Glicinato, citrato o treonato: cuál magnesio elegir

Un dato explica buena parte del estante de suplementos: cerca del 48 % de los adultos estadounidenses no alcanza la ingesta diaria recomendada de magnesio, según los datos de NHANES citados por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH). En América Latina el patrón dietario es parecido: baja adherencia a frutas, verduras, legumbres y semillas, justo los alimentos que concentran este mineral. En ese vacío aparecen tres versiones que prometen lo mismo pero no lo son: glicinato, citrato y treonato.

El riesgo real no es la toxicidad, sino el dinero perdido y el síntoma sin resolver. Un frasco de treonato puede costar cuatro o cinco veces más que el citrato. Si la evidencia que respalda tu objetivo no coincide con esa forma, pagas caro por expectativas infladas.

Los números antes que la publicidad

Los NIH fijan la ingesta recomendada en 310–320 mg diarios de magnesio para mujeres adultas y 400–420 mg para hombres. El límite superior para magnesio suplementario, no el de los alimentos, es de 350 mg diarios de magnesio elemental en adultos. Ese detalle es decisivo: muchas etiquetas anuncian el peso total de la sal y no el magnesio útil que contiene.

El magnesio elemental cambia según la forma. El citrato aporta cerca del 16 % de magnesio elemental por gramo de sal; el glicinato o bisglicinato ronda el 14 %; el treonato apenas el 8 %. A modo de comparación, el óxido, la forma más barata del mercado, contiene cerca del 60 % de magnesio elemental pero se absorbe mal y es la que más trastornos digestivos genera.

Traducción práctica: un gramo de treonato entrega menos de la mitad del magnesio de un gramo de citrato. A igualdad de dosis elemental declarada en la etiqueta, las diferencias de precio por miligramo absorbido se amplían todavía más.

Por qué importa para el sueño

El magnesio participa en la función del sistema nervioso y en el metabolismo energético. La EFSA, agencia europea de seguridad alimentaria, autoriza la afirmación de que este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la reducción del cansancio y la fatiga. Eso no equivale a "trata el insomnio", pero sí conecta el mineral con el objetivo de quien no logra desconectarse a las once de la noche.

La prueba más citada en humanos es un ensayo doble ciego publicado en Journal of Research in Medical Sciences (Abbasi y cols., 2012): 46 adultos mayores con insomnio recibieron 500 mg diarios de magnesio elemental durante 8 semanas. Dormían más minutos, con mejor eficiencia de sueño y puntajes más bajos en el índice de severidad del insomnio. La muestra fue pequeña y se centró en personas mayores, lo que limita cuánto se puede extrapolar a adultos jóvenes.

Las consecuencias del déficit crónico van más allá de la noche: fatiga persistente, calambres, mayor irritabilidad. Dormir mal de forma recurrente afecta la concentración, el estado de ánimo y el control del apetito al día siguiente. Es ahí donde corregir una ingesta insuficiente puede tener impacto medible.

Forma por forma

Glicinato o bisglicinato: el candidato del sueño

Une magnesio con glicina, un aminoácido con datos independientes. En ensayos con 3 g de glicina antes de acostarse, los participantes reportaron mejor calidad de sueño subjetiva y menos somnolencia diurna al día siguiente (Bannai y cols., 2012). El glicinato es suave con el estómago y rara vez causa diarrea. Opinión de esta redacción: es la forma más sensata para tomar de noche, siempre midiendo la dosis en magnesio elemental y no en peso de la sal.

Citrato: económico y absorbible, con letra chica digestiva

Es la forma más estudiada en absorción y la más asequible. Su efecto laxante es real y reconocido: el citrato de magnesio figura como laxante en farmacopeas y en regulaciones sanitarias. Si tu intestino es sensible, una dosis vespertina puede traducirse en despertadas no deseadas. Si además sufres estreñimiento ocasional, ese mismo "defecto" se convierte en la ventaja que buscabas.

Treonato: prometedor para memoria, no comprobado para dormir

El L-treonato demostró en modelos animales (Slutsky y cols., Neuron, 2010) elevar el magnesio cerebral y mejorar la plasticidad sináptica y el aprendizaje. En humanos, un ensayo de 12 semanas en adultos con quejas de memoria (Liu y cols., 2016) mostró mejoras en pruebas cognitivas. Las pruebas específicas de sueño en personas, en cambio, son escasas. Su precio por miligramo elemental es el más alto del grupo: pagas un sobreprecio por un beneficio aún no demostrado en este uso concreto.

El contrapunto honesto

La objeción legítima existe. Una revisión sistemática publicada en BMC Complementary Medicine and Therapies (Mah y Pitre, 2021) concluyó que la evidencia sobre suplementación con magnesio para el sueño en adultos mayores es de baja certeza: estudios pequeños, cortos y heterogéneos. Si tu ingesta de magnesio ya es suficiente, añadir cápsulas bien podría no cambiar tu noche.

La respuesta razonable es de matices, no de negación. Corregir una ingesta insuficiente es una intervención de bajo riesgo mientras te mantengas por debajo de los 350 mg suplementarios diarios y no tengas enfermedad renal. El orden de las prioridades no cambia: horarios estables de sueño, menos cafeína tarde, luz matutina y pantalla controlada siguen primero. El magnesio es un apoyo nutricional, no un sedante.

Cómo elegir en la práctica

• Duerme mal y tu intestino es sensible: glicinato, de noche, junto con comida.
• Buscas costo-eficiencia o tienes estreñimiento ocasional: citrato, lejos de la hora de acostarte.
• Tu interés principal es memoria y rendimiento cognitivo, y aceptas pagar más: treonato, con expectativas moderadas.
• Verifica en la etiqueta los mg de magnesio elemental por porción, no el peso total de la sal.
• Elige productos notificados ante la autoridad sanitaria local: COFEPRIS en México, ANMAT en Argentina, INVIMA en Colombia e ISP en Chile.
• Consulta antes si tienes enfermedad renal o tomas antibióticos, bifosfonatos o levotiroxina: el magnesio interfiere con la absorción de varios medicamentos.

Ninguna forma de magnesio cura el insomnio ni reemplaza una evaluación profesional. Si duermes mal más de tres semanas seguidas, la consulta clínica rinde más que cualquier frasco del estante.