: a dosis medias-altas actúa como laxante osmótico, efecto deseado si hay estreñimiento e incómodo si buscas dormir la noche entera.

Treonato (L-treonato)

Su historia es distinta: en animales aumenta el magnesio en el líquido cefalorraquídeo y en un ensayo pequeño con 44 adultos mayores mejoró pruebas de función ejecutiva y memoria de trabajo tras 12 semanas. Sobre el sueño, la evidencia humana directa es limitada y varios estudios fueron financiados por la empresa dueña de la patente. Es interesante para foco cognitivo; como ayuda para dormir, paga precio premium por una promesa todavía sin respaldo sólido.

Por qué importa

Primero, el bolsillo: si el objetivo es el sueño, pagar el triple por treonato con evidencia débil en ese rubro es la compra menos eficiente del pasillo. Segundo, el estómago: empezar con citrato y abandonar a la semana por diarrea es uno de los motivos más comunes de frustración en principiantes. Tercero, las expectativas: la revisión sistemática más amplia sobre magnesio y sueño (Mah y cols., 2021) encontró mejoras modestas en tiempo y eficiencia del sueño, con calidad de evidencia baja. El magnesio es un apoyo, no un somnífero.

El contrapunto honesto

La objeción científica es válida: no existen ensayos cabeza a cabeza que comparen glicinato contra citrato contra treonato para dormir. Las diferencias de absorción entre sales son, según varios estudios, modestas, y ninguna forma demostró resultados de sueño claramente superiores en población sana.

La respuesta honesta: cierto, y por eso la recomendación se apoya en lo que sí está comprobado. Sabemos qué porcentaje elemental aporta cada sal, qué forma produce más efecto laxante y qué cuesta cada una. Elegir por tolerancia, dosis elemental y precio es una decisión razonable aun sin ensayos comparativos directos. Si alguien te promete que una forma "cura el insomnio", desconfía: ningún estudio avala esa afirmación.

Guía de arranque para principiantes

• Tu objetivo es dormir mejor y es tu primer suplemento: bisglicinato, 100–200 mg de magnesio elemental, con la cena o 1–2 horas antes de acostarte.
• Prefieres precio o padeces estreñimiento: citrato, empezando por 100 mg elementales y ajustando según cómo responda tu intestino.
• Tu prioridad es el foco mental y el presupuesto no molesta: treonato, calculando siempre el costo por mg elemental, no por cápsula.
• No superes los 350 mg/día desde suplementos sin indicación médica.
• Prueba 2–4 semanas y anota latencia para dormirte, despertares nocturnos y cómo amaneces. Sin cambios, el siguiente paso es revisar la higiene del sueño, no cambiar de sal.

Precauciones que no se negocian

Con enfermedad renal, el magnesio suplementario puede acumularse y volverse peligroso: consulta a tu médico antes de empezar. Si tomas antibióticos de las familias de quinolonas o tetraciclinas, o bifosfonatos, separa la toma 2–4 horas para no bloquear la absorción. Y en México, Argentina, Colombia o Chile, verifica que el producto esté registrado ante la autoridad sanitaria correspondiente (COFEPRIS, ANMAT, INVIMA o el MINSAL chileno): los suplementos no pasan por el control de un medicamento aprobado.

Postura editorial: si tuviéramos que comprar uno solo para empezar, elegiríamos bisglicinato por tolerancia y costo razonable; citrato como alternativa económica; y treonato solo para objetivos cognitivos con presupuesto holgado. Es una lectura de la evidencia disponible, no una prescripción.